Šta se dešava sa telom kada prestanete da vežbate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nećete moći da izgradite mišiće za nedelju dana, ali ih nećete moći ni brzo izgubiti.

Šta se dešava sa mišićima

Ako ne iskoristite potencijal mišića, tijelo ne troši kalorije da bi ih održalo. Međutim, ne počinjete odmah gubiti mišićnu masu.

Kratka pauza do dvije sedmice

Jedno istraživanje je pokazalo da se nakon dvije sedmice odmora broj brzih mišićnih vlakana smanjio za 6,4%. Možda su takve promjene povezane s količinom glikogena, koji veže vodu i zadržava je u mišićima, čime se povećava njihov volumen. Zbog nedostatka treninga smanjuje se količina glikogena i smanjuje se veličina mišića.

Međutim, druga istraživanja sugeriraju da ako ponovo počnete vježbati, vaše zalihe vode i glikogena će se brzo napuniti.

Dobro obučeni sportisti ne moraju da se plaše kratkih pauza. Studija iz 2017. godine potvrdila je da nisu izgubili mišićnu masu nakon dvije sedmice bez treninga. Kratka pauza može čak biti korisna. Studija je pokazala da se nakon dvije sedmice neaktivnosti koncentracija hormona rasta povećava za 58%, testosterona - za 19,2%, a nivo kortizola u krvnoj plazmi opada za 21,5%. To stvara odlične uslove za rast mišića, pa dvije sedmice pauze mogu pozitivno uticati na rezultate.

Duga pauza

Studija je pokazala da je nakon sedam sedmica bez treninga, ukupni gubitak mišića kod powerliftera iznosio 37,1%.

Nakon dva mjeseca kod sportista snage se smanjuje broj brzo trzajućih mišićnih vlakana, a kod onih koji treniraju za izdržljivost on se povećava. Kod trkača na duge staze i biciklista, broj brzih mišićnih vlakana se povećava za 14% osam sedmica nakon prekida treninga. Kod sportista izdržljivosti gubitak mišića bez treninga se događa mnogo sporije - do 12 sedmica nepromijenjen.

Žene brže gube mišićnu masu. Studija na mladim ženama pokazala je da kilogrami mišićne mase dobijeni za sedam sedmica treninga snage nestaju nakon sedam sedmica bez treninga.

Šta se dešava sa silom

Nakon dvije sedmice bez treninga, trenirani sportisti održavaju maksimum od jednog ponavljanja u bench pressu i čučnu sa utegom, nema promjene u izometrijskoj snazi. Nakon četiri sedmice bez treninga, također nema većih promjena u snazi i izdržljivosti.

Za početnike, gubitak pokazatelja snage počinje najranije nakon tri tjedna odmora. U jednoj studiji, grupa ljudi koja je trenirala šest sedmica, nakon tri sedmice pauze, ostala je isti maksimum od jednog ponavljanja.

Za razliku od treniranih sportista, početnici imaju relativno mali dugotrajni gubitak snage. Studija je pokazala da su 24 sedmice bez treninga smanjile 1RMs učesnika za 6% i izometrijsku snagu za 12%. Kod sportista i sprintera učinak snage se smanjuje za 7-12% nakon 12 sedmica bez treninga, odnosno dvostruko brže.

Način treninga takođe utiče na brzinu gubitka snage. Studija je otkrila da sportisti čiji su treninzi uključivali više ekscentričnih pokreta gube snagu mnogo sporije od sportaša s pretežno koncentričnim pokretima na treningu.

Koliko brzo gubite izdržljivost

Postoji mnogo načina da se izmeri izdržljivost sportiste. Jedna od najpopularnijih je maksimalna količina kisika po kilogramu tjelesne težine koju možete apsorbirati u minuti (VO2max).

Kada prestanete s vježbanjem, VO2max opada prilično brzo. Za početnike se smanjuje na nivo prije treninga nakon samo četiri sedmice, dok se kod dobro obučenih sportista ovaj proces odvija sporije. Jedno istraživanje je pokazalo da su trenirani trkači pali za 4% u VO2max nakon dvije sedmice neaktivnosti. Potrebno je do 6-20% za četiri sedmice.

Kod treniranih sportista, izdržljivost se smanjuje za 4-25% nakon 3-4 sedmice neaktivnosti. Međutim, čak i nakon ovog vremena, i dalje ostaje veći od onih koji se malo bave sportom.

Istraživanja su pokazala da sportisti sa treningom visokog intenziteta ostaju 12-17% viši u VO2max od netreniranih ljudi čak i nakon 84 dana neaktivnosti.

Zaključak

Može se izvući nekoliko zaključaka:

1. U prve dvije sedmice bez vježbanja snaga i mišićna masa se ne mijenjaju. Ovisno o nivou treninga, izdržljivost se može smanjiti za 4-25%, ali kada se trening nastavi, izgubljeni pokazatelji se brzo vraćaju.
2. Kratka pauza može biti korisna jer se nakon dvije sedmice povećava koncentracija hormona rasta i testosterona u tijelu.
3. Što više ekscentričnih vježbi radite, duže ćete zadržati snagu nakon što prestanete s vježbanjem.
4. Što teže i duže trenirate, duže će vam trebati da smanjite snagu i izdržljivost.