6 opcija za sklekove za brzi rast prsnih mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sklekovi pružaju odličan trening za cijelo tijelo, koristeći mišiće ruku, grudi i jezgra. Postoje i određene vrste sklekova koje ciljaju određene mišićne grupe. Predstavljen set od šest opcija za sklekove pomoći će vam da brže pumpate prsne mišiće.

Za kontinuirani napredak važno je održavati intenzitet treninga, savladavati nove varijacije vježbi i udaljavati se od onoga na što ste već navikli.

To ne znači da trebate zamijeniti sklekove drugom vježbom. Samo isprobajte druge sklekove kako biste testirali svoje mišiće i ubrzali napredak.

Ako ste do ovog trenutka uvijek radili samo klasične sklekove, Lifehacker će vam pomoći da svoje treninge podignete na viši nivo. Donji set sklekova natjerat će vaše prsne mišiće da mole za milost.

1. Klasični sklekovi (zagrijavanje)

Stanite na visoku dasku sa rukama ispod ramena. Počnite spuštati tijelo, držeći leđa ispravljena dok vam prsa ne dodirnu pod, a zatim ispravite ruke, vraćajući se u početni položaj.

Uradite ovu vježbu kao zagrijavanje. Uradite 3-4 serije od 12-20 ponavljanja.

2. Sklekovi sa širokim rukama

Ovi sklekovi se izvode na isti način kao i klasični, samo što se ruke ne stavljaju ispod ramena, već nešto šire. Širenjem ruku skidate dio opterećenja sa tricepsa i prenosite ga na prsne mišiće.

Ako vam je ovo prelako, pokušajte da raširite ruke što je moguće šire i uz blago savijanje u laktovima radite sklekove iz tog položaja. Što šire stavite ruke, to će se više opterećenja prenijeti na prsne mišiće.

Uradite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.

3. Sklekovi sa pamukom

Početni položaj - kao kod klasičnih sklekova. Lagano se spuštate, a zatim se naglo gurnete gore, podižući ruke od poda i pljeskajući rukama ispod grudi. Nakon pljeskanja spustite se u početni položaj.

Izlazak iz skleka iznenada dovodi do eksplozivnog opterećenja vaših prsnih mišića, što je najbolji način da pogurate zaustavljeni napredak.

Uradite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.

Prije vježbanja obavezno gnječite i istegnite zapešća: oštro opterećenje pri slijetanju na "hladne" mišiće može dovesti do ozljeda.

4. "Dijamantski" sklekovi

Ova vježba je suprotna sklekovima širokih ruku. Ovdje stavljate ruke jedna uz drugu, tako da se prsti dodiruju. Tokom sklekova, laktovi se trebaju približiti tijelu.

Ako ne možete da uradite ovu vežbu, prvo pokušajte da stavite ruke ispod ramena i radite klasične sklekove, ali pazite da vam se laktovi približe telu. Kada se osjećate ugodno radeći ove sklekove, možete prijeći na "dijamant".

Tokom "dijamantskih" sklekova, više opterećenja ide na triceps. Najbolje ih je raditi nakon sklekova širokih ruku kako bi se užurbani prsni mišići odmorili.

5. Sklekovi sa rukama na podižu

Stanite okrenuti prema klupi ili drugoj podignutoj platformi. Stavite ruke na ivicu klupe (ne ispod ramena, već malo šire) i radite standardne sklekove, pokušavajući da vaše tijelo bude ravno.

Podizanjem gornjeg dijela tijela, ova vježba stavlja veći stres na donji prsni mišić.

Ako vam se ovi sklekovi čine previše lakim, isprobajte sklekove sa nagibom tijela na prstenovima. Noge na podu, ruke na prstenovima fiksiranim na udaljenosti od pola metra od tla. Tokom ovih sklekova, trudite se ne samo da podignete svoje tijelo, već i da održite ravnotežu na nestabilnim prstenovima. Kao rezultat toga, prsni mišići su puno više opterećeni.

Uradite 3-4 serije od 12-20 ponavljanja.

6. Sklekovi sa nogama na podižu

Postavite stopala na klupu ili drugu platformu, a ruke na pod. U ovom položaju radite redovne sklekove.

Kao iu prethodnoj vježbi, zbog položaja tijela, opterećenje se prebacuje, ali ovaj put - na gornji dio prsnih mišića.

Uradite 3-4 serije od 12-20 ponavljanja.

Završetak

Završne vježbe će vam pomoći da povećate mišićnu hipertrofiju.

Odaberite najteži sklek za sebe i radite što više ponavljanja dok mišići potpuno ne otkazuju. Zatim odmorite 30 sekundi i ponovite ponovo.

I ne zaboravite na odmor: intenzivan trening trebao bi se smjenjivati s periodom oporavka.