Mliječna kiselina je vaš prijatelj, bez obzira na to što vaš fitnes trener kaže

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mliječna kiselina ne "zakiseljuje" mišiće, već povećava izdržljivost i štiti mozak.

Šta je mlečna kiselina i laktat

Našem tijelu je stalno potrebna energija za funkcioniranje organa i kontrakciju mišića. Ugljeni hidrati ulaze u organizam sa hranom. U crijevima se razgrađuju u glukozu, koja zatim ulazi u krvotok i prenosi se do stanica u tijelu, uključujući mišićne ćelije.

U citoplazmi ćelija dolazi do glikolize - oksidacije glukoze u piruvat (pirogrožđanu kiselinu) uz stvaranje ATP-a (adenozin trifosfat, glavno gorivo organizma). Zatim se, uz pomoć enzima laktat dehidrogenaze, piruvat reducira u mliječnu kiselinu, koja odmah gubi ion vodonika, može dodati ione natrijuma (Na+) ili kalija (K+) i pretvara se u sol mliječne kiseline – laktat.

Kao što vidite, mliječna kiselina i laktat nisu ista stvar. Akumulira se u mišićima, to je laktat koji se izlučuje i prerađuje. Stoga je netačno govoriti o mliječnoj kiselini u mišićima.

Do 1970. laktat se smatrao nusproizvodom koji se javlja u mišićima koji rade zbog nedostatka kisika. Međutim, istraživanja posljednjih desetljeća opovrgnula su ovu tvrdnju. Na primjer, Matthew J. Rogatzki je 2015. godine otkrio da je laktat uvijek krajnji proizvod glikolize, da se glikoliza uvijek završava stvaranjem laktata.

To tvrdi i George A. Brooks sa Univerziteta u Kaliforniji, koji je proučavao mliječnu kiselinu više od 30 godina. Akumulacija laktata samo pokazuje ravnotežu između njegove proizvodnje i eliminacije i nije povezana s aerobnim ili anaerobnim metabolizmom.

Laktat se uvijek stvara tokom glikolize, bez obzira na prisustvo ili nedostatak kisika. Proizvodi se čak iu mirovanju.

Zašto mnogi ljudi ne vole mlečnu kiselinu

Mit 1. Mliječna kiselina uzrokuje bol u mišićima

Ovaj mit je odavno opovrgnut, ali neki fitnes treneri i dalje krive laktat za bol u mišićima ili odloženi bol u mišićima. Zapravo, nivoi laktata dramatično padaju u roku od nekoliko minuta nakon što prestanete s vježbanjem i potpuno se vraćaju otprilike sat vremena nakon vježbanja.

Dakle, laktat ni na koji način ne može uzrokovati bol u mišićima 24-72 sata nakon vježbanja. O tome koji mehanizmi izazivaju bolove u mišićima nakon treninga možete pročitati u ovom članku.

Mit 2. Mliječna kiselina "zakiseljuje" mišiće i uzrokuje umor

Rašireno je uvjerenje da nivoi laktata u krvi utiču na funkciju mišića. Međutim, u stvari, za to nije kriv laktat, već vodikovi joni, koji povećavaju kiselost tkiva. Kada se pH ravnoteža pomakne na kiselu stranu, dolazi do acidoze. Postoje mnoge studije koje pokazuju da acidoza negativno utječe na kontrakciju mišića.

Naučni članak Biohemija metaboličke acidoze izazvane vežbanjem autora Roberta A. Robergsa navodi da se joni vodonika oslobađaju svaki put kada se ATP razgradi na ADP (adenozin difosfat) i anorganski fosfat uz oslobađanje energije…

Kada radite na srednjem intenzitetu, mitohondrije koriste ione vodika za oksidativnu fosforilaciju (redukcija ATP-a iz ADP-a). Kada se poveća intenzitet vježbanja i potreba tijela za energijom, obnavljanje ATP-a se odvija prvenstveno kroz glikolitički i fosfageni sistem. To uzrokuje pojačano oslobađanje protona i, kao posljedicu, acidozu.

Pod ovim uslovima povećava se proizvodnja laktata kako bi se tijelo zaštitilo od akumulacije piruvata i opskrbe NAD+ potrebnom za drugu fazu glikolize. Robergs je sugerirao da laktat pomaže u rješavanju acidoze jer može iznijeti vodikove ione iz stanice. Dakle, bez povećane proizvodnje laktata, acidoza i zamor mišića bi nastali mnogo brže.

Laktat nije krivac za umor mišića tokom intenzivnog vježbanja. Umor uzrokuje acidozu – nakupljanje vodonikovih jona i pomak pH tijela prema kiseloj strani. Laktat, s druge strane, može pomoći u borbi protiv acidoze.

Koliko je laktat dobar za zdravlje i kondiciju

Laktat je izvor energije

80-ih i 90-ih, George Brooks je dokazao da mliječna kiselina nije otrov sportaša, već izvor energije – ako znate kako ga koristiti, da laktat prelazi iz mišićnih ćelija u krv i transportuje se do jetre, gdje se obnavlja u glukozu. u ciklusu morbila. Glukoza se zatim ponovo transportuje kroz krv do mišića koji rade i može se koristiti za proizvodnju energije i skladištiti kao glikogen.

Štaviše, čak i mišići mogu koristiti laktat kao gorivo. Godine 1999, Brooks je otkrio da trening izdržljivosti smanjuje nivo laktata u krvi čak i kada ćelije nastavljaju da proizvode istu količinu. 2000. godine otkrio je da sportisti izdržljivosti imaju povećane molekule nosača laktata, koji brzo pomiču laktat iz citoplazme ćelije u mitohondrije.

U daljim eksperimentima, naučnici su pronašli ne samo proteine nosače unutar mitohondrija, već i laktat enzim dehidrogenazu, koji pokreće pretvaranje laktata u energiju.

Naučnici su zaključili da se laktat transportuje do mitohondrija i tamo sagoreva uz učešće kiseonika za proizvodnju energije.

Laktat je izvor energije za mišiće. U jetri se reducira u glukozu, koju mišići zatim ponovo koriste ili pohranjuju u njima kao glikogen. Osim toga, laktat se može sagorjeti direktno u mišićima za energiju.

Laktat povećava izdržljivost

Laktat pomaže u povećanju potrošnje kisika, što također ima pozitivan učinak na izdržljivost. Studija iz 2006. je pokazala da laktat, za razliku od glukoze, povećava količinu kisika koju mitohondrije uzimaju, što im omogućava da generiraju više energije.

A 2014. godine otkriveno je da laktat smanjuje odgovor na stres i povećava proizvodnju gena uključenih u stvaranje novih mitohondrija.

Laktat povećava količinu kiseonika koju unosite kako bi vaše tijelo moglo duže podnijeti stres.

Laktat štiti mozak

Laktat sprječava ekscitotoksičnost uzrokovanu L-glutamatom. To je patološko stanje u kojem zbog prekomjerne aktivnosti neurona oštećuju njihove mitohondrije i membrane i stanica umire. Ekscitotoksičnost može uzrokovati multiplu sklerozu, moždani udar, Alchajmerovu bolest i druge bolesti povezane s oštećenjem nervnog tkiva.

Studija iz 2013. pokazala je da laktat regulira aktivnost neurona, štiteći mozak od ekscitotoksičnosti.

Osim toga, laktat daje mozgu alternativni izvor hrane kada je glukoza manjkava. Iste 2013. godine naučnici su otkrili da blagi porast cirkulacije laktata omogućava mozgu da normalno funkcionira u hipoglikemijskim uvjetima.

Štaviše, studija iz 2011. je pokazala da glukoza nije dovoljna da obezbedi energiju tokom intenzivne aktivnosti sinapse, a laktat može biti efikasan izvor energije koji podržava i poboljšava metabolizam mozga.

Konačno, studija iz 2014. pokazala je da laktat povećava količinu norepinefrina, neurotransmitera koji je potreban za opskrbu mozga krvlju i fokusom.

Laktat štiti mozak od ekscitotoksičnosti, služi kao izvor energije i poboljšava koncentraciju.

Laktat potiče rast mišića

Laktat stvara dobre uslove za rast mišića. Studija iz 2015. pokazala je da suplementacija kofeinom i laktatom povećava mišićni rast čak i tokom treninga niskog intenziteta aktivacijom matičnih ćelija i anaboličkih signala: povećavajući ekspresiju miogenina i folistatina.

Već prije 20 godina naučnici su otkrili da se nakon uvođenja laktata i vježbanja (plivanja) kod mužjaka miševa povećava količina testosterona u krvnoj plazmi. Osim toga, povećava se količina luteinizirajućeg hormona, koji također potiče lučenje testosterona. A to, zauzvrat, ima pozitivan učinak na rast mišića.

Laktat povećava lučenje hormona potrebnih za rast mišića.

Kako povećati količinu laktata

1. Pojedite nešto bogato ugljenim hidratima sat vremena pre treninga: slatko voće, čokoladu, žitarice. Zapamtite, laktat se proizvodi kada se glukoza razgradi.
2. Pokušajte dati sve od sebe. Na primjer, isprobajte sprint ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Radite ovaj trening dva puta tjedno uz redovnu aktivnost i postepeno će se vaše tijelo naviknuti proizvoditi više laktata za povećanu izdržljivost, rast mišića i zaštitu mozga.