Zašto osjećate mučninu na treningu i kako se nositi s tim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mučnina se može spriječiti pravilnim odabirom vježbe, hrane i posebnih pića.

Mučnina tokom treninga poznata je, možda, svim sportistima početnicima. U pravilu se pojavljuje kada je snaga već na granici i može mučiti ne samo početnike, već i napredne sportaše.

Još uvijek se s vremena na vrijeme razbolim na CrossFit treningu kada dam sve od sebe. Ovo vas prisiljava da usporite ili potpuno zaustavite kako ne biste morali koristiti kantu magnezija u druge svrhe.

U nastavku ćemo raščlaniti dva glavna uzroka mučnine i reći vam kako se nositi s njom.

Povećana kiselost

Kada se intenzitet vježbanja jako poveća i glikolitički i fosfageni putevi se koriste za proizvodnju energije, ioni vodika se nakupljaju u mišićima i krvi, što mijenja pH krvi na kiselu stranu.

Ovo stanje se naziva acidoza. Negativno utječe na kontrakciju mišića, izaziva mučninu i tjera vas da zastanete kako bi vaše tijelo moglo vratiti svoju pH ravnotežu.

Kako postupati

• Smanjite intenzitet. Tijelo će se nositi sa jonima vodonika, a mučnina će proći.
• Vježbajte redovno. Laktat pomaže eliminaciji vodikovih jona, pa povećanje količine laktata u krvi smanjuje rizik od acidoze.
• Popijte alkalizirajuće piće. To će vam pomoći da se nosite s rastućom kiselošću.

Možete koristiti sportske napitke ili sami pripremiti:

• 1 litar vode;
• sok od jedne limete ili limuna;
• ¼ kašičice himalajske ili keltske soli (dobro će poslužiti i obična so).

Alkalizirajući sportski napitak može pomoći u sprječavanju mučnine, produžiti vrijeme zamora mišića i zaštititi tijelo od dehidracije. Studija iz 2016. o Učinku elektrolizirane alkalne vode visokog pH na viskoznost krvi kod zdravih odraslih pokazala je da alkalizirajuće piće pomaže u smanjenju viskoznosti krvi tokom vježbanja za 6% u poređenju sa 3% redovnog unosa vode.

Usporite probavu

Tokom intenzivnog vježbanja, krv juri do mišića koji rade kako bi im pružili dovoljno kisika, a do kože da ohladi tijelo. Istovremeno se smanjuje opskrba krvlju unutarnjih organa, uključujući i probavne organe.

Studija o gastrointestinalnom distresu ovisna o hrani i vježbanju iz 2011. godine pokazala je da kada se postigne VO2max (maksimalna potrošnja kisika) dotok krvi u abdomen, bubrege i mišiće koji ne rade se smanjuje za 80%. Rezultati eksperimenta Efekti vježbanja na mezenterični protok krvi kod čovjeka 1987. godine dokazali su da se protok krvi u gornjoj mezenteričnoj arteriji, koja krvlju opskrbljuje probavnim organima, smanjuje za 43% nakon samo 15 minuta vježbanja.

Osim toga, intenzivna fizička aktivnost usporava pražnjenje želuca – uklanjanje hrane iz želuca u duodenum. Kako se probava usporava, konzumiranje teško probavljive hrane neposredno prije vježbanja može uzrokovati mučninu.

Kako postupati

• Jedite najmanje dva sata prije treninga. Tako želudac ima vremena da probavi hranu. Birajte hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima jer se hrana bogata mastima duže probavlja.
• Pijte sportska pića. Prema studiji motiliteta dvanaestopalačnog creva tokom protokola trčanje-bicikl-trči: dejstvo sportskog napitka, sportsko piće sa 7% ugljenih hidrata značajno ubrzava pražnjenje želuca tokom fizičke aktivnosti.

Dehidracija

Tokom intenzivnog i dugotrajnog vježbanja, tijelo gubi mnogo tečnosti sa znojem. Pijenje obične vode može dovesti do hiponatremije, stanja u kojem koncentracija natrijevih jona u krvi pada ispod normalne.

Prema studiji o povraćanju izazvanom vježbanjem, hiponatremija može uzrokovati mučninu i povraćanje tokom intenzivnog vježbanja.

Kako postupati

Zamjena natrijuma i pad natrijuma u plazmi tokom vježbanja na vrućini kada se unos tekućine podudara s gubitkom tekućine, napitci s ugljikohidratima i elektrolitom će pomoći u obnavljanju rezervi natrijuma. Prema studiji Višestruki prenosivi ugljikohidrati poboljšavaju pražnjenje želuca i isporuku tekućine, najefikasniji način rehidratacije je konzumiranje 8,6% ugljikohidrata, kombinacije glukoze i fruktoze.

Ako imate svoje načine da se nosite s mučninom tokom vježbanja, podijelite ih u komentarima na članak.