2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Jednostavan kompleks za prelepe sveštenike.
Vježba se sastoji od pet pokreta, koji uključuju ekstenziju i abdukciju kuka pod opterećenjem - najbolje što možete učiniti za gluteus maximus i srednji.
Za neke vježbe trebat će vam elastična traka. Ako ga nemate, dok to radite, posebno zategnite mišiće svom snagom – stisnite zadnjicu što jače možete.
Takođe morate pronaći pondere. Dobro je ako imate bučice ili utege, ali ako nemate, u redu je. Samo nabavite nešto dovoljno teško i kompaktno, kao što je kanta vode ili pijeska od pet litara.
Kompleks uključuje sljedeće pokrete:
- Podignite se s koljena s ekspanderom na kukovima i utezima u rukama.
- Rumunsko mrtvo dizanje u širokom stavu.
- Ekstenzija kukova sa osloncem na podiju.
- Otmica kuka sa strane ekspanderom.
- Bočni koraci za čučanj sa ekspanderom.
Izvedite svaki pokret 3-5 serija po 10-15 puta. Možete to raditi u kružnom formatu - uradite jednu seriju svake vježbe s minimalnim odmorom između, a zatim ponovite od početka.
Preporučuje se:
Vježba dana: 4 vrste sklekova za potpuno napumpavanje ruku i grudi
Ovaj kompleks će pravilno opteretiti prsne mišiće, tricepse i ramena. Neobični sklekovi će ubrzati rad srca i natjerati vas da se znojite
Bučice ili kettlebells: šta odabrati za vježbanje u teretani i kod kuće
Savjetujemo šta je bolje odabrati za trening snage - bučice ili utege. Saznajte šta vam odgovara i koje školjke je bolje kupiti
Vježbanje dana: 3 pokreta za zagrijavanje nakon posla
Kratki kompleks povećava pokretljivost zglobova i aktivira mišiće zadnjice. Ovo zagrijavanje će vratiti tonus dna, kao i istegnuti mišiće kukova i leđa
Vježbanje dana: 5 vježbi za izgradnju leđa kod kuće
Ne treba vam čak ni horizontalna šipka da isprobate ove vježbe za leđa. Izvodite pokrete sa svojom tjelesnom težinom u tri do pet serija po 10-12 puta
Vježbanje dana: 4 laka pokreta koja će vam pomoći da se oporavite nakon praznika
Ove jednostavne vježbe podsjetit će vas da zapravo imate mišiće. U idealnom slučaju, potrebna vam je kratka elastična traka, ali možete i bez nje