Šta je proteinska dijeta i da li se isplati?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zašto je to dobro, kako odabrati pravu opciju i ne naštetiti svom zdravlju.

Šta je proteinska dijeta?

Proteinska ili visokoproteinska dijeta (WB-dijeta) je dijeta u kojoj dnevni unos proteina premašuje potrebe za proteinima i aminokiselinama u ljudskoj prehrani. 0,8 g na 1 kg tjelesne težine, ili više od 15-16% od ukupnog unosa kalorija.

Zapravo, svaka dijeta sa ovom količinom proteina može se smatrati visokoproteinskim, bez obzira na druga stanja. Postoji mnogo vrsta WB dijeta. Možete ih uslovno podijeliti u tri grupe prema težini.

• Praktično bez ograničenja. Ne morate da vodite računa o unosu masti i ugljenih hidrata, sve dok jedete dovoljno proteina. Možete smanjiti sadržaj kalorija u prehrani za 300-500 kcal, odabrati zdravu hranu, odreći se slatkiša i alkohola, ali to nije obavezno.
• Meke dijete. Ovdje ćete morati izbrojati tačnu količinu nutrijenata i odreći se nekih namirnica. Međutim, nivo masti i ugljikohidrata će ostati prihvatljiv, a lista dozvoljenih namirnica će biti široka. Blage uključuju zonsku dijetu i neimenovane režime ishrane sa jasno propisanim sadržajem kalorija i postotkom BZHU.
• Teške dijete. Postoje ozbiljna ograničenja u količini masti i ugljikohidrata, odnosno strogo regulirana lista namirnica. To uključuje Atkinsovu dijetu, Ducan dijetu, keto dijetu, paleo dijetu.

U januaru 2019., SAD News & World Report objavio je rejting SAD-a Vijesti' 41 najbolja dijeta Ukupno najboljih dijeta. Stručnjaci za zdravlje i ishranu testirali su 41 dijetu i rangirali ih prema sigurnosti i djelotvornosti.

Meka WB dijeta Zona je bila u sredini - na 23. mestu, a sve tvrde - na repu liste. Glavni razlog za nisku ocjenu ovakvih dijeta je to što je teško sjediti na njima.

Zašto je teško sjediti na njemu?

Postoji nekoliko razloga zašto tvrda dijeta može testirati vašu snagu volje.

• Osjećaj loše u prvim danima. Keto, Atkins i Ducan dijeta ograničavaju količinu ugljikohidrata na 20 g dnevno. Zbog toga većina ljudi pati od takozvane keto gripe: vrtoglavica, slabost, glavobolja, mučnina, povraćanje, nesanica. Ovi simptomi nestaju s vremenom, ali može biti teško proći kroz prvu sedmicu.
• Nedostatak poznate hrane. Izbjegavanje ugljikohidrata znači da nećete moći jesti kruh, žitarice, pa čak ni voće, a kamoli slatkiše. Dukanova dijeta, osim ugljikohidrata, ograničava i masti. Dakle, zabranjeno je jesti ne samo sve navedeno, već i masno meso, ulja i sireve. Na paleo dijeti možete jesti voće i povrće, ali ne možete jesti nijednu vrstu žitarica, hljeb i mliječne proizvode.
• Više novca za hranu. Budući da sve visokoproteinske visokoproteinske dijete uključuju puno nemasnog mesa i zabranjuju žitarice, tjesteninu i krompir, cijena vašeg jelovnika može porasti. Pogotovo kada vam je dosta piletine i želite da diverzifikujete jelovnik sa govedinom, ćuretinom i crvenom ribom.
• Poteškoće pri kuvanju. Ako živite sa porodicom, moraćete da kuvate za sebe odvojeno. Malo je vjerovatno da ćete moći večerati u kafiću ili menzi ili kupiti gotovu hranu koja odgovara vašim ograničenjima.

S mekim dijetama takve poteškoće vas neće pogoditi. Za razliku od teških, oni mogu postati dio vašeg životnog stila na duže vrijeme. Međutim, oboje, pod određenim okolnostima, mogu naštetiti zdravlju.

Kako tačno proteinska dijeta može štetiti vašem zdravlju?

Povećana količina proteina ima neke zdravstvene rizike.

Opterećenje bubrega

Kada jedete puno proteina, oksidacija njegovih sastavnih aminokiselina povećava opterećenje bubrega. Čak i kratak unos velikih doza proteina ubrzava glomerularnu filtraciju, prvu fazu stvaranja urina, i mijenja pH tečnosti. Dugoročno, može oštetiti bubrege.

Visok unos životinjskih proteina takođe je povezan sa rizikom od bubrežnih kamenaca.

Rizik od metaboličkih poremećaja

Dijetalni proteini sadrže BCAA ili BCAA. Kako se BCAA obrađuju, tijelo stvara dijetu bogatu proteinima za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i mogući nusproizvodi koji ometaju oksidaciju masnih kiselina.

Ako ishrana sadrži puno masti, kao kod keto ili Atkinsove dijete, tijelo nakuplja nedovoljno oksidirane supstrate, remeti djelovanje inzulina i povećava rizik od metaboličkih poremećaja.

Nedostatak vitamina i minerala

Ova opasnost postoji samo za stroge dijete bogate proteinima. Mnoge namirnice bogate ugljenim hidratima (voće, povrće, žitarice) sadrže vitamine i minerale neophodne za zdravlje.

Odbijanje takve hrane može uzrokovati nedostatak hranjivih tvari. Da bi se to spriječilo, u najtežim fazama dijete savjetuje se uzimanje vitaminskih kompleksa.

Dakle, ne može svako da sedi na proteinskoj dijeti?

Da, postoji nekoliko stanja u kojima je WB dijeta kontraindicirana:

• Abnormalnosti u funkciji bubrega ili sklonost ka nastanku kamenca, kao i faktori rizika za bubrežne bolesti: hipertenzija, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Da biste saznali da li ste dobro, uradite test na kreatinin, test za hemoglobin HbA1C za dijabetes i analizu urina na proteinuriju (pojava proteina u urinu).
• Trudnoća. Visok unos proteina tokom trudnoće može dovesti do visokoproteinskih dijeta tokom trudnoće: zdravih ili štetnih za potomstvo? do smanjenog rasta fetusa, povišenog krvnog pritiska i povećanog lučenja kortizola kao odgovor na stres.

Ima li to neke prednosti? Zašto je onda toliko popularna?

Vjerovatno glavni plus proteinske dijete je odsustvo stalnog osjećaja gladi.

Proteini povećavaju dijetu sa visokim sadržajem proteina za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguće sprječavanje proizvodnje hormona sitosti i smanjuje koncentraciju grelina, hormona koji povećava apetit. Stoga unosite manje kalorija čak i bez ograničenja.

Štaviše, proteini životinjskog porekla – iz mesa, mleka, jaja – bolje se apsorbuju i brže pružaju osećaj sitosti od proteina iz biljnih izvora – mahunarki, tofua.

Znači samo manje jedeš?

Ne samo. Osim što potiskuju glad, WB dijeta vam pomaže da sagorite više kalorija bez vježbanja.

Činjenica je da su proteini nutrijent koji najviše troši energiju. Za varenje je potrebno 3 puta više energije nego za preradu ugljikohidrata i 10 puta više nego za sagorijevanje masti.

Tijelo može potrošiti do 70-213 kcal dnevno samo za varenje i asimilaciju proteina.

Osim toga, ova supstanca pomaže u promjeni sastava tijela, što također utiče na potrošnju kalorija. Oko 50-80% sve energije troši se na kontrolu tjelesne težine i utrošak energije za održavanje mišićne mase, dok masno tkivo ne troši praktički ništa. Dakle, što više mišića, tijelo troši više energije.

Proteini iz ishrane povećavaju efekte suplementacije proteinima na performanse i oporavak u treningu otpornosti i izdržljivosti sintezu mišićnih proteina i sprečavaju gubitak mišića čak i kod deficita kalorija. Međutim, ako želite izgraditi mišiće, sami proteini nisu dovoljni: potrebni su vam i ugljikohidrati i trening snage.

Jesu li to sve vrline?

Kontroverze o visokoproteinskoj ishrani oko unosa visokoproteinske ishrane: efekat zasićenja i zdravlje bubrega i kostiju za kosti. Protein stimuliše proizvodnju insulinu sličnog faktora rasta-1 (IGF-1), hormona koji povećava rast kostiju.

Osim toga, protein smanjuje koncentraciju paratiroidnog hormona, koji potiče oslobađanje kalcija iz kostiju u krv i aktivira osteoklaste - stanice koje uništavaju koštano tkivo.

Istraživanja potvrđuju da ishrana bogata proteinima ima pozitivan učinak na zdravlje kostiju, posebno lumbalnog dijela kičme, te smanjuje rizik od prijeloma kod starijih osoba.

Da li je bitno na koju proteinsku dijetu da idete?

Naravno. Što bolje odaberete dijetu, manje ćete patiti. Prije svega, obratite pažnju na sljedeće tačke.

Vaše prehrambene preferencije

Ako su vam određene namirnice od posebne važnosti, bolje je izabrati dijetu u kojoj ih možete jesti u malim količinama. Ovo će vam olakšati pridržavanje dijete bez sloma i stresa.

Dakle, ako ne možete živjeti bez kruha i žitarica, odaberite proteinsku dijetu bez zabrane ugljikohidrata ili opciju s blagim ograničenjem, poput Zone.

Za fanatične mesojede prikladna je Ducan dijeta, a za one koji vole i masnu hranu, keto ili Atkinsova dijeta. Za one koji su ravnodušni prema mliječnim proizvodima, brašnu i slatkišima, a vole meso, voće i povrće, paleo je idealan.

Željena brzina gubitka težine

Nemoguće je tačno predvidjeti koliko ćete kilograma izgubiti na određenoj dijeti – to ovisi o karakteristikama vašeg tijela. Istraživanje daje samo grube brojke za najpopularnije opcije:

• Ducanova dijeta - do 15 kg za 8-10 sedmica;
• paleo dijeta - do 7 kg za šest mjeseci i do 9 - za godinu dana;
• Zona - od 2 do 7 kg za šest mjeseci;
• dijeta s deficitom od 500 kcal dnevno i 1,34 g proteina na 1 kg težine - do 7 kg u šest mjeseci;
• Atkinsova dijeta Efekti popularnih dijeta bez specifičnih kalorijskih ciljeva na rezultate gubitka težine: Sistematski pregled nalaza iz kliničkih ispitivanja - od 2 do 7 kg za šest mjeseci;
• Ketogena dijeta Učinci dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata naspram malo masti na gubitak težine i kardiovaskularne faktore rizika - oko 6 kg u šest mjeseci.

Sport ili fizička aktivnost

Ako više volite trčanje, biciklizam, triatlon i druge sportove u kojima morate dugo raditi na pulsu od 150-160 otkucaja u minuti, prikladne su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata: keto, Atkins. Dokazano je da mogu povećati Keto-adaptaciju poboljšava performanse vježbanja i reakcije sastava tijela na trening u performansama sportista izdržljivosti u cikličnim sportovima izdržljivosti.

Ako se bavite timskim sportovima, trčanjem na srednje staze, crossfitom i drugim aktivnostima u kojima trebate raditi pri brzini otkucaja srca od 160-170 otkucaja u minuti, nedostatak ugljikohidrata će pogoditi Nisko – ugljikohidratna, ketogena dijeta smanjuje performanse anaerobnih vježbi u žene i muškarci obučeni za vježbanje: randomizirano ispitivanje unakrsne sekvence prema vašim metrikama. Za takve sportove prikladne su paleo i druge visokoproteinske dijete koje nisu ograničene ugljikohidratima.