2 vježbe za produženje života i mladosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

S godinama, neuvježbano tijelo počinje gubiti tlo pod nogama. Samo dvije vježbe pomoći će vam da se brinete o sebi.

Što se više krećete, duže ćete živjeti i ostati mladi. Studija norveških naučnika pokazala je da su mišićna snaga i fizička aktivnost direktno povezane sa smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti i drugih uzroka.

Što se mladosti tiče, sada možete provjeriti koliko je vaše tijelo očuvano.

Na osnovu odnosa između kondicije osobe i količine apsorbiranog i asimilovanog kisika (VO2 max), norveški naučnici su kreirali online kalkulator koji pokazuje vaše sportsko doba.

Ako ovo doba odgovara ili čak premašuje biološku dob, vrijeme je da dodate više kretanja u svoj život.

Kako usporiti starenje

Ljudi su na vrhuncu razvoja u dobi od 25-30 godina, a nakon toga, u nedostatku redovne fizičke aktivnosti, njihova snaga i količina mišićne mase počinju da opadaju. Prema različitim izvorima, u dobi od 50 do 70 godina, osoba gubi od 1,5 do 3% mišićne mase svake godine, ali taj proces počinje i prije 50. godine.

U jednoj studiji je utvrđeno da je razlika u mišićnoj masi i snazi između ljudi prije i poslije 40 godina od 16,6 do 40,9%.

Ako želite da ostanete u formi, morate zaustaviti gubitak mišića. Vježbe za izgradnju i održavanje mišićne mase mogu produžiti vašu mladost. Osim toga, potrebno je raditi kardio vježbe koje podržavaju kardiovaskularno zdravlje i povećavaju izdržljivost.

Ako nemate dovoljno vremena za punu snagu i kardio treninge, ne želite ići u teretanu ili tražiti vježbe za kućne vježbe, možete održati zdravlje i kondiciju uz samo dvije univerzalne vježbe: burpees i skakanje užeta.

Prednosti burpija i konopa za skakanje

Ove vježbe imaju nekoliko prednosti:

• Oni pumpaju skoro cijelo tijelo. Burpees-om angažujete bedra, gluteuse, listove, prsa, ramena, tricepse, trbušne mišiće i fleksore kuka. Tokom preskakanja konopca rade listovi, kukovi, zadnjica, trbušnjaci, leđa, ruke i ramena.
• Pruža kardio trening i poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.
• Pogodno za mršavljenje. Vježbanje sagorijeva više kalorija nego trčanje opuštenim tempom, tako da je kombinacija burpija i skakanja užeta odlična opcija za vježbanje za one koji žele smršaviti.
• Oni pumpaju eksplozivnu snagu - sposobnost da ulože maksimalni napor u minimalno vrijeme.
• Postoji mnogo varijacija. Postoji ogroman broj varijacija ovih vježbi, tako da ćete uvijek imati težu opciju kojoj težite.
• Ne zahtijevaju posebne uslove. Ne treba vam oprema za burpi, a konopac je vrlo jeftin.
• Obje vježbe se mogu izvoditi bilo gdje.

Zatim ćemo pobliže pogledati značajke tehnike, mogućnosti izvođenja vježbi, broj ponavljanja.

Burpee

Ovu vježbu je izmislio Royal H. Burpee, fiziolog iz New Yorka. Istina, njegova verzija burpeeja bila je mnogo lakša i sastojala se od četiri pokreta. Nije bilo sklekova i iskakanja.

Vremenom su burpi evoluirali u ono na šta smo navikli - vježbu od šest dijelova koja se izvodi visokim intenzitetom.

Karakteristike tehnologije

Stanite uspravno sa ramenima preko ruku, napetim trbušnjacima i zadnjicom.

Spustite tijelo dolje, dodirujući pod grudima, trbuhom i prednjom stranom bedara.

Stisnuvši trbušne mišiće i zadnjicu, stisnite se gore, u oslonac dok ležite. Prilikom podizanja, tijelo treba biti u pravoj liniji.

Uz skok, stavite noge savijene u koljenima na ruke. Tokom ovog pokreta, noge se ne savijaju jako. Ugao kolena treba da bude veći od 90 stepeni.

Skočite, potpuno ispravite tijelo.

Ponovo stavite ruke na pod i uzmite ostatak.

U nekim varijantama, burpi na dnu ne treba da dodiruje pod prsima. Umjesto toga, izvodi se klasični sklek. Ako vam je teško da se stisnete, isprobajte ovu opciju.

Opcije izvršenja

Možete eksperimentirati sa svim vrstama sklekova i skokova. Na primjer, zamijenite obične sklekove koji dodiruju pod prsima, trbuhom i kukovima sklekovima na jednoj nozi ili sklekovima s rukama ili nogama na osloncu.

Skakanje se može zamijeniti preskakanjem preko stepenice ili šipke sa utegom, skakanjem na ivičnjak, trčanjem u mjestu, skokom u dalj sa okretom.

Osmislite vlastite varijacije burpeeja i tada vam nikada neće dosaditi na treningu.

Broj pristupa i ponavljanja

Pošto se burpi tradicionalno izvode bez težine, potrebno je mnogo ponavljanja ili intervalnih treninga da bi se efikasno izgradila izdržljivost. Izvedite 10-15 burpi, odmorite 30 sekundi i ponovite. Uradite što više setova.

Možete pokušati raditi burpees neko vrijeme. Izvedite što više ponavljanja u jednoj minuti. Na taj način možete pratiti svoj napredak i težiti boljim rezultatima.

Konopac za skakanje

Prvo morate pronaći konopac koji vam odgovara. Da biste to učinili, stanite na sredinu užeta i podignite obje ručke prema gore. Trebaju biti u nivou grudi.

Karakteristike tehnologije

Dok skačete, držite laktove uz tijelo, a ruke lagano izvucite naprijed. Pokušajte rotirati uže samo zapešćima, ne koristeći podlaktice. Ne savijajte noge dok skačete. Doskočite meko, na prste, sa blago savijenim kolenima.

Opcije izvršenja

Ne postoji ništa manje načina za preskakanje konopca od burpija. Već smo napisali oko 50 vježbi sa konopcem. Ove opcije će vam pomoći da diverzificirate svoje treninge i poboljšate motoričku koordinaciju.

Broj skokova

Izvršite 100 skokova. Kada je lako i glatko, naučite duplo skakati. Tehnika je ista. Jedina razlika je u tome što morate skočiti malo više bez podvlačenja nogu i brže uvijati zapešća kako biste imali vremena dvaput zakrenuti konopac.

Izmjenjujte burpee i konopac za skakanje ili ih dodajte u svaki set vježbi, tada ćete značajno povećati izdržljivost i snagu mišića, a ujedno produžiti mladost.