Vježba trkača: Ojačajte tetive i ligamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Prije samo nekoliko dana, poznanik koji se sada sprema za narednu utrku požalio se na bolove u Ahilovoj tetivi. Nije to osjetio dok je trčao ili izvodio neke posebne i teške vježbe, već kada je jednostavno silazio s ivičnjaka.

Ako trčite i radite trening snage, to je dobro. Ako svemu tome dodate 5-10 minuta dnevnog laganog istezanja ili vježbi joge (isti pozdrav suncu), to je još bolje. A sada bi bilo lijepo da se treningu snage dodaju posebne vježbe za jačanje ligamenata. Zaista, jednog lijepog dana može se dogoditi da morate odustati od treninga ili čak natjecanja zbog činjenice da jednostavno niste sasvim ispravno sišli sa stepenice ili ivičnjaka.

Današnji post sa posebnim vježbama za jačanje tetiva i ligamenata zanimat će one koji nakon posjete velikom broju ljekara ne žele postati stručnjak za ozljede u trčanju.;)

Tetive sastoje se od vezivnog tkiva i organski su kablovi koji pričvršćuju mišiće za kosti. Zbog svoje strukture, tetive su vrlo jake, ali se u isto vrijeme slabo istežu (imaju malu rastegljivost).

Ne postoji jasna granica između mišića i tetiva koja razdvaja mišićno tkivo od tetiva. Umjesto toga, postoji prijelazno područje - tetiva-mišićna zona, u kojoj se mišićna vlakna i tetive spajaju u jednu cjelinu. Tek na samom kraju ove zone ligamenti se konačno pretvaraju u bijele niti koje povezuju mišiće sa kostima, a upravo je ta prijelazna tačka najslabija karika u cijelom sistemu.

Manja ozljeda s rupturom nekoliko vlakana je vrlo neugodna, ali u slučaju potpunog puknuća potrebna je operacija i fizioterapija. Ali ima dobrih vijesti: zbog činjenice da je granična zona dobro opskrbljena krvlju zbog blizine mišića, ozljeda zacjeljuje dovoljno brzo. Gotovo jednako brzo kao oporavak mišića.

Ligamenti su guste niti vezivnog tkiva koje međusobno povezuju kosti ili drže unutrašnje organe u određenom položaju. Po funkciji postoje ligamenti koji jačaju zglobove kostiju, inhibiraju ili usmjeravaju pokrete u zglobovima. Također se razlikuju ligamenti koji osiguravaju održavanje stabilnog položaja unutrašnjih organa.

Glavna problematična područja za trkače su Ahilova tetiva i koljena.

Ahilova tetiva (latinski tendo calcaneus), ili petna tetiva- najmoćnija i najjača tetiva ljudskog tijela, može izdržati zatezni potisak do 350 kilograma, au nekim slučajevima i više. Unatoč tome, to je jedna od najčešće ozlijeđenih tetiva.

ZKS - stražnji ukršteni ligament, PKS - prednji ukršteni ligament.

Ukršteni ligamentinalaze se u šupljini kolenskog zgloba. Pretjerani pokreti u zglobu koljena dovode do ruptura.

Prednji ukršteni ligament (latinski lig.cruciatum anterius)počinje od zadnjeg-gornjeg dijela unutrašnje površine vanjskog kondila (koštane izbočine) femura, prelazi šupljinu kolenskog zgloba i pričvršćuje se na prednji dio prednje interkondilarne jame tibije, također u zglobnoj šupljini. Ovaj ligament stabilizira zglob koljena i sprječava prekomjerno pomicanje potkoljenice naprijed, a također drži vanjski kondil tibije.

Stražnji ukršteni ligament kolenskog zgloba (lat. lig.cruciatum posterius)počinje od anteroposteriornog dijela bočne površine unutrašnjeg kondila natkoljenice, prelazi preko kolenskog zgloba i pričvršćuje se na stražnju interkondilarnu jamu tibije. Stabilizuje zglob kolena i sprečava pomeranje potkoljenice unazad.

Kako biste izbjegli probleme sa tetivama, potrebno ih je ojačati. Za to postoji čitav niz posebnih vježbi. Fokusiraćemo se na najjednostavnije.

Vježbe

Ako imate ozljede tetiva, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom i obavezno radite vježbe pod nadzorom trenera barem prvih nekoliko treninga dok ne odredi pravo opterećenje za vas koje će ojačati tetive, a ne nauditi im. Ovo posebno važi za dodavanje dodatne težine!