20 super učinkovitih vježbi za vježbanje kod kuće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kako doći u odličnu formu uz pomoć fitballa? Pripremili smo 20 vježbi s loptom koje će vam pomoći da postanete vlasnica lijepe figure.

Dakle, šta možete učiniti s ovom glomaznom lopticom koja zauzima toliko prostora kod kuće?

Zapravo, fitball (kako se ova lopta zove) je odličan alat za održavanje vašeg tijela u formi. Vježbe radite u klimavom položaju, što vas tjera da održavate i ravnotežu. A ovo je dodatno opterećenje mišića.

Inače, vježbe s upotrebom loptica često izvode sportisti tokom perioda rehabilitacije nakon ozljeda. To je zato što lopta pomaže u smanjenju stresa na mišiće i kičmu u odnosu na normalnu vježbu.

Prije nego što pređemo na trening, odlučimo se za veličinu lopte s kojom će vam biti udobno raditi.

Većina loptica dolazi u tri veličine:

• 55 cm - za one koji su visoki 150–160 cm;
• 65 cm - za one koji su visoki 160–170 cm;
• 75 cm - za one koji su visoki 170-200 cm.

Na osnovu ove liste možete odabrati odgovarajući. Ili postoji još jedan test validacije koji vam može pomoći da odredite idealnu veličinu lopte za vas. Sve što se od vas traži je da sjedite na lopti. Ako vam bedra i potkoljenice čine pravi ugao, onda je veličina ove lopte prava za vas.

Prilikom izvođenja vježbi o kojima ćemo dalje govoriti, odredite broj ponavljanja i pristupa ovisno o vašoj kondiciji. Preporučujemo da radite 3-5 serija od 10-20 ponavljanja svake vježbe. Počnite s malim, a zatim povećajte opterećenje.

Spreman? Idi.

Vježbe za donji dio tijela

Ova grupa vježbi je dizajnirana za vježbanje glavnih mišića nogu.

1. Čučnjevi iznad glave

Ova vježba se bazira na redovnim čučnjevima, jedina razlika je što loptu držite iznad glave ispruženih ruku.

2. Čučnjevi uza zid

U ovoj vježbi lopta se koristi za podupiranje leđa. Tokom vežbe treba da se kreće od struka do nivoa ramena.

3. Stiskanje lopte kukovima

Možda izgleda smiješno, ali vježba odlično djeluje na mišiće kukova i lumbalnog dijela. Stisnite loptu da održite ravnotežu. Zadržite ovu poziciju 30-45 sekundi.

Za ovu vježbu bolje je koristiti manju loptu nego običnu.

4. Podizanje karlice

Lezite na pod sa ispruženim rukama okomito na telo. Postavite potkoljenicu i petu na loptu. Koristite trbušnjake i gluteuse da podignete kukove od poda. Naći ćete se u klimavom položaju, pa koristite ispružene ruke da održite ravnotežu.

Izdahnite i polako približite koljena kukovima tako da vam stopala budu na površini lopte. Zadržite ovu poziciju na sekundu, a zatim udahnite i ispružite noge unazad. Uvijek držite kukove na težini kako biste maksimalno opteretili mišiće zadnjice.

5. Čučnjevi držeći loptu ispred sebe

Ova vježba istovremeno radi na mišićima ruku, trbušnjaka i nogu.

6. Ispadi sa loptom

Kada izvodite ovu vježbu, pazite da vaše koleno na podu ne prelazi nivo nožnog prsta. Da biste održali ravnotežu, možete se držati za oslonac (na primjer, stolicu).

7. Reverzna hiperekstenzija

Vježbe za gornji dio tijela

Ovaj set vježbi radi na mišićima ruku i ramena.

8. Sklekovi

Ovo nisu samo sklekovi na koje ste možda navikli. Ovo je njihova komplikovana verzija, jer morate održavati ravnotežu.

9. Plank

Za razliku od uobičajene daske koja se izvodi na podu, ova verzija dodatno opterećuje ramena i ruke. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi ako možete.

10. Leđa krcka na lopti

Tokom ove vježbe preporučujem da stavite ručnik ispod koljena kako biste izbjegli bol.

jedanaest. Hiperekstenzija

Da, i ovo je efikasna vježba koja se može raditi na lopti.

12. Fleksija tricepsa

13. Spire

Ovo je teška vježba. Preporučuje se da ga izvodite već kada ste stekli određenu fizičku formu.

Vježbe za torzo

Ovaj set vježbi s loptom ima za cilj naprezanje mišića trupa.

14. Vježba na presu

U gornjem položaju zadržite se dok ne izbrojite do pet, a zatim se polako spustite. Broj ponavljanja je 6-10 u zavisnosti od vašeg treninga.

15. Skakanje na loptu

Ne brinite, bukvalno ne morate trčati na lopti, iako će vam ova vježba također ubrzati rad srca. Sve što je potrebno je sjesti na loptu, spustiti pete na pod. A zatim brzo podignite i spustite koljena da skočite što je više moguće.

Oprez: Ova vježba koristi trbušnjake, a ne mišiće nogu. Ne morate da ustanete, samo treba da podignete kolena.

Pokušajte održati umjeren tempo 2-5 minuta. Vjerujte mi, nije to tako lako.

16. Prebacivanje lopte iz ruke u nogu

17. Privlačenje koljena do stomaka

Početni položaj kao kod sklekova. Samo umjesto da savijate laktove, podvijte koljena ispod sebe i ispravite noge unazad.

18. Podizanje koljena dok ležite na lopti

Tokom ove vježbe morate snažno pritisnuti koljena kako se noge ne bi razilazile. Da biste izbjegli bol, stisnite ručnik između koljena.

19. Vježba za kose mišiće trupa

Sjednite direktno na loptu. Ruke iza glave. Spojite noge i spustite stopala na pod. Zatim, u isto vrijeme, skrenite noge udesno, a tijelo okrenite ulijevo. Uradite 12-15 ponavljanja za svaku stranu.

20. Savijanje u stranu sa loptom

Korisno je završiti trbušnjake istezanjem. Postavite stopala u širini ramena, držite loptu iznad glave i držite leđa uspravno. Sagnite se i izvucite loptu na vanjski dio lijeve noge. Držite leđa uspravno kada se sagnete. Ponovo podignite loptu i spustite je na desnu stranu.