6 namirnica koje će vam pomoći da ojačate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ne radi se o super hrani i proteinskim pločicama. Pa čak ni o stimulansima, koji, naravno, povećavaju izdržljivost, ali ne bez nuspojava. Riječ je o prirodnim i ukusnim proizvodima koji sadrže kvercetin. O tome zašto je ova tvar toliko korisna, koliko je potrebna i gdje je nabaviti, pročitajte u ovom članku.

Šta je kvercetin

To je prirodno jedinjenje koje se nalazi u tamnocrvenoj i plavoj biljnoj hrani. I iako se kvercetin ne smatra lijekom, mnogi stručnjaci dijele mišljenje da su njegovi pozitivni učinci na organizam potcijenjeni.

Zašto je kvercetin tako dobar za one koji se bave sportom? Evo nekoliko hipoteza:

Kvercetin inhibira stvaranje slobodnih radikala.

Julia Falamas je autor EPIC Hybrid Training, programa vježbanja visokog intenziteta.

Zbog antioksidativnih svojstava kvercetina, u mišićima se proizvodi manje mliječne kiseline.

Kvercetin potiče stvaranje novih mitohondrija u ćelijama.

Sarah-Jane Bedwell nutricionistica, autorica mršavljenja

U praksi to povećava aerobni kapacitet mišića.

Kvercetin sprečava oslobađanje kortizola (hormona stresa) tokom napornog treninga.

Julia Falamas

To znači da se manje umarate.

Koliko je kvercetina potrebno

Kvercetin se ne smatra esencijalnim nutrijentom. Međutim, Bob Wright, direktor Hilton Head Health Wellness centra u Južnoj Karolini, preporučuje konzumaciju 15-40 mg kvercetina dnevno.

Da biste to učinili, dodajte više tamnog povrća, voća i bobičastog voća u svoju prehranu. Ali bolje je suzdržati se od energetskih napitaka s kvercetinom. Uostalom, oni sadrže puno šećera i umjetnih komponenti.

Hrana bogata kvercetinom

Luk (20 mg / 100 g)

Luk je rekorder po sadržaju kvercetina. Ako vam miris ne smeta, oslonite se na luk. To će vam pomoći da smanjite podložnost respiratornim bolestima, koje se često javljaju kod povećanog napora.

Zeleni čaj (1,69 mg / 100 g)

Ovaj moćni kvercetin eliksir sadrži ne samo antioksidanse, već i katehine koji pospješuju metabolizam. Jedno istraživanje je pokazalo da ekstrakt zelenog čaja pomaže sagorijevanju 17% više masti tokom kardio treninga. Istovremeno, zeleni čaj je blaži od drugih izvora kofeina.

Da biste dobili još više prednosti zelenog čaja, dodajte mu malo soka od citrusa. Tada će pomoći u borbi protiv sala na stomaku još efikasnije.

Jabuke (10 mg / 100 g)

Jabuke su dobar izvor ugljikohidrata, koji su neophodni za izdržljivost. Osim toga, ovo voće je bogato vlaknima. Pomaže vam da duže ostanete siti.

Jabuka pojedena na prazan želudac pomoći će vam da izbjegnete prejedanje za ručkom. A kombinacija jabuke, putera od kikirikija i zelenog čaja istovremeno zasićuje vodom, proteinima i ugljenim hidratima, koji se konzumiraju tokom treninga.

Paradajz (0,58 mg / 100 g)

Paradajz sadrži ne samo kvercetin, već i likopen, koji štiti od raka i srčanih bolesti. Ovo povrće je takođe bogato vitaminom B6 i gvožđem: snabdeva mišiće kiseonikom.

Napravite salatu od paradajza, luka, jalapenosa i cilantra kao samostalno jelo ili uz ribu. Jalapenos će pružiti još veći efekat sagorevanja masti.

Još jedna dobra kombinacija: paradajz, peršun, kvinoja i maslinovo ulje. Peršun i maslinovo ulje, kao i paradajz, izvor su kvercetina, a kvinoja je izvor proteina.

Bobičasto voće (borovnice: 7,67 mg / 100 g; kupine: 3,58 mg / 100 g)

Borovnice su bogate vitaminima i pospješuju oporavak mišića kroz iste protuupalne učinke. To znači da će sljedeći trening biti lakši za povećanje opterećenja.

Dodajte bobičasto voće u proteinski šejk ili svježi sir za užinu bogatu kvercetinom i proteinima.

Trešnje (2,9 mg / 100 g)

Kao da vam treba dodatni izgovor da jedete ukusne trešnje!

I inače, trešnje su jedna od najbogatijih namirnica antioksidansima. Poboljšava performanse, pomaže oporavak i, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, dugotrajnu sitost i pomaže u gubitku težine. Protuupalni učinak smanjuje umor mišića.