Dnevnik "Mass Effect". Treća sedmica. Preporuke trenera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

U ovom dijelu preporuka, moja trenerica Tatjana Prokofjeva će govoriti o tome zašto smo odabrali program treninga koji je dizajniran za dva puta dnevno, kao i kako analizirati vaš napredak kada gubite na težini ili dobijate na težini.

Dio 1. Analiza sastava tijela

Ove nedelje sam bio na oprezu – čekao sam pismo od Saše u kome je pisalo „umoran sam, nemam snage, ne želim ništa“. Tacno efekat kakav sam i ocekivao. Saša je otišao u kliniku da uradi analizu bioimpedanse svog tela. To je bilo neophodno kako bi se mogla odrediti početna tačka i pratiti napredak.

Mnogi ljudi još uvijek koriste težinu kao mjeru napretka. Počeo sam da treniram, dodao par kila - "Krasava, rasteš." Mislim da nije vredno govoriti zašto težina nije najbolji pokazatelj napretka. Samo vam broj na vagi ne govori šta tačno stavljate - salo ili mišiće. Baš poput BMI i Lorenzove formule (ova koja je "visina-100"), može niskog, ali teškog bodibildera poslati u kategoriju gojaznih.

Kada se pogledate u ogledalo procjenjujući napredak, vrlo je lako podcijeniti ili precijeniti svoje promjene.

I muškarci imaju dane kada su ustali na krivu nogu i iz ogledala gleda neobrijan i debeo muškarac, a ne onaj zgodni momak koji je već počeo da ima trbušnjake. Fotografija u tom pogledu jako dobro pokazuje napredak. Međutim, kako možete vidjeti male promjene na fotografiji? Je li jedan kilogram mišića uvijek vidljiv? Da li je jedan kilogram masti uvijek vidljiv? Nažalost nema. Naše tijelo se mijenja iz dana u dan, ali ako te promjene nisu globalne, onda ih je ponekad teško primijetiti.

Isto je i sa centimetrima. Ovdje ste izmjerili volumen ispod grudi, a tamo plus tri centimetra. A onda ste izmjerili bicepse i tu se vrijednost nije promijenila. Siguran sam da ćete duboko u sebi biti uznemireni, čak i ako vam pumpanje ruku nije bilo prioritet.

Na kraju krajeva, analiza sastava tijela je mnogo preciznija metoda. Dobijeni otisak obično pokazuje procenat telesne masti, procenat mišića, količinu unutarćelijske i međućelijske tečnosti („vode“).

Znate koliko ljudi dolazi kod mene na trening odmah nakon što im doktor uruči ispis, gdje crno na bijelo piše da su gojazni. Za neke ljude čija je masnoća ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu, ovo može biti potpuno iznenađenje. Ovako se gledate u ogledalu - izgleda kao ništa, pantalone su uske, ali i dalje pristaju, a onda bam… ispada, već gojaznost po medicinskim standardima.

A visok procenat masti nije šala. Ima mnogo negativnih zdravstvenih posljedica.

Ako imate 20-25 godina, onda vas neću plašiti pričama o povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti. Radije bih se plašio smanjenja proizvodnje testosterona, povećane njegove konverzije u estrogen (ženski polni hormon) i, kao rezultat, smanjenja muške snage u krevetu.

Postoji nekoliko metoda za analizu sastava tijela. Preskočimo hidrostatičku (podvodnu) metodu vaganja. Prvo, oprema za takvo vaganje obično se može naći samo u posebnim laboratorijama ili sportskim institutima. Drugo, sama procedura je prilično energetski intenzivna: morate ući u hladnu vodu i zaroniti nekoliko puta glavom. Postoje mnogo humanije metode.

Postoji i analog podvodnog vaganja - Bod Pod (vazdušna čahura). Senzori pritiska registriraju volumen zraka koji tijelo istiskuje, a zatim se ovi pokazatelji izračunavaju pomoću posebne formule. Testirajte opremljenim kupaćim kostimom i kapom za kupanje jer kosa i odjeća mogu uzrokovati netačna mjerenja. Pronaći ovaj automobil je dovoljno teško.

Radije bih govorio o tri najpopularnije i dostupne metode: DEXA skeniranje, bioimpedansna analiza tijela i kalipometrija.

DEXA skeniranje

DEXA skeniranje je rendgenska metoda za dijagnosticiranje osteoporoze. Zapravo, koristi se za određivanje mineralne gustine kostiju, ali kao lijep bonus dobijate i analizu tijela, gdje ne samo da je naznačen ukupan postotak masti i mišića, već postoji i zabavna slika kako se ovo salo i mišići je distribuiran i postoji li negdje neravnoteža. Iznenadit ćete se, ali mnogi ljudi imaju prilično jak mišićni disbalans, kada je, na primjer, jedna noga mnogo veća i jača od druge.

Dakle, DEXA je jedina metoda koja odvojeno „izračunava“kost i meko tkivo, te stoga daje najpreciznije rezultate. Moguća greška je 2-3%. Istina, ova metoda ima dva značajna nedostatka: visoku cijenu (trošak je obično oko 1.500-2.000 rubalja) i činjenicu da se takve jedinice mogu naći samo u velikim medicinskim centrima.

Bioimpedansna analiza tijela

Bioimpedansa je najpopularnija metoda analize tijela. Princip rada je sljedeći: vrlo slaba električna struja prolazi kroz tijelo. Mišići se sastoje od 70% vode, a mast gotovo da ne sadrži vodu i stoga inhibira signal. Shodno tome, indikatori biootpornosti i procenat masti su međusobno povezane vrijednosti.

U gotovo svakom fitnes klubu možete vidjeti vagu s analizatorom masti. Štaviše, sada čak i kod kuće mnogi imaju takve vage. Postoje mnoge kompanije koje proizvode analizatore za kućnu upotrebu. Nažalost, skoro svi su beskorisni, jer je greška veoma velika. Ovi uređaji su vrlo osjetljivi na ravnotežu vode u tijelu. Ako je vaše tijelo blago dehidrirano, na primjer nakon ispijanja kafe, koja je diuretik, test će vam dodati masnoće.

Profesionalne vage za analizu masti su skupe (obično nekoliko hiljada dolara). Tačnost rezultata dobijenih ovdje je mnogo veća.

Ako odaberete mjesto gdje ćete napraviti takvu analizu, onda obratite pažnju na to kako uređaj izgleda i kakve rezultate dobijate. Najbolje je da analiza pokaže ne samo gole brojeve, već i raspodjelu masti i mišića u tijelu.

Kalipometrija

Druga metoda koju često koristim je kalipometrija. Metoda se sastoji u mjerenju masnih nabora s uređajem sličnim noniusom.

Uhvate nabor na tijelu i mjere ga u milimetrima. Ako postupak provodi profesionalac s velikim iskustvom, greška će biti mala. Međutim, ova metoda ima nekoliko nedostataka. Prije svega, važno je da stručnjak zna kako pravilno uštipnuti kožni nabor zajedno sa salom, ali ne i mišić, i to samo na strogo određenim mjestima. Drugo, neki ljudi imaju veoma gustu masnoću. Toliko gusta da je nemoguće napraviti čuperak. Treće, ova metoda vam ne dozvoljava da saznate količinu visceralne (unutrašnje masti), već samo potkožne.

Ako živite u metropoli, imajte na umu da neke klinike i prodavnice sportske opreme često besplatno vrše analizu bioimpedance. Na stranici se nalaze adrese domova zdravlja na kojima svako može dobiti savjete o zdravstvenim pitanjima, kao i besplatno uraditi analizu tijela.

Izlaz

1. Prije početka treninga, uradite analizu tjelesne kompozicije: DEXA skeniranje ili bioimpedanciju (radite kalipometriju samo ako ste sigurni u kvalifikacije stručnjaka) da biste znali početnu tačku.
2. Ponovite analizu nakon 2-3 mjeseca da vidite napredak i prilagodite trening i ishranu prema rezultatima.
3. Ne vjerujte jeftinim vagama za analizu masti.

Dio 2. Konstrukcija treninga

Prošli put sam obećao da ću početi pričati o izgradnji vježbi. S obzirom da je tema veoma široka, danas želim da je obradim u obliku diplomskog rada. Prije svega, morate odlučiti o broju treninga, kao io njihovoj vrsti (split ili vježba za cijelo tijelo).

Sada ima toliko informacija da mnogi praktikanti „ne vide šumu zbog drveća“. Drugim riječima, previše pažnje posvećuju detaljima, a nedovoljno osnovnim principima. Na primjer, kada je najbolje vrijeme za kardio trening? Na prazan stomak ili posle obroka? Nije bitno, osim ako ste profesionalni sportista ili je nivo vaše kondicije znatno iznad prosjeka. Za srednjeg vježbača mnogo je važnije uopće raditi kardio nego brinuti o vremenu.

Ljudi troše predugo da pronađu savršen plan vježbanja. Zbog toga ili uopće ne počinju s treningom, ili to rade haotično, ili skaču s programa na program, što također neutralizira učinak treninga.

Drugo, ne postoji jedinstvena superefikasna metodologija. Mnogi faktori utiču na to kako će tijela dvije različite osobe reagirati na stres. Sve preporuke ćete morati sami provjeriti. Kao što sam već napisao, trener prilikom sastavljanja programa testira hipotezu da će trening X dati rezultat Z za određenu osobu Y.

Treće, placebo efekat još nije poništen. Mnogi praktičari toliko vjeruju u čudesnu moć tehnike ili njenog tvorca da postižu sjajne rezultate tamo gdje teoretski ne bi trebali biti. Obično ovi drugovi vole da uz pjenu na ustima uzvikuju „I meni je uspelo“. Odnosno, ako iskreno vjerujete da trebate trenirati na neki poseban način, čak i ako vam naučna istraživanja govore drugačije, onda dobro zdravlje.

Dakle, izbor broja treninga sedmično zavisiće od vašeg rasporeda.

Upravo će raspored biti odlučujući faktor pri odabiru programa. Ako imate vremena da trenirate dva puta dnevno, odlično. A ako ne? Ako imate 12-satni posao, porodicu i gomilu drugih obaveza?

Zgodno je pridržavati se pravila: ako imate samo tri treninga tjedno, onda je bolje vježbati cijelo tijelo u jednom treningu kako biste stvorili dovoljan stimulans za rast mišića.

Ako imate tri do četiri treninga sedmično, onda imate izbor. Možete raditi trening za cijelo tijelo ili možete vježbati u split modu. Sve će zavisiti od vrste treninga (intenziteta) i vaše sposobnosti da se oporavite. Ako nakon treninga i dalje imate duge bolove i oporavak, i mišićni i nervni, je spor, onda je bolje trenirati po split sistemu.

Ako imate pet ili više treninga, onda ne bi trebalo biti pitanja - samo split uz rijetke izuzetke (na primjer, DUP program).

Sljedeće pitanje je koliko puta sedmično trenirati svaku mišićnu grupu? Možete pronaći različite opcije u različitim izvorima, ali gotovo svi stručnjaci za fitnes se slažu da je trening mišićne grupe jednom sedmično ili za "hemičare" ili za rijetku genetsku elitu. Najčešće je optimalna šema treninga za jednu mišićnu grupu dva puta sedmično.

Odnosno, ispada da će sljedeće opcije biti početna točka:

• 2-3 puta sedmično - vježbe za cijelo tijelo.
• 4 puta sedmično - podijelite gore-dolje.
• Češći trening mišićnih grupa je više za genetski nadarene pojedince i profesionalce u bodibildingu.

Dakle, kada trenirate četiri puta sedmično, birate između treninga za cijelo tijelo i treninga podijeljenih na vrh i na dno. Koja je najbolja opcija? Morate sami provjeriti. Ako još uvijek ne poznajete dobro svoje tijelo, pokušajte prvo s jednom vrstom vježbanja, pa s drugom.

A za početnike savjetujem da počnete s treningom cijelog tijela. U posljednjih nekoliko godina nisam vidio jako suhe ljude kojima je cilj bio samo da dobiju mišićnu masu.

Obično svi žele dobiti na masi i izgubiti masnoće u isto vrijeme. Zato dajte svom tijelu dovoljno stresa teškim vježbama s više zglobova, umjesto polusatnim zaveslajima bicepsa.

Odvojeni split treninzi za svaku od mišićnih grupa (grudi posebno, leđa posebno, ruke posebno) nisu dobra ideja za početnike i za ljude koji žele brže vidjeti rezultate.

Prvo, zbog velike zapremine pri niskom intenzitetu. Obično je smisao treninga jedne mišićne grupe da se uradi maksimalan broj vežbi, serija i ponavljanja, odnosno da se mišić radi iz svih uglova. Ispada da se obim treninga povećava, a intenzitet smanjuje. Jako mi se dopala izjava Lylea MacDonalda, veoma poznatog fitnes trenera, na jednom od seminara: „Ne morate raditi milione serija da biste stimulirali hipertrofiju. Ako ne možete završiti mišić radeći 4-8 teških serija (po grupi), počnite da trenirate kao muškarac i prestanite da serete. Ova vrsta treninga iz svih uglova je pogodnija za one koji rade na zaostalim mišićnim grupama, a ne pokušavaju dobiti masu općenito.

Drugo, opterećenje ciljanih mišića je vrlo rijetko. Mišić treba da zacijeli za 24-36 sati, pa zašto onda praviti pauzu mnogo duže? Ispada da mišići ne rastu zbog nedovoljne stimulacije.

Ne kažem da je split trening za sve mišićne grupe loš. Kao što sam gore napisao, svaki trening je dobar. Međutim, za početnike i srednje praktičare, oni imaju tendenciju da izgube na performansama u poređenju sa češćim i intenzivnijim treninzima. Međutim, opet, mnogo zavisi od pojedinca i njegove genetike. Siguran sam da će nekome odlično funkcionirati.

Primjer vježbanja cijelog tijela i split-a odozgo na dnu nalazi se u sljedećem broju.