Kako se vratiti u život nakon dugotrajnog stresa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Psiholozi identifikuju sedam taktika za suočavanje sa stresom, ali u svakodnevnom životu tri najefikasnije će biti dovoljne.

Svi smo barem jednom u životu doživjeli stres. Osjećaj je da više nemamo snage i energije da rješavamo probleme koji nas beskrajno opterećuju sa zemljom. Ostaje samo doživjeti, razmisliti i ponovo doživjeti.

Ovo stanje je štetno za naše tijelo, ne samo psihički, već i fizički. Koja je glavna opasnost od stresa i kako se nositi s njim, rekli su diplomirani istraživač Dane McCarrick i profesor psihologije Darryl O'Connor na Univerzitetu u Leedsu.

Zašto je stres opasan

Često, čak i nakon što prvi napad stresa nestane, iskustva nastavljaju primjetno utjecati na naše misli, osjećaje i postupke. Zašto se to događa objašnjava hipoteza o perseverativnom razmišljanju - sklonosti da se dugo zadržavaju na određenim mislima. Dugotrajna iskustva pojačavaju početni kratkoročni odgovor tijela na stres i pokreću ovaj proces iznova i iznova, čak i kada izvor nelagode nestane.

Istraživanja psihologa su pokazala da razmišljanje o tome šta bi moglo poći po zlu u budućnosti ili šta je već pošlo po zlu u prošlosti, utiče i na naše zdrave navike. Spavamo i jedemo lošije, a neki mogu čak i početi da zloupotrebljavaju nedozvoljene supstance.

Koje strategije vam mogu pomoći da se riješite stresa?

Da biste prevladali stres, morate se riješiti briga i razmišljanja. To se može učiniti na dva načina - "isključujući" prirodni odgovor tijela na stres ili izbjegavanje nezdravih navika.

Odlučili smo da dublje pogledamo ovo pitanje i pažljivo pregledali studije koje su sveobuhvatno proučavale proces unutrašnjih iskustava i njihov uticaj na zdrave navike. Od 10.500 radova odabrali smo 36 odgovarajućih radova. Posvećeni su različitim metodama, koje se grubo mogu podijeliti u sedam širokih kategorija:

1. Aktivno planiranje. To znači izdvajanje posebnog vremenskog perioda za iskustva.
2. Upravljanje stresom. To su terapije koje smanjuju nivo anksioznosti, na primjer, pomjeranjem fokusa pažnje na aspekte života koji su podložni kontroli.
3. Odmor i svesnost – fokusiranje na sadašnji trenutak.
4. Psihološko „odvajanje“. Ovo su prakse koje vam pomažu da se prebacite s izvora stresa na druge predmete ili aktivnosti.
5. Kognitivno bihejvioralna terapija i terapija prihvatanja i odgovornosti. Ovo je rad na negativnim i beskorisnim mislima i pronalaženje strategija da se sami nosite sa stresom.
6. Ekspresivno pisanje je iskren zapis vaših misli i osećanja.
7. Interno upravljanje bolom. Ova kategorija uključuje načine koji pomažu prigušiti anksioznost.

Sve ove tehnike pomogle su sudionicima istraživanja da se nose s negativnim razmišljanjem i stresom, te su pozitivno utjecale na njihove zdrave navike. Ovo dokazuje da možete naučiti da doživljavate mnogo manje, pa čak i da upravljanje stresom pretvorite u rituale koji podržavaju zdravlje.

Najbolje rezultate u aktiviranju zdravih navika pokazala je taktika aktivnog planiranja i psihološkog „odvajanja“. Može se zaključiti da je u suočavanju sa stresom važno brige momentalno prebaciti i odgoditi za kasnije, planirajući pravo vrijeme za to.

Kako koristiti tehnike upravljanja stresom

Ako ste prošlih nekoliko dana bili pod stresom i zabrinuti ste zbog efekta koji će to imati na vaše zdravlje, postoje tri osnovne tehnike koje vam mogu pomoći.

Naše iskustvo je pokazalo da ove metode smanjuju nivo anksioznosti i efikasno se nose sa stresom. Recimo odmah: ovo nije čudotvorna pilula koja će učiniti da svi vaši strahovi nestanu, kao magijom. Svaka tehnika djeluje drugačije u zavisnosti od osobe. Budite strpljivi i spremite se za ozbiljan posao – samo redovnim naporima stres će se povući.

1. Planiranje

Napravite detaljan raspored koji se lako prati za svoja iskustva. Na primjer, večeras ćete se prepustiti tuzi od 20:30 do 21:00. Ovo će vam pomoći da ostanete na površini ako stvari krenu loše.

Također možete isprobati nekoliko efikasnih pristupa planiranju.

Smanjite svoje vrijeme za brigu

Svaki dan dajte sebi ograničenu količinu vremena da „ispraznite“svoj stres. To mogu biti tri "prilaza" po 10 minuta ili sat vremena uveče. Što vam je jasnija vremenska linija, to bolje. Ovo će vam pomoći da obuzdate negativnost tokom dana i smanjite sveukupno razmišljanje i vrijeme za brigu.

Najbolje je takve "prilaze" planirati uveče, ali nekoliko sati prije spavanja.

Zapišite svoje strahove

Ako vam je teško da izdržite cijeli dan dok čekate vrijeme predviđeno za brigu, zapišite svoje strahove. Kada vidite sve svoje strahove na papiru ili u beleškama na telefonu, shvatite da problem nije tako ozbiljan kao što se čini.

2. Prihvatanje i kontrola

Postavljanje ambicioznih ciljeva i stremljenje ka većem je svakako dobro. Ali takođe je važno prihvatiti činjenicu da ne možete uvijek biti savršeni i raditi besprijekorno. Osim toga, morate razumjeti koja su vaša iskustva izvan vaše kontrole. To se može učiniti na nekoliko načina.

Navedite probleme

Djeluje na isti način kao i lista straha. Samo ovaj put trebate riješiti probleme koje vam je život nanio. Kada ih sve vidite pred sobom, lakše ćete shvatiti s kojim se prvo treba pozabaviti, s kojim se u principu možete nositi, a koji su izvan vaše kontrole. Ovo će pomoći da se pređe sa pasivnih iskustava na aktivne akcije.

Prihvatite neizbežno

Prihvatite da i vi i vaš život nećete uvijek biti savršeni. Otvorite se svakoj emociji, čak i najneprijatnijoj, i naučite da ne reagujete previše burno kada stvari ne idu po planu.

U trenucima kada vam postane teško da se nosite sa osećanjima, fokusirajte se na ono što se dešava ovde i sada. Možete pokušati da primenite koncept svesnosti – da u sebi kultivišete apsolutno prihvatanje svoje ličnosti i događaja u vašem životu.

Prekinite naviku brige

Češće nego ne, briga je stara navika. Ali može se zamijeniti drugim, efikasnijim tehnikama. Na primjer, smislite svoju mantru koju ćete ponavljati kada ste zabrinuti. Može biti jednostavno - "Shvatićemo kasnije" ili inspirativno - "Sve prolazi, i proći će". Glavna stvar je da mantra djeluje i da ima značenje za vas.

3. Odmor

Rad bez pauza ili slobodnih dana može dovesti do ozbiljnih psihičkih problema kao što su izgaranje ili stalni umor. Zato se morate moći prebaciti i odmoriti, a to se može učiniti na sljedeće načine.

Odmaknite se od problema

Ako ste zabrinuti zbog školskih, radnih ili porodičnih problema, fokusiranje na njih samo će pogoršati vaše stanje. Pokušajte da se prebacite i odvratite pažnju - slušajte muziku ili najnoviju epizodu vašeg omiljenog podcasta, pročitajte poglavlje u knjizi, prelistajte časopis. To će vam omogućiti da se smirite i vratite poslu svježeg uma.

Slušajte svoja osećanja

To će pomoći posebnim tehnikama od dobro poznate meditacije do jednostavnih vježbi disanja. Sljedeći put kada osjetite da vas preplavljuje uzbuđenje, zatvorite oči i fokusirajte se na svoje disanje. Udahni. Izdisanje. Udahni. Izdisanje. Nakon nekoliko minuta zapitajte se kako se osjećate. Najvjerovatnije ćete primijetiti da se popravilo.

Također možete pokušati brzo promicati nožnim prstima nekoliko puta. Vaši tjelesni osjećaji će vam omogućiti da dođete k sebi.

Budite aktivni

Aktivan način života čini nas energičnijim i poboljšava naše raspoloženje. A za stres, nema ništa destruktivnije od vašeg iskrenog osmeha i pozitivnosti.

Ne morate biti na nogama cijeli dan. Odaberite aktivnu naviku koja vam se sviđa. Na primjer, džogiranje ujutro, hodanje uveče ili vožnja bicikla.

Stres i anksioznost nisu neprijatelji - u malim količinama mogu biti čak i korisni, jer je to prirodna odbrambena reakcija osobe. Ali ako su vam postali stalni saputnici, morate nešto učiniti po tom pitanju.

Opisane tehnike vam mogu pomoći u kontroli stresa, nositi se s njim i izaći kao pobjednik iz ove bitke. Otvaraju novi život - zabavan, zanimljiv i lišen iskustva.