19 genijalnih fitnes savjeta od ljudi koji se bave sportom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Preporuke nekih od najkreativnijih američkih trenera pomoći će vam da ispravite svoje greške i isprobate neke zanimljive tehnike koje koriste zvijezde, powerlifteri, geniji brzine i tehnološki titani.

1. Izmjerite svoje sposobnosti

Ponekad morate provjeriti sebe. Test fitnesa radi bolje nego da pokušavate da izazovete sebe ili na neki način izmjerite svoj napredak.

Redovne provere vas približavaju pravom putu i pomažu vam da savladate želju da stanete ili odustanete.

Evo jednog od omiljenih McDonald'sovih testova koji možete raditi bilo gdje.

Postavite tajmer i završite 100 burpija. Prvo gurnite se, zatim ustanite i iskočite, podižući se od poda najmanje 10 centimetara.

Ponavljajte test jednom sedmično i pokušajte svaki put barem malo skratiti vrijeme izvođenja.

2. Pripremite mišiće za povlačenje

Da biste se pripremili za zgib, visi na šipki 30 sekundi sa zategnutim trbušnjacima.

Zatim pokušajte da uradite isto, ali sa rukama savijenim pod uglom od 90 stepeni. Kada uspete da uradite 3 serije po 30 sekundi, možete pokušati da se povučete.

3. Odaberite pravi tempo

Trčite 25 minuta mirnim tempom da se zagrijete. Zatim malo ubrzajte svake dvije minute. Postepeno povećavajte tempo, tako da trčite dovoljno brzo 40 minuta.

Nakon 45 minuta trčite što je brže moguće koliko imate snage. Nakon toga - 5 minuta trčanja mirnim tempom. Ponavljajte ovu vježbu svake sedmice.

4. Isprobajte različite metode

Alvin je opsjednut novim tehnikama treninga i razvojem fitnes opreme. Njegove inovacije su uvijek prilično efikasne. Bez obzira na to kako mijenja treninge svojih klijenata, njihovi rezultati se uvijek poboljšavaju. Evo šta on preporučuje.

Ne prati sat

Intervalni trening se uvijek radi na vrijeme – odradiš vježbu pa se odmoriš.

Cosgrove preferira trening otkucaja srca. Radite dok broj otkucaja srca ne bude 85% vašeg maksimuma, a zatim se odmarate dok vam puls ne padne na 65%.

Što više intervala možete napraviti za 10 minuta, to su bolji rezultati.

Prebacite opterećenje sa centra

Zamislite da radite vježbu Farmer's Walk sa bučicama od 18 kg.

Polako, ha? Sada pokušajte hodati s jednom bučicom od 36 funti u jednoj ruci. Prebacivanje težine na jednu stranu povećava opterećenje, posebno na mišiće jezgra.

Isprobajte ovaj princip s iskoracima, iskoracima, čučnjevima i većinom vježbi za gornji dio tijela.

Probudite mišiće

Kada podignete vreću s pijeskom, težina se pomjera. Vaš centralni nervni sistem mora brže reagovati kako bi podesio vaše mišiće.

Ovo sagorijeva više kalorija i pretvara svaku vježbu u trening za vaše osnovne mišiće. Nema vreće s pijeskom? Koristite TRX trenažer ili.

5. Poboljšajte pogled straga

Glute Lab je garaža za četiri automobila koja je evoluirala u hibrid hardcore teretane i naučne laboratorije. Bret Contreras koristi stabilometrijske platforme za procjenu snage, elektromiografiju i ultrazvuk kako bi razumio što se događa u mišićima i tehnologiju snimanja video zapisa za istraživanje pokreta.

Napravio je nekoliko otkrića.

Obratite pažnju na čučnjeve i kukove dok ležite

Contrerasovo istraživanje je pokazalo da čučnjevi pumpaju donja mišićna vlakna u zadnjici, a prilikom podizanja karlice rade se i donja i gornja vlakna. Da biste postigli najbolje rezultate, potrebno je raditi obje vježbe.

Štaviše, ove vježbe pružaju svestrani razvoj. Contreras je nedavno otkrio da čučnjevi mogu poboljšati vertikalno skakanje i da podizanje karlice može povećati brzinu trčanja.

Verujte svojim osećanjima

Koristeći elektromiografiju za mjerenje mišićne stimulacije, Contreras je otkrio velike razlike u tome kako vježba utječe na ljude. Tvrdi da njegovi klijenti često sami sebi govore koja je vježba najkorisnija jer je osjećaju.

Vjerujte svojim instinktima i slušajte svoje tijelo. Ako osjećate da će vam čučnjevi pomoći da bolje izgradite mišiće okrećući stopala prema van, velike su šanse da jesu.

6. Da biste izgradili mišiće, radite mrtvo dizanje sa odgovarajućom težinom

Jason trenira vrhunske sportiste, uključujući modele za naslovnice Men’s Health Matta Damona i Johna Krasinskog. Kako bi povećali snagu, rade spora ponavljanja mrtvog dizanja s teškim utezima.

Svakih nekoliko sedmica rade naporan trening: 50 do 70% težine koju mogu podići okače na šipku i rade tri serije sa što je moguće više ponavljanja.

7. Trčite sprint na traci za trčanje

Možete organizirati trke velikih brzina ne samo na stadionu, već i na. Postepeno dodajte brzinu i stepen trake za trčanje dok ne postignete tempo koji možete izdržati samo 20-30 sekundi. Zatim smanjite tempo na tiho trčanje ili hodanje 1-3 minute, a zatim ponovite od početka. U svom prvom treningu ne radite više od 2-4 ova sprinta. Postepeno dovedite njihov broj do 8-12.

8. Neka vas grupa motiviše

Postoji mnogo specijalizovanih studija za grupne časove joge, vožnje bicikla, džogiranja, boksa i plesa. Koje su prednosti grupnog treninga? U društvu. Grupa vas motiviše da budete bolji.

Muzika je takođe od velike važnosti. Pronađite zvučnu podlogu koja vas inspiriše i koja odgovara vašim treninzima i trenirat ćete jače i bolje.

9. Vježbajte naporno, ali ne prečesto

Ako imate manje od 35 godina, dovoljna su tri intenzivna treninga sedmično. Ako je više, dva će biti dovoljna.

Izazovite sebe tokom intervalnih treninga i radite sve vježbe laganim tempom tokom sesija oporavka.

10. Pažljivo vježbajte sa slobodnim tegovima

Ponekad rad sa slobodnim tegovima nije u redu. Da biste to popravili, morate slušati svoje tijelo.

Recimo da imate dan za noge. Pokušajte prvo doći do nožnih prstiju. Zaustavite se kada osetite napetost.

Nakon toga pokušajte raditi čučnjeve s tjelesnom težinom, a zatim ponovo istegnite do nogu. Jeste li uspjeli da se nagnete niže? Ako ne, pomerite čučanj sa utegom na drugi dan.

11. Isprobajte čučanj koji vam neće pokvariti

Isprobajte čučanj sa duplim girjama.

Tokom ovih čučnjeva gotovo je nemoguće pokvariti tehniku. Donji dio leđa je u odličnoj poziciji, trbušnjaci, gluteusi i trbušnjaci su dobro napumpani.

12. Pratite svoje treninge

Najbolji dan za opuštanje dolazi kada najviše želite da idete na trening. Umjesto toga, prošetajte ili radite nešto po kući. Ovo će dokazati da vi kontrolišete svoj program obuke, a ne vi.

13. Odaberite jasan cilj i težite mu

Odaberite avanturu koja vas izaziva, kao što je rafting niz planinsku rijeku, a zatim se pripremite za nju u teretani.

Steći ćete iskustvo koje će vam pomoći u životu, a vaša obuka će imati svrhu.

14. Pronađite svoj limit jednostavnim testom

Povrede rotatorne manžete često su povezane sa nedovoljnom snagom povlačenja.

Jednostavan test za sportiste: trebalo bi da podignete istu težinu tokom zgibova kao i tokom bench pressa. Na primjer, ako imate 80 kilograma, a radite bench press sa težinom od 100 kilograma, morate se povući s utezima od 20 kilograma.

15. Koristite mantru da se nosite s nelagodom

Možete raditi više ako naučite da savladate nelagodu. Ovo je ključ fizičke promjene.

Ben uči svoje sportiste da koriste mantru – nešto kratko i pozitivno, nešto što mogu sebi da ponove u teškim trenucima.

I sam Beržeron koristi ovu mantru: "Ovo je ono što košta."

16. Ne idite u skupe teretane

I u jeftinoj teretani možete postati jači. Nemaju nove sprave za vježbanje, infracrvene saune i hladnjake za vodu, ali čak i tamo možete postati jači i otporniji.

Bučice su posvuda. S njima možete raditi razne vježbe: duboki čučnjevi s jednom bučicom na prsima, obrnuti iskoraci, čučnjevi u iskoraku, mrtvo dizanje na jednoj nozi, potisak za bučicu iznad glave, povlačenje na stomak i bench press.

Na Smith mašini možete raditi zgibove sa stopalima na podu. Koristeći različite ručke, možete povući gornji blok do grudi i povući do trbuha.

17. Napravite teretanu kod kuće

John je preuredio svoju garažu u predgrađu u Westridge Barbell Club i, sa nekoliko pratilaca, tamo radi treninge visokog intenziteta sa osnovnom opremom.

Nekada je imao mnogo više opreme, čak i par Nautilus sprava za biceps i triceps. Ali nakon selidbe, shvatio je koliko je stvarno malo potrebno za kućnu teretanu.

Počnite s malim

John je smanjio svoju opremu na jednu giru od 28 kg.

„Ovo je bila moja lična kućna teretana“, kaže on. „Mogao sam da radim potisak sa klupe, zamahe girjama, čučnjeve, trzaj i mnoge druge vežbe, uključujući i trening sa svojom telesnom težinom.“

Počnite s jednom školjkom s kojom možete raditi sve ove vježbe.

Postepeno punite svoju teretanu

Prije kupovine nove opreme, razmislite koje vježbe možete raditi s njom.

John je prvo koristio valjak koji je kupio za 4 dolara. Nakon toga je prešao na TRX petlje. Možete kupiti, na primjer, stalak za chin-up ili štanglu za palačinke.

Ne bacajte novac

Bogati ljudi kupuju skupe sprave za vježbanje i nikada ih ne koriste. Dobra kućna teretana počinje sa malim i postepeno raste.

Kardio oprema je bacanje novca. Ljudi ih rijetko koriste, a dobra šetnja je mnogo bolja i jeftinija.

18. Pretvorite svoj trening u igru

Postoje stotine teretana u NYC-u, ali Throwback Fitness ima najbolje ocijenjene teretane u gradu. Njihova tajna je u tome što se timskim vježbama i takmičarskim elementima trude odvratiti klijente od činjenice treninga.

Pomaže vam da radite više i postignete sjajne rezultate.

Bori se sa sobom

Kao natjecanje za jednu osobu, možete koristiti kružni trening koji se sastoji od sklekova, trbušnjaka na presu i čučnjeva s težinom vašeg tijela.

Uradite još dva ponavljanja za svaki krug - 2, 4, 6 itd. Trening se nastavlja 5 minuta. Odmor - 1 minuta.

Nakon odmora počnite s brojem ponavljanja koje ste uspjeli napraviti, ali sada smanjite ponavljanja - 12, 10, 8 i tako na dva. Vaš cilj je da se vratite na dva ponavljanja za manje od pet minuta.

Prelagano? Zatim povećajte vrijeme vježbanja na 10 minuta.

Takmičite se sa svojim prijateljima

Svaka grupa u Throwback Fitnessu uključuje 6 do 16 osoba. Učesnici su podijeljeni u grupe i takmiče se međusobno. Jedna od omiljenih igara u teretani je TBF kup.

U ovoj igri timovi se takmiče u bacanju lopti u mrežu. Da bi dobili pristup lopti, tim treba da napravi krug od četiri burpi, osam sklekova i dvanaest trbušnjaka. Što brže napravite krug, više ćete pokušavati da bacite loptu. Pobjeđuje ekipa koja ima više lopti u mreži na kraju treninga.

19. Pronađite svoj klub

Možda vam odgovaraju elitni fitnes klubovi sa klima uređajima, modernim spravama za vežbanje i proteinskim šejkovima na izlazu.

Ili vam je ipak draža neka stara teretana poput Doug's Gym-a, u kojoj su od sprava samo utege, bučice i gire, a u kojoj se, čini se, ništa nije promijenilo od kada su se pojavile prve teretane.

Doug, 58, zdrav i snažan, svojim primjerom inspirira mlade ljude. Čuči i iskoči sa girjama od 22 funte u svakoj ruci.

Doug je živi dokaz da teretana i nije toliko bitna za održavanje vrhunske forme. Što je još važnije, radite nekoliko dana u sedmici u kojima se osjećate ugodno.