7 namirnica za rast mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Hrana bogata proteinima, koje tijelo gotovo u potpunosti apsorbira.

Kako se hrana ocjenjuje u smislu probavljivosti proteina

Proteini u ishrani su neophodni za rast mišića. Esencijalne aminokiseline iz hrane su gradivni blokovi za nove mišićne ćelije, tako da bez dovoljno proteina nećete postići rast mišića.

Međutim, osim količine proteina u hrani, vrijedi uzeti u obzir i njenu nutritivnu vrijednost i probavljivost. Trenutno se za procjenu svarljivosti proteina koristi skor aminokiselina ispravljene svarljivosti (PDCAAS), ili koeficijent svarljivosti proteina.

PDCAAS pokazuje kako sastav aminokiselina proizvoda zadovoljava ljudske potrebe. Gornja granica ove skale je 1,0. Proizvodi sa ovim odnosom se najbolje apsorbuju i potpuni su izvori proteina.

PDCAAS brojke za namirnice u nastavku preuzete su iz novih dokaza o važnosti izvora proteina u ishrani na markere glukoze u regulaciji i dijabetes tipa 2: različiti efekti mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja i biljnih proteina od Kevina B. Comerforda, specijaliste u California Dairy Research Foundation.

Zapamtite da dobra ishrana bez vježbanja neće dovesti do izgradnje mišića.

Najbolji proizvodi za izgradnju mišića

1. Mlijeko

Kalorije na 100 g proizvoda: 60.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

U naučnom pregledu Protein tajming i njegovi efekti na mišićnu hipertrofiju i snagu kod pojedinaca koji se bave treningom sa utezima, Matthew Stark sa Univerziteta Sjeverni Ilinois navodi da tijelo gotovo u potpunosti apsorbira mlijeko, što uzrokuje sintezu proteina i obnavljanje tkiva, te osigurava sve esencijalne aminokiseline.

Mliječna recenzija: novi sportski napitak? Pregled naučnih istraživanja iz 2008. godine pokazao je da mlijeko dramatično povećava sintezu mišićnih proteina. Konzumacija mlijeka nakon vježbanja u kombinaciji s treningom snage tokom 12 sedmica povećava mišićnu hipertrofiju i čistu mišićnu masu.

Unošenje mlijeka iz 2006. godine stimulira sintezu mišićnih proteina nakon vježbi otpornosti pokazalo je da punomasno mlijeko daje 2,8 puta više treonina (esencijalne aminokiseline koja pomaže u izgradnji mišićnih proteina) od obranog mlijeka i 80% više fenilalanina (više jedne esencijalne aminokiseline koja je dio tjelesnih proteina).

2. Curd

Kalorije na 100 g proizvoda: od 71 do 159, ovisno o sadržaju masti.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 16,7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Svježi sir je 70% kazeina, složenog proteina koji se sporo probavlja. To znači da nivo aminokiselina u krvi polako raste i ostaje povišen 6-8 sati. Stoga se svježi sir često savjetuje da se jede prije duže pauze između obroka, na primjer uveče. To vam omogućava da zadržite anabolizam do sljedećeg obroka.

Osim toga, skuta sadrži puno kalcija, što je potrebno prema Claytonovim zdravstvenim činjenicama: Kalcij za kontrakciju mišića i igra važnu ulogu u transportu aminokiselina i kreatina.

3 jaja

Kalorije na 100 g proizvoda: 74.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Prema studiji Hose M. Mirande, 15 grama proteina bjelanjka sadrži 1.300 mg leucina. Nedavni eksperiment, Efekti suplementacije proteina bjelanjka na mišićnu snagu i koncentraciju slobodnih aminokiselina u serumu, pokazao je da leucin izaziva maksimalan anabolički odgovor u skeletnim mišićima kod mladih odraslih osoba, tako da protein jajeta može imati veliki utjecaj na izgradnju mišića.

Leucin je taj koji stimuliše sintezu skeletnih mišića, bez obzira na druge aminokiseline. Osim toga, leucin smanjuje Višak unosa leucina poboljšava mišićnu anaboličku signalizaciju, ali ne i neto anabolizam proteina kod mladih muškaraca i žena stopu razgradnje mišićnih proteina.

A žumance sadrži 3,44 miligrama cinka na 100 grama proizvoda. Cink je takođe koristan za rast mišića. Studija iz 2016. Uloga cinka u rastu i proliferaciji ćelija pokazala je da je cink potreban za proizvodnju faktora rasta sličnog insulinu, koji pokreće razvoj mišića.

Nutricionisti često savetuju da ne jedete više od četiri jaja nedeljno zbog visokog holesterola (200-300 mg) u žumancetu. Međutim, uprkos mnogim studijama, još uvijek nema konsenzusa o opasnostima jaja za zdravlje srca.

Članak Joséa Mirande sugerira da je samo 30% svjetske populacije preosjetljivo na holesterol u ishrani, a preostalih 70% je preosjetljivo. Prvi već imaju visok nivo holesterola i mogu biti štetni konzumiranjem velikih količina jaja, dok će drugi imati više koristi za zdravlje nego štete. Kako Miranda ističe, moderne smjernice o ishrani dozvoljavaju samo jedno jaje dnevno.

4. Govedina

Kalorije na 100 g proizvoda: 158.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 25 g u kuvanoj govedini.

PDCAAS: 0,92.

Govedina sadrži visokokvalitetne proteine, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u istim omjerima kao i ljudski mišići.

Studija iz 2014. je dokazala da je suplementacija proteinima sa mesom s niskim udjelom masti nakon treninga otpornosti: efekti na sastav i snagu tijela efikasna u dobivanju mase bez masti od govedine. U istraživanju je učestvovalo 26 zdravih mladih ljudi. Prva grupa nakon treninga jela je 135 grama juneće konzerve sa 20 grama proteina i 1,7 grama masti na 100 grama proizvoda. Druga, kontrolna grupa je trenirala bez daljeg uzimanja hrane. Nakon osam sedmica u prvoj grupi masa bez masti je porasla za 2,3 kilograma.

Studija iz 2011. Anabolički odgovor na vježbu s otporom i obrok bogat proteinima nije smanjen s godinama potvrdila je da vježba u kombinaciji sa 240 grama govedine povećava sintezu mišićnih proteina i kod mladih (29 ± 3 godine) i kod starijih osoba (67 ± 2). godine) učesnika.

Studija iz 2015. godine, Efekti izolata goveđeg proteina i izolata proteina surutke na nemasnu masu i snagu kod osoba koje su trenirale otpornost - dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija, pokazala je da je goveđi protein jednako efikasan za izgradnju mišića kao protein surutke. Nakon osam sedmica treninga i unosa proteina, učesnici koji su konzumirali goveđi protein dobili su 5,7% mase bez masti, izgubili 10% masti i povećali svoj maksimum od jednog ponavljanja na bench pressu i mrtvom dizanju u poređenju sa grupom koja nije koristila proteinske suplemente.

5. Pileća prsa

Kalorije na 100 g proizvoda: oko 165.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 31 g u kuvanim prsima.

PDCAAS: 0,92.

Studija o efektima goveđeg, pilećeg ili proteina surutke nakon treninga na sastav tijela i performanse mišića pokazala je da hidrolizat pilećih proteina ima isti učinak na izgradnju mišića kao goveđi protein i protein surutke. Učesnici eksperimenta, konzumirajući proteine iz piletine, povećali su svoju masu bez masti u prosjeku za dva kilograma, a povećao im se i maksimum od jednog ponavljanja u mrtvom dizanju i bench pressu.

Pileća prsa su cijenjena među bodibilderima zbog visoke količine kvalitetnih proteina i male količine masti - samo 1,9 grama na 100 grama proizvoda. Ako imate visok holesterol, dajte prednost prsima od ostalih delova piletine. Studija je pokazala da sadržaj holesterola u mesu nekih vrsta peradi i ribe zavisi od žive mase i ukupnog sadržaja lipida da 100 grama pilećih prsa sadrži 53 miligrama holesterola, a but 82,9 miligrama.

6. Riba (pastrmka, losos, bakalar)

Kalorije na 100 g proizvoda: oko 100.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Pored navedenih vrsta, oko 20 grama dobro svarljivih proteina nalazi se u mesu tunjevine, kleta, ružičastog lososa, skuše i skuše. Osim toga, riba je niskokalorična i sadrži zdrave nezasićene masne kiseline.

Omega-3 nezasićene masne kiseline, između ostalih zdravstvenih prednosti, također ubrzavaju rast mišića. Studija o polinezasićenim masnim kiselinama omega-3 iz 2011. povećava anabolički odgovor mišićnih proteina na hiperaminoacidemiju-hiperinzulinemiju kod zdravih mladih i srednjih muškaraca i žena koju je proveo Gordon I. Smith otkrio je da uzimanje 4 grama suplementa omega-3 kiselina na recept na dan za osam sedmica značajno povećao anabolički odgovor na aminokiseline i osjetljivost na inzulin. Nakon uzimanja suplementa povećana je koncentracija mišićnih proteina i veličina mišićnih ćelija.

Što je riba masnija, sadrži više korisnih masnih kiselina. Na primjer, skuša sadrži 2,6 grama omega-3 na 100 grama proizvoda, losos - 2,5 grama, a tuna i bakalar - samo 0,2 grama.

7. Slanutak

Kalorije na 100 g proizvoda: 364.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda: 19 g u sirovom slanutku, 8, 86 g u kuvanom.

PDCAAS: 0,78.

Slanutak, ili slanutak, popularniji je na Bliskom istoku, ali sada se može naći u gotovo svakom većem supermarketu.

Prema The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, četiri supene kašike humusa od slanutka pružaju 14 grama biljnih proteina, 25 grama vlakana i niz vitamina i minerala.

Slanutak sadrži kompleks esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin i valin, koji su neophodni za rast mišića; glicin, arginin i metionin, iz kojih se sintetiše kreatin. Takođe sadrži 3,43 miligrama cinka na 100 grama proizvoda.

Ova mahunarka će biti odlična zamjena za životinjske proteine za vegetarijance i raznovrstan prilog za one koji jedu meso.