Kako se vratiti u život za 3 dana nakon naporne sedmice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Držite se ove rutine kako biste se izborili s umorom i nedostatkom sna.

Dan 1. Subota

U petak idite u krevet najkasnije do 23:00. Da, iskušenje da sedite do kasno u noć gledajući TV emisije ili izađete negde sa prijateljima biće veliko, ali morate da se oporavite.

U koje vreme da ustanem

Oko 10 sati ujutro. Ako ste prije toga otišli u krevet u 23:00 ili ranije, izaći će vam najmanje 11 sati dobrog odmora. I ovo je dobro. Istraživanja su pokazala da je potrebno četiri puta više da se nadoknadi svaki izgubljeni sat sna.

Kako jesti

• Ne zaboravite piti vodu ako osjećate žeđ. Čak i blaga dehidracija može uticati na raspoloženje i učiniti da se osjećate umorno.
• Ne preterujte sa alkoholom. To utiče na kvalitet sna. Zato je bolje ograničiti se na jednu čašu slabog alkohola ili nikako ne piti.
• Nemojte jesti određenu dijetu. Nutricionistica Lea Groppo sa Univerziteta Stanford preporučuje uvođenje više svježeg povrća u jelovnik.

Stvari koje treba uraditi

• Ne provjeravajte poslovne mejlove i instant messengere. Imate slobodan dan, pa ga iskoristite da smanjite stres i obnovite resurse, uključujući i emocionalne. Istraživanja pokazuju da potpuno isključenje s posla može pomoći da se brže oporavite.
• Bavite se sportom. Ovo može biti trening snage, kardio, joga ili čak samo šetnja. Fizička aktivnost će vam dati energiju i pomoći vam da brže zaspite. Istina, bolje je suzdržati se od intenzivnog vježbanja sat vremena prije spavanja.
• Uredi svoju spavaću sobu. Promijenite posteljinu (to treba raditi svakih 7-10 dana), usisajte tepihe i zavjese. Prašina može uzrokovati nemiran san, svrab u nosu, upalu grla.

U koje vreme ići u krevet

I dalje najkasnije do 23:00 sata. Ali ovaj put ćete spavati nešto manje - 9-10 sati. To je neophodno kako bi se tijelo postepeno vratilo u radni ritam.

Dan 2. Nedjelja

U koje vreme da ustanem

Oko 8:00. Već dvije noći spavate u prosjeku 10 sati, osjećate se osvježeno i možda mislite da ste već došli k sebi, ali nemojte stati na tome.

Kako jesti

• Nastavite da jedete povrće. Birajte prirodnu hranu sa neprerađenim sastojcima: hleb i testenina od celog zrna, smeđi pirinač, žitarice, mahunarke, riba, meso i nerafinisano ulje. Izbjegavajte slatkiše.
• Budite oprezni sa pićima sa kofeinom: kafom, crnim i zelenim čajem, energetskim napitcima. Bolje je ograničiti se na 1-2 šoljice, i to do 14:00, a zatim preći na biljni čaj.
• Jedite hranu koja pomaže u borbi protiv umora: voće, orašaste plodove, žitarice, mljeveno meso, humus.

Stvari koje treba uraditi

• Oduprite se iskušenju da odrijemate. Spavanje tokom dana može poremetiti vaše cirkadijalne ritmove i sprečiti vas da odete u krevet uveče. Rachel Salas, neurolog iz bolnice Johns Hopkins, savjetuje: ako još uvijek zaista želite odrijemati, učinite to prije 15:00 i ne duže od 20-30 minuta.
• Radite jogu ili istezanje. Nježno, ležerno vježbanje može vam pomoći da se opustite, oslobodite stresa, anksioznosti i pripremite tijelo za san.

U koje vreme ići u krevet

U 23:00. Odvojite 15-60 minuta za vaš večernji ritual: tuširanje, istezanje, dotjerivanje, čitanje, planiranje sutra. Ovo će vam pomoći da se smirite i uključite u san.

Dan 3. Ponedjeljak

U koje vreme da ustanem

U 6 ili 7 ujutru - zavisno od toga koliko treba da idete na posao. U svakom slučaju, moći ćete da dobijete preporučenih 7-8 sati sna. Samo ustani odmah, ne diži alarm. Svih ovih "pa, još 5 minuta" vam ne pomažu da se odmorite, već vas samo izlažu stresu, jer pun ciklus spavanja traje mnogo duže.

Kako jesti

• Ne preskačite obroke. Pokušajte da ih održite hranljivim, raznovrsnim i hranljivim. Izbjegavajte brzu hranu kad god je to moguće.
• Odaberite lagani obrok za ručak i pokušajte da se ne prejedate. U suprotnom ćete se uveče osećati umornije.

Stvari koje treba uraditi

• Usred dana pokušajte da nađete vremena za šetnju ili vežbanje. To će pomoći mozgu umornom od mentalnog rada da se ponovo pokrene.
• Ako morate da birate između spavanja i odlaska u teretanu, dajte prednost prvom. Ako dobro spavate, sutra ćete imati više energije za sport.

U koje vreme ići u krevet

U 23:00 ili ranije. Ovo je optimalno vrijeme za većinu ljudi: za to vrijeme se izoštravaju naši cirkadijalni ritmovi. Vaš zadatak je da sebi obezbijedite punih 7-8 sati sna. Pokušajte da ne koristite sprave sat vremena prije odlaska u krevet.

Preostali dani u sedmici

Ne odustajte od dobrih navika koje ste stekli tokom vikenda:

• idite u krevet prije ponoći i spavajte najmanje 7 sati dnevno;
• jedite raznovrsno i hranjivo, birajte prirodne proizvode;
• pokušajte da ugradite fizičku aktivnost u svoj raspored;
• nemojte se zanositi alkoholom i slatkišima.

Pokušajte da mudro organizujete svoje aktivnosti tokom dana kako više ne biste morali da žrtvujete san. Evo nekoliko znakova koji pokazuju da dovoljno spavate:

• ujutro lako ustajete, a ponekad i bez budilnika;
• ne osećate se umorno tokom dana;
• Vikendom spavajte koliko i radnim danima.

Ako i dalje imate problema sa spavanjem, budite se usred noći ili rano ujutro, hrčete, imate noćne more, anksioznost ili sindrom nemirnih nogu, svakako posjetite ljekara.