Zgibovi za djevojčice: upute korak po korak

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Tako se fiziološki dogodilo da je gornji dio tijela kod žena mnogo slabiji nego kod muškaraca, a neke vježbe su teže za djevojke nego za muškarce. Povlačenje spada u takve vježbe. Želite li naučiti kako se povući? Čitamo članak, treniramo i pokušavamo dok ne upali.;)

Lično, zgibovi su mi jako teški. A ako je zaista sasvim iskreno, onda se uopšte ne daje. Imam dovoljno jake ruke i leđa, ali u isto vrijeme i dalje visim na vodoravnoj traci kao zastava na banderu u potpunom miru. Koliko god sam se trudio, koliko god sam pokušavao zubima uhvatiti zrak i povući se, i dalje ništa nije išlo.

Obratio sam se svom treneru za savjet, a on je rekao da problem najvjerovatnije nije u mojoj fizičkoj formi, već u tome što ne razumijem baš koje mišiće treba uključiti i kako ih koristiti. Stoga mi je za početak savjetovao da treniram na posebnom simulatoru za zgibove. Osjetite mišiće koji rade, shvatite proces, a zatim se pokušajte podići.

Osim toga, postoje vježbe koje će vas jednako dobro pripremiti za zgibove.

Zašto mi treba i šta može biti od koristi za vas? Pa, prije svega, ovu vježbu svrstavam u kategoriju onih koje mi jednog dana mogu spasiti život (ovo uključuje i skok u dalj, trčanje i sposobnost održavanja ravnoteže). I drugo, cura koja zna kako da se podigne je cool. Možete se svađati i pobjeđivati beskonačno.;)

Zgibovi rade na vašem jezgru, četveronožnim mišićima, gluteusima i naravno mišićima gornjeg dijela tijela, uključujući latissimus dorsi i veliki prsni mišić.

Niz predloženih vježbi će ojačati svaki od ovih mišića, kao i osposobiti tijelo da ih pravilno koristi. Preporučljivo je izvoditi ovaj set vježbi 2 puta sedmično u 3-4 serije.

Pa idemo!

Vježba broj 1

Stanite u položaj daske sa naglaskom na ravne ruke, ramena direktno iznad šaka. Savijte desno koleno prema desnom laktu, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite isto sa levom nogom. Nastavite da mijenjate noge 30-60 sekundi.

Vježba broj 2

Lezite potrbuške licem prema dolje na nagnutu klupu, uzmite šipku za tijelo ili laganu uteg s udobnom težinom za vas. Ruke u širini ramena, dlanovi okrenuti od vas. Izvedite povlačenje prema sebi, pokušavajući spojiti lopatice, laktovi su jasno položeni. Vratite se u početni položaj. Pokušajte da angažujete mišiće leđa što je više moguće tokom mrtvog dizanja. Uradite 10-15 ponavljanja.

Vježba broj 3

Zakačite pojas za ekspander preko horizontalne šipke ili drugog pouzdanog oslonca u nivou struka, odmaknite se malo i stanite okrenuti prema osloncu, noge su vam nešto šire od ramena. Držite krajeve ekspandera u rukama, dlanovi gledaju jedan u drugog. Ispružite ruke u nivou grudi i izvedite čučanj sa kukovima paralelnim s podom. Ostajući u ovom položaju, približite ruke grudima, povlačeći laktove unazad i ponovo ispružite ruke. Uradite 10-15 ponavljanja.

Vježba broj 4

Zakačite pojas za ekspander preko oslonca preko glave, izvedite iskorak: lijevo koleno je na podu, desna noga počiva na podu oko koraka od lijevog koljena, krajevi trake su stegnuti u rukama, ruke su vam ispružene iznad glave. Savijte laktove, ruke dolje duž tijela. Zatim ispravite ruke, vraćajući se u početni položaj. Uradite 10-15 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Vježba broj 5

Okačite se na horizontalnu šipku, držeći se obrnutim hvatom, ruke u širini ramena. Počnite savijati koljena, pokušavajući ih povući do grudi. Preporučljivo je pronaći horizontalnu šipku tako visoku da možete visjeti potpuno ravno, a da vam stopala ne dodiruju pod. Uradite 10-15 ponavljanja.

Video broj 1

Video broj 2

Kažu da je najteže prvo povlačenje, ali čim to uradite, odmah vam se u glavi razvije zagonetka i shvatite kako sve to funkcionira. I idem to provjeriti.;)