"Jedna navika sedmično" - knjiga o tome kako promijeniti sebe i svoj život za godinu dana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kako možete napraviti velike promjene? Kroz male promjene. U knjizi Bretta Blumenthala pronaći ćete 52 savjeta koji će vam pomoći da razvijete nove zdrave navike. Lifehacker objavljuje odlomak o meditaciji za one koji su dugo željeli probati, ali nisu znali odakle da počnu.

Sedmica 8. Meditirajte

Svaki trenutak života ispunjen je radošću i srećom. Ako budete pažljivi, vidjet ćete ovo. Teak Nat Khan

Na riječ "meditacija" zamišljamo kako se budistički monasi u manastiru skrivenom u planinama Tibeta mole, ponavljajući sveti uzvik "om" u recitativu. Ali u stvari, praksi meditacije se može pristupiti i primijeniti gotovo svuda. Meditacija postoji već nekoliko hiljada godina i od velike je koristi za čovjeka, i duhovno i fizičko. Oni koji to rade često su mirni, mirni i duhovno uravnoteženi čak i dugo nakon završetka sesije meditacije.

Kroz istraživanje prakse svjesnosti i popularnosti joge, praksa meditacije se posljednjih desetljeća široko proširila diljem svijeta. Ljudi koji to rade mogu dovesti stvari u red u svojim mislima i unijeti jasnoću i fokus u svoje živote. Otvaraju nove mogućnosti, gledaju na svijet pozitivnije, bolje upravljaju stresom i dostižu dublji nivo samosvijesti.

Meditacija također ima pozitivan učinak na pamćenje i učenje. Istraživanja pokazuju da redovna meditacija aktivira stvaranje novih neurona u hipokampusu (Hipokampus je dio limbičkog sistema mozga. Uključen je u formiranje emocija, prijenos znanja iz kratkoročnog pamćenja u dugotrajno pamćenje - pribl. prev.) I drugi dijelovi mozga odgovorni za pamćenje i trening, a također smanjuje aktivnost amigdale, što se očituje u poboljšanom upravljanju stresom. Meditacija pomaže smirivanju uma i čišćenju misli, što poboljšava našu sposobnost fokusiranja. U jednom eksperimentu na Univerzitetu Washington, učesnici koji su redovno meditirali pokazali su bolju sposobnost da se prebacuju sa zadatka na zadatak i da se koncentrišu na duži vremenski period. Oni su mogli preciznije da upamte sadržaj zadatih zadataka od onih koji nikada nisu meditirali.

Meditacija pomaže boljem razumijevanju okolne stvarnosti, oslobađanju od mentalnih trauma, negativnih misli i životnih iskustava. Kao rezultat toga, možemo pronaći unutrašnji mir i postići pozitivniju samosvijest i osjećaj sreće.

Put do uspeha. Meditirajte 20 minuta dnevno

Postoji mnogo praksi i načina meditacije. Ako ste još uvijek početnik, počnite s najjednostavnijim.

Obavezujte se sebi

Da biste iskusili prednosti meditacije, posvetite se svakodnevnom vježbanju. Ako ste novi u meditaciji, počnite s pet minuta dnevne prakse. Postepeno ih povećavajte do 20 minuta. Ne brinite ako će za to trebati sedmice ili mjeseci.

Odaberite pravo mjesto za meditaciju

Odaberite lokaciju koja potiče mirno i jasno stanje uma. Ovo može biti otvoreni prostor poput parka, mirne sobe ili kuta kuće. Možete čak i vježbati na plaži. Lokacija nije toliko bitna. Glavna stvar je da vam ništa ne smeta da budete u sjedećem položaju, po mogućnosti 20 minuta. Pokušajte da buka bude što niža. Neki slušaju muziku dok meditiraju. Ali to bi trebalo da bude veoma mirna, ritmična muzika bez puno reči ili glasnih zvukova koji bi vam odvratili pažnju.

Odaberite pravo vrijeme za meditaciju

Odaberite vrijeme u svom rasporedu kada je manje vjerovatno da ćete biti ometeni ili uznemireni. Za mnoge je ovo rano jutro ili kasno veče. Preporučljivo je pratiti trajanje sesije na satu ili uz pomoć drugih uređaja.

Zauzmite pravo držanje

Prilikom meditacije veoma je važno da je tijelu udobno. Sama odjeća i držanje treba da stvaraju najpovoljnije uslove. Izbjegavajte usku i usku odjeću koja je vruća ili hladna. U tradicionalnoj meditaciji obično se koristi takozvana indijska poza: ruke su oslonjene na koljena, tijelo je ispravljeno, vrat je ispravljen. Ne preporučuje se upotreba naslona za glavu. Ovakav položaj eliminiše pospanost. Neki sjede na jastucima na podu ili u stolici s ravnim naslonom. Tokom meditacije, oči osobe su obično zatvorene. Možete ih držati otvorenim, ali smetnje vam mogu smetati.

Postavite sebi cilj za svaku sesiju

Započnite svaku sesiju meditacije tako što ćete se podsjetiti zašto to želite učiniti. Na primjer: želite se opustiti i osloboditi stresa, osloboditi se iritacije ili ljutnje, razbistriti um ili biti svjesniji okolne stvarnosti.

Težite koncentraciji

Bitan uslov za uspješnu meditaciju je najveća koncentracija. Treba izbjegavati razmišljanje o svom životu i problemima. Evo nekoliko savjeta.

1. Fokusirajte se na svoje disanje. Ovo je jedna od najčešćih metoda meditacije. Pogodan je i za početnike jer je disanje prirodna funkcija tijela. Udah treba započeti duboko u trbuhu, podići se do dijafragme i lagano podići grudi. Trbuh treba da se podiže sa svakim udisajem i spušta sa svakim izdisajem. Usredsredite se na svoje senzacije, slušajte svoj udisaj i izdisaj. Gledajte kako vam zrak prolazi kroz nos, grlo i pluća. Dok izdišete, budite svjesni kako napušta ove organe. Ispod su dva načina da se fokusirate na svoje disanje.

• Broji do pet. Dok udišete, polako brojite do pet. Zatim zadržite dah na sekundu i izdahnite brojeći od jedan do pet. Ponavljajte vježbu do kraja sesije.
• Brojanje za svaki udah i izdah. Brojite svaki udisaj i izdah. Brojite do jedan pri prvom dahu. Dok izdišete, brojite do dva. Na drugom dahu brojite do tri, a na izdisaju brojite do četiri. Kada dođete do deset, počnite ispočetka. Ponavljajte vježbu do kraja sesije.

2. Čitanje mantri. Čitajte mantre u mirnom i tihom recitativu: posebnu riječ ili skup riječi čije ponavljanje daje osjećaj mira i prosvjetljenja. Istovremeno, disanje treba ostati duboko i ritmično. Recitujte mantre tokom sesije meditacije.

3. Vođena meditacija. U pripremi za takmičenje, mnogi sportisti praktikuju vođenu meditaciju. Pritom se fokusiraju na svjesni cilj. Na primjer, maratonac može sebe vizualizirati do detalja dok putuje na daljinu.

4. Koncentrirajte se na objekt. Ako meditirate otvorenih očiju, najbolje je da usredsredite pogled na predmet ili simbol koji vam ima značenje. Na primjer, na figurici Bude, cvijetu, vrtu, okeanu ili krstu. Ako neki važan predmet nije u vašoj blizini, možete zatvoriti oči i pokušati ga vizualizirati u svojoj mašti. Ostanite fokusirani na predmet i dišite duboko.

5. Mentalno skenirajte različite dijelove tijela. Provedite mentalno skeniranje svog tijela, fokusirajući se na pojedinačne organe. Pažljivo pratite svoja osjećanja: bol, opuštanje, napetost, groznicu, groznicu i obamrlost. Možete naučiti da se naprežete, a zatim potpuno opustite različite dijelove tijela. Počnite s prstima. Postepeno pređite na šake, podlaktice, ramena, itd. Nastavite duboko disati.

Raspršivanje misli

Ponekad tokom meditacije možete osjetiti da vam dolaze strane misli. Ne budi uznemiren. Označite ove misli za sebe, a zatim pokušajte da se fokusirate na svoje disanje, mantre ili bilo šta na šta se obično fokusirate dok meditirate. Ne kritikujte i ne osuđujte sebe jer nasumično rasipate svoje misli. Razmišljajte o sebi s ljubavlju i otvoreno tokom sesije.

Ispravno planirajte dužinu sesije

Na početku sesije meditacije postavite sebi cilj da nastavite pet minuta. Ponavljajte ovo sedam dana, a zatim povećajte vrijeme meditacije na 10 minuta. Ako možete postići 10 minuta sesija od 8. do 14. dana, povećajte vrijeme na 15 minuta. Ako uspete da se pridržavate ovog trajanja treću nedelju, pređite na 20 minuta.

Naučite meditacijske prakse

Ovdje opisana tehnika je vrlo jednostavna i koristi se u početnoj fazi obuke. Postoje mnoge druge korisne i efikasne prakse meditacije koje se biraju u zavisnosti od individualnih kvaliteta meditatora. Danas su popularne transcendentalna meditacija, meditacija svjesnosti, kundalini, qigong i tai chi prakse. Pročitajte na internetu o različitim načinima meditacije i pronađite obližnje centre u kojima možete vježbati.

Povećajte učestalost vježbanja na dvije sesije dnevno

Kada se naviknete na meditaciju 20 minuta svaki dan, razmislite o povećanju učestalosti na dvije sesije dnevno. Mnogi stručnjaci kažu da je ovo optimalno trajanje i učestalost meditacija. Ali zapamtite, kvalitet je ključan. Pokušajte postići svijest na kraju svake 20-minutne sesije.

Meditirajte na odmoru

Sada postoji mnogo centara za meditaciju i relaksaciju koji organiziraju nedjeljne ili dvodnevne (vikend) programe za one koji žele poboljšati i produbiti svoju praksu meditacije. Pokušajte koristiti takve programe barem jednom godišnje kako biste poboljšali svoje vještine.