Lično iskustvo: kako sam počeo da vučem željezo i nisam požalio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Priča o tome kako jesti više i ne ozdraviti, pa čak i postati energičniji i vedriji. Spoiler upozorenje: morate ići u teretanu.

Sve devojke sanjaju da jedu puno, da se ne oporave i da ujutru izgledaju sveže. Do 25 godina to je sasvim moguće, ali već sa 35 može postati nedostižno ako se ne potrudite. Evo moje priče kako sam za samo godinu dana treninga snage počeo više da jedem, uživam u gojenju i osjećam se odlično. I prestala je koristiti usluge utovarivača.

Dato: djevojka, visina - 161 cm, težina na početku treninga -49 kg.

Kako sam došao u teretanu i vjerovao treneru

U novogodišnjoj noći, kao i mnogi ljudi koji vole davati novogodišnja obećanja, kupio sam članstvo u teretani. Imao sam sreće, jer je umjesto standardne ekskurzije trener odradio kompletan lični trening, a ja sam, impresioniran promocijama i popustima, odmah uzeo paket od 10 lekcija.

Na početku staze. U roze patikama

Nisam imao pojma šta želim da postignem. Glavna motivacija u dobi od 35 godina bili su bolovi u leđima i vratu, bolovi u zglobovima, loše držanje i nedostatak barem malo snage za kretanje.

„Ustao sam ujutru – već sam umoran“– pod ovim motom postojim poslednjih 10 godina, u kojima nije bilo mesta za redovan sport, pa čak ni za uobičajene jutarnje vežbe.

Kao početnik, odlazio sam u teretanu otprilike dva puta sedmično, ponekad uz bazen i istezanje. Nisam znao da početnici napreduju u snazi mnogo brže od iskusnih sportista, a jednostavno sam uživao u treninzima na spravama. Kasnije sam saznao da je zaista bolje početi s bilo kojim simulatorom, a ne sa slobodnim utezima, jer je to najmanje traumatično.

4 mjeseca rada, jadna bubuljica umjesto bicepsa

Inače, istraživanje je pokazalo da su polne razlike u povredama "dizanja tegova" koje se šalju hitnim službama Sjedinjenih Američkih Država da se žene u teretani uglavnom ozlijeđuju od pada teških predmeta na sebe. Zato je potreban trener: ne samo da kontroliše tehniku izvođenja vežbi, već i da osigurava i daje komande. Kao rezultat toga, za godinu dana nisam imao nijednu težu povredu, osim manjih uganuća i modrica od šipke.

Kako sam eksperimentisao sa utezima

Kako se tehnika usavršavala (moj trener kaže da može potrajati 5-6 godina da se usavrši), počelo se pojavljivati više slobodnih tegova u mojim treninzima - šipke, palačinke, girje i bučice. Prvih 9 mjeseci radila sam najčešći sistem (koji se zove "split"), kada svaki trening uključuje mišićne grupe gornjeg ili donjeg dijela tijela, ali ne zajedno.

Nakon 9 mjeseci aktivnog treninga - 47 kg. Bodibilderi su bacili sitniš na hranu

Žene se tradicionalno fokusiraju na glutealne mišiće, stražnji dio bedara i lumbalni dio. Čini se da je pumpanje gornjeg dijela tijela prerogativ muškaraca, ali mi je bliska ideja da se tijelo skladno razvija i odozdo i odozgo. To jest, u potpunosti. Drugi tip treninga je usmjeren na ovaj zadatak - cijelo tijelo. Osnovni princip je da se pokazatelji snage brže povećavaju ako na svakom treningu opterećujete iste mišićne grupe, ali dozirano.

Kao rezultat toga, odlučio sam da isprobam novi sistem, a trener me podržao. Metoda splitova pojavila se kasnije od fullbody i razvijena je posebno za iskusne sportaše koji su prestali aktivno povećavati svoje performanse i prešli na ciljano vježbanje pojedinih mišićnih grupa.

Zašto sam izabrao sistem celog tela ako oba podjednako dobro funkcionišu za početnike?

• Bilo je zanimljivo probati nešto novo. Eksperiment je pokazao da je snaga počela brže rasti, a tijelo se bolje mijenjalo - vidio sam svoje mišiće u ogledalu.
• Vjerujem u ideju da preopterećenje iste mišićne grupe u jednom treningu dovodi do oštećenja. Nakon 5 mjeseci treninga, mogu reći da rijetko iskusim bolove u mišićima sljedeći dan.
• Napredak je lakše pratiti ako radite iste vježbe nekoliko mjeseci. Svaki split trening bio je zanimljiv i raznovrstan, ali nije bilo jasno gdje je točno napredak.

Sistem cijelog tijela pretpostavlja konstantno povećanje opterećenja/težine u vježbi iz sedmice u sedmicu. Nakon 9 mjeseci laganog napredovanja sa splitovima, osjetio sam veliku razliku u dinamici: nakon 8 sedmica treninga cijelog tijela, samo u vježbi "glute bridge" sam dostigao sa 65 na 85 kg. Istina, za to sam morao učiti 4 puta sedmično.

Fullbody je dizajniran i za sedmodnevni trening, jer mišići imaju vremena da se oporave bolje u odnosu na split trening. Prve dvije sedmice sportista saznaje svoju maksimalnu težinu i intenzitet ponavljanja za svaku vježbu, zatim sedam sedmica povećava opterećenje u istim vježbama (7-8 po treningu). U osmoj nedelji morate da date opterećenje telu - smanjite ili težinu ili broj ponavljanja. Nakon toga počinje sljedeći 10-tjedni blok drugih vježbi, od kojih većina istovremeno uključuje više mišićnih grupa odjednom.

Vjeruje se da žena ne može i ne smije biti jaka kao muškarac. Međutim, studije pokazuju reakcije veličine mišića na trening snage kod mladih i starijih muškaraca i žena, da žene povećavaju isti volumen mišića, samo polaze od objektivno nižih pokazatelja. Pa, doliću još ulja na vatru zapaljenih stereotipa: omjer mase i snage kod muškaraca i žena je isti, dok su ove druge manje umorne i brže se oporavljaju (to je posebno vidljivo u CrossFitu).

Kako sam jeo i šta se desilo sa pokazateljima snage u isto vreme

Uprkos činjenici da je na početku redovnog treninga moja težina bila 49 kilograma, nastavila sam sa „dijetom“. Štaviše, u proleće sam odlučio da poštujem post i prešao na prehranu lignje-povrće. Naravno, sve to nije doprinijelo dobroj fizičkoj dinamici, zdravom tenu i normalnom snu.

Bio sam snažan i žilav, ali objektivno mršav i bez neke posebne atletske forme. Promenila sam svoju garderobu sa veličine 42 na veličinu 40, nisam se odvajala od pasoša na odeljenju za alkohol (a do sada i sa alkoholom), nisam skupila poglede divljenja, ali izazivala suze sažaljenja i želju da me nahrani. Na licu su ostale samo oči, jedna veličina grudi je otišla (i, nažalost, nije se vratila, jer je dojka masno tkivo), pantalone su visile na bokovima uz nijemi prijekor. Da budem iskren, svidjeli su mi se ovi brojevi: 57 cm u struku i 88 cm u bokovima. Još jedna neugodnost: i bicepsi i kukovi su izgubili na težini, a olakšanju nije bilo ni traga.

Za ženski organizam izuzetno je važno da ima masnoću od 22-26% tjelesne težine. Ovo je neophodno ne samo za normalno funkcionisanje hormonskog sistema, već i zbog toga što tokom vežbanja žensko telo uzima gorivo. Polne razlike u metabolizmu vežbanja i uloga 17-beta estradiola iz zaliha masti (muškarci sagorevaju više proteina). Uzgred, žensko tijelo bolje reaguje sa Sol Promoviše pasivnu prekomjernu konzumaciju masti iz ishrane kod ljudi na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i puno masti upravo iz tog razloga.

Redovno mjerim tjelesnu masnoću pomoću analize bioimpedance. Slab električni impuls se propušta kroz tijelo kako bi se odredio postotak masti, mišićna masa, težina kostiju i količina vode u tijelu., u nekom trenutku je pao na 16%. Menstruacija mi je nestala. Kada sam odlučila da jedem više masti, sve se vratilo u normalu, ali ni sada, nakon 4 mjeseca debljanja, postotak masti ne raste iznad 19%. Za sportistu je to normalno. Možete dobiti približnu procjenu procenta tjelesne masti koristeći online kalkulator.

Prije odluke da se udebljam, godinu dana sam živjela u kalorijskom deficitu. Kako se ispostavilo, ovo je bio pravi pristup, jer samo s relativno niskim procentom masti možete započeti izgradnju mišića. Kupio sam online program i dobio individualno izračunate rezultate proteina, masti i ugljikohidrata. Kao rezultat toga, dobio sam nekoliko kilograma nemasne mase, ali je količina masti ostala ista. Imam 51 kg i nastaviću da povećavam težinu. U mojoj ishrani nema izuzetaka ili posebnih aditiva, osim potrebe da unosim dovoljno proteina.

Kako se tijelo vizuelno promijenilo i šta je utjecalo na to

Pročitao sam mnogo materijala na ovu temu i na kraju došao do zaključka da glavni rezultat u svim eksperimentima s ishranom i sportom nije u brojevima na vagi ili centimetarskoj traci, već u odrazu u ogledalu. Još je bolje pratiti promjene fotografijama iz tri ugla, koje bi trebalo snimati jednom mjesečno.

Jačanjem zadnjice i kukova struk je izraženiji, noge izgledaju duže, a zadnjica viša.

Leđa se ispravljaju, pojavljuju se ramena. U zavisnosti od lokacije vena ispod kože, neke od njih počinju da se provlače, a to je takođe neizbežno.

Što se tiče hipertrofije mišića, onda vam se za godinu dana (pa čak i za 5-6 godina) to sigurno neće dogoditi. Da biste to učinili, trebate koristiti, na primjer, kreatin i povremeno se osušiti, odnosno riješiti se viška vode koja skriva reljef mišića.

Dobra vijest je da možete povećati mišićnu masu stražnjice i učiniti je privlačnijom. Loša vijest je da kada skinete, vaše grudi nestaju, posebno ako pretjerate sa pritiskom na grudi. U svakom slučaju, izgledat ćete u najmanju ruku fit, a idealno atletski. Ni u kom slučaju nećete postati hulk ako se ne navučete na hemiju.

Kako sam počeo da ustanem na tu nogu i uživam u životu

Vježbanje izaziva navalu serotonina i dopamina. Pojednostavljeno rečeno, raspoloženje nakon treninga je uvijek povišeno. Ako ujutro dođete u teretanu, onda ćete se razveseliti. Ako dođete uveče nakon posla, onda … i razveselite se. Ovo može predstavljati problem ako trebate ići u krevet ubrzo nakon vježbanja (najvjerovatnije će san biti prekinut).

Dakle, u teretanu treba ići ne kada ste vedri i odlično raspoloženi, već, naprotiv, kada vam se čini da je teško maknuti ni prstom. Tijelo, kao i svaki drugi motor, mora se pokrenuti da bi funkcionisalo. Osim toga, trening snage također gradi izdržljivost, iako manje od kardio treninga.

Krajem godine sam uradio kardiogram i doktor je po idealnim pokazateljima nepogrešivo utvrdio da se bavim sportom.

Energija mi je došla samo s povećanjem unesenih kalorija. Iako je moguće trenirati bez problema na prazan stomak: neki sportisti, u principu, praktikuju Dr. Sara Solomon Intervju: Jače nego ikad povremeni post i jedite jednom dnevno bez gubitka snage. Ali u mom slučaju, raspoloženje i energija gotovo u potpunosti zavise od kalorija koje ravnomjerno unose tokom dana.

Povećanje energije dovodi do toga da manje želite da lažete, više se krećete, zamahujete rukama, vrtite krugove, vrtite se na stolici - bingo, povećavate potrošnju energije koju možete nadoknaditi sa više hrane. Sada, uz odgovarajući nivo aktivnosti, mogu da konzumiram 2.000 kilokalorija dnevno, a da ostanem na istoj težini.

Kako su se moja uvjerenja o treningu promijenila

Prvo sam mami dokazala da mogu nositi i torbe iz radnje. Uz odgovarajuću tehniku i zaštitu (uključujući upotrebu atletskog pojasa, traka za ruke i utega za noge), možete podizati i spuštati opremu više od svoje težine bez ikakvih oštećenja. Sada je moja radna težina u rumunskom mrtvom dizanju 52,5 kg, dok je moja težina 51 kg. A na ramena je bilo moguće baciti svih 55 kg za čučnjeve.

Drugo, nemoguće je jednostavno izgubiti težinu na "kurogrechu" i "zobenoj kaši", ali istovremeno izgledati sportski i svježe. Čak i mršavi „dijete“sa iskustvom može imati celulit i opuštenu zadnjicu. Rad na određenim mišićnim grupama u teretani je put do jakog i zdravog tijela.

4 mjeseca pravilne prehrane i vježbanja 4 puta sedmično konačno su doveli do rezultata. 51 kg - sada kompletna narudžba

Treće, teretana je ozbiljan posao. Da, možete praviti selfije, slušati muziku, razgovarati sa trenerom i razgovarati o tuđoj tehnici, ali 99% vremena je posao, fizički i intelektualni. U početku mi je garderoba bila natečena novim majicama i helankama koje je Instagram marketing pažljivo prelio u mene, ali zadnjih 5 mjeseci mi je potrebna samo čista udobna odjeća i, što je izuzetno važno, kvalitetne brendirane cipele za stabilizaciju, na primjer, čučnjevi.

Četvrto, u teretani nema podjele na ženske kutke i muške uporišta, ružičaste bučice i baterije od livenog gvožđa, fizioterapeutske vežbe (stvarno je na drugom mestu) i gvozdeni pakao sa glasnim vriskom (iako su krici istiniti: muškarci u teretani vrište žešće od žena u porodilištu). Sa fiziološke tačke gledišta, imamo mnogo toga zajedničkog, iako se rezultat postiže zahvaljujući različitim hormonalnim sistemima.

Konačno, trening nije jednokratna akcija pred sezonu na plaži, već način života. Kako oprati zube ili popiti kafu za doručak. Nije potrebno napredovati velikim koracima, kao ja, ali dva puta sedmično je minimum potreban da se osjećate kao 25 na 35.