Dnevnik "Mass Effect". Druga sedmica

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nekoliko mjeseci ću trenirati pod daljinskim nadzorom profesionalne trenerice Tatjane Prokofjeve. Svake nedelje ću postavljati dnevnik utisaka o treningu i ishrani, a Tatjana će deliti savete za one koji žele da dođu u formu.

Mass Effect Project je nedjeljni dnevnik u kojem ću podijeliti kako je trenirati i jesti po strogom programu. U isto vrijeme, moj trener će davati savjete o ishrani, vježbanju i pričati o tome kako poboljšati svoje tijelo i život. U bukvalnom smislu te riječi.

Dnevnik

Druge sedmice me čekalo iznenađenje. Imam običaj da se prilično savjesno pregledam i nađem nedostatke: trbušne nabore, vene, kožu lica. Znam da je ovo daleko od najbolje navike, ali ne mogu si pomoći. Ali postoji i dobra strana: primjećujem i najmanje promjene na sebi.

Tako sam nakon 10 dana vidio da sam počeo da se mijenjam. Mišići su postali veći, sala je iznenađujuće manje. Barem na stomaku. Promjene su minimalne, ali s obzirom na to da su prošle tek dvije sedmice, nisam ih ni očekivao. Pitao sam Tanju da li sanjam. Prema njenim riječima, sve je kako treba: male promjene bi već trebale biti vidljive.

Ove sedmice smo povećali unos kalorija. Sada su u prehrani svaki dan kolačići, zbog kojih sam se ponizila u komentarima na prethodni broj. Ali ispostavilo se da nisam u stanju da u sebe naguram 250 grama kuvane testenine. Uprkos činjenici da nakon svakog treninga želim da jedem koliko i moja mačka (jako), četvrt kilograma testenine je previše. Stoga smo odabrali nešto između i smanjili njihov broj na 200 grama. To je bolje.

Postalo je teže trenirati. To nije samo zbog činjenice da tijelo polako ali sigurno nakuplja umor, već i zbog muzike. Opet su počele probe (ja sam bubnjar) i pokazalo se da je teško kombinovati dva treninga i dva sata bubnjanja. Izlazeći iz teretane u srijedu u 22 sata, bio sam jako sretan što sutra nema treninga.

Nakon što je pogledala video kako radim mrtvo dizanje, Tanja je shvatila zašto se stalno žalim na probleme s leđima. Ispostavilo se da je kriva pogrešna tehnika. Počevši od sljedeće sedmice, preći ću na mrtvo dizanje blok mašina kako bih trenirao ispravnu tehniku i ne riskirao svoja leđa.

Općenito, željela sam jednostavan i brz način da izgubim težinu i da se u isto vrijeme povećam. Ne postoji lak način. Ali ne mogu reći da je metoda koju je predložila Tanja previše komplikovana. Da, morate gubiti vrijeme, raditi i ponekad se osjećati loše, ali mogu li reći da je teško? br.

Dok sam pisao prethodni pasus, sjetio sam se kako sam smršavio prije nekoliko godina. O tome sam napisao seriju članaka „Šta sam naučio“. Dakle, ni ja tada nisam osjećao neke posebne poteškoće u onome što sam radio. Trčao sam, jeo umjereno i vježbao. Činilo mi se da je na snazi pravilo od 21 dana. Kaže da ako radite bilo šta tri sedmice, to "bilo šta" postaje navika. Ali sa istim uspjehom, broj 21 se može promijeniti u 7, 80 ili 220. Ironija je što sam o tome pisao i vjerovao da mi je upravo to pomoglo da smršam. Trebali biste priznati svoje greške - pravilo ne funkcionira.

Ali nešto drugo radi. Prvo, vidljivi rezultat. Prošle su dvije sedmice, a ja i dalje idem na trening dva puta dnevno. Štaviše, na ovaj način planiram dan i mijenjam druge stvari kako bih imao vremena za trening ujutro i uveče. Nije prošao 21 dan, ali nema veze. Bitno je da je rezultat vidljiv, i daje motivaciju za dalje.

Otprilike isto motiviše i sam dnevnik. Sve šale, ali prije nekoliko dana sam sanjao da stojim na bini, a ljudi me gledaju i smiju se. Smeju se jer sam prestao da učim i prestao da vodim dnevnik. Ne sjećam se često snova, ali ovog se dobro sjećam. Bit će me fantastično sramota ako nađem razlog da prestanem. Greške u duhu neke vrste kolača - molim, ali sam projekat neće odustati od projekta.

Prije početka projekta trčao sam nekoliko puta sedmično. Počevši da vodim dnevnik, prestao sam to da radim: već ima previše treninga. Ali ove sedmice sam odlučio da se vratim svojim uobičajenim aktivnostima. Da, teže je to učiniti nego što je bilo. Nakon završetka perioda povećanja mase, najvjerovatnije ću ponovo početi trčati, jer sada želim više trčati.

Preporuke trenera

Saša i ja nastavljamo sa radom. Bilo je veoma zanimljivo čitati vaše komentare. Neću kriti, neke neutemeljene izjave su mi bile uvredljive. Istina, sva negativnost je nestala kada sam dobio ogroman broj ličnih poruka sa zahvalnošću i pitanjima.

Posebno hvala Aleksandru Tarasenku na informisanom komentaru i pitanju o izboru vežbi. Činjenica je da sa Sašom imamo stalnu komunikaciju, postavljam pitanja, pratim njegovo stanje, vršim potrebne korekcije, a članak sadrži samo mali pregled našeg rada. Naravno, neke od tačaka o kojima smo razgovarali čine mi se samorazumljivim. Takođe ne želim da trpam previše informacija u jedan članak. Ako imate pitanja ili nedoumica, svakako pitajte. Ovaj projekat smo osmislili kako bi učenici shvatili logiku programa i prilagodili ga sebi.

Važna stvar koju želim još jednom naglasiti. Prilikom sastavljanja programa radim sa određenom osobom koja ima svoje karakteristike, sklonosti prema hrani, dnevnu rutinu, posao i hobije. Nemam zadatak (i ne mogu biti) da sastavim idealan program (ni posebno za Sašu, niti za čovečanstvo uopšte). Cilj je pronaći najbolju opciju koja zadovoljava ciljeve i uzima u obzir ograničenja i želje učenika.

U ovom broju želim vam detaljno reći o obuci. Zašto ne o hrani, jer hrana je 70% uspjeha? Da, tako je! Međutim, trening određuje ishranu (kalorije, sastav makronutrijenata, učestalost obroka, izbor hrane). Ako osoba trči maraton i cilj joj je da trči duže i brže, onda dijeta bez ugljikohidrata nije najbolji izbor. Ako osoba želi da smrša (čitaj: smanji procenat masti), ali može da trenira samo tri puta nedeljno, onda će sadržaj kalorija biti mnogo manji nego kada trenira 5-6 puta nedeljno. Dakle, uvijek se prvo bira vrsta treninga, učestalost, intenzitet, pa tek onda optimalna prehrana za program treninga.

Ovo izdanje je bilo toliko veliko da je dio morao biti pomjeren za sljedeći put. Takođe sam shvatio da pre nego što dam praktične preporuke, moram još da ispričam malo teorije.

Pa počnimo sa treningom. Prije nekoliko godina Sasha je počeo trenirati i izgubio 25 kilograma. Tada mu je cilj bio da smrša. Sada je izazov potpuno drugačiji - više mišića i manje masti. Jednom riječju, to se zove "rekompozicija". Ukratko, ovo je maksimalni dobitak mišića za maksimalno sagorijevanje masti.

U tu svrhu sam za Sašu odabrao dvostruku metodu treninga (za nekog drugog bih možda izabrao sasvim drugu opciju).

Nakon što sam odabrao bazu, trebalo je pronaći prave vježbe. Prije svega, prilikom izrade programa obuke važno je obratiti pažnju na zdravstvene probleme. Istina, ovdje su mnogi u opasnosti da ili potcijene svoje rane, ili, obrnuto, precijene.

Saša je identifikovao dva problema: kao dete je imao tahikardiju, koja je nestala nakon operacije pre 10 godina. U tom slučaju, intenzivne treninge (trčanje, skakanje, sprintovi) treba uvoditi postepeno. Iako kod apsolutno zdravih ljudi, ove vježbe također treba uvoditi postepeno.

Ako imate problema sa srcem i krvnim sudovima, obavezno slušajte sebe tokom treninga i nemojte zanemariti tegobe. Na primjer, ako vam ruka (posebno lijeva) odjednom počne utrnuti dok trčite ili povuče negdje u ključnu kost, smanjite intenzitet opterećenja.

Drugo, Saša je rekao da mrtvo dizanje nije radio skoro godinu dana, jer su ga prije godinu dana počela boljeti leđa zbog neadekvatno velikih težina i nepravilne tehnike. Sada nema ograničenja u pokretima, neugodne senzacije prilikom čučnjeva ili mrtvog dizanja. S obzirom da se na snimku čučnjeva vidi da Sasha zna kako držati potisak i uključiti zadnjicu u rad, odlučio sam da u trening uključim mrtvo dizanje sa malom težinom i usput se navigiram.

Inače, Sasha ima još jednu malu osobinu (imajte na umu, ne bolest, ne poremećaj, već osobinu) - kifozu, odnosno zakrivljenost torakalne kičme sa formiranjem male grbe. Istovremeno, postoji mali prednji nagib karlice, što je uticalo na tehniku izvođenja vežbe.

Hajde sada da pričamo o treningu za bol u leđima. Recimo da su vas u poslednje vreme prilično često počela da bole leđa. Bili ste podvrgnuti MR skeniranju i saznali za prisustvo hernije/protrudiranog intervertebralnog diska.

Doktor ti je rekao:

1. Lezite u krevet i ne dižite više od 3 kg (10% slučajeva).
2. Istezanje i plivanje, jer ne možete ništa drugo (89% slučajeva).
3. Objasnio je razloge vašeg problema, odabrao tretman, smirio i poslao treneru da ojača mišićni korzet (1%).

Recite svom običnom doktoru da radite trening snage - on će vam propisati mirovanje u krevetu doživotno, u najboljem slučaju ćete plivati u bazenu i ići na terapiju vježbanja. Ako tražite više informacija o upitu "posledice kile i protruzije", sajtovi privatnih klinika će vam rado reći zašto će vam noge uskoro otkazati, poremećaji u karličnim organima i druge strahote koje se javljaju samo kod veoma počeće teške povrede. Naravno, postoje zaista ozbiljne bolesti koje zahtijevaju ozbiljno liječenje. Štaviše, većina doktora se iskreno trudi da pomogne svojim pacijentima. Međutim, da bi to uradio, lekar mora da postavi dijagnozu.

Mnogi nalazi su samo strukturne karakteristike ili male abnormalnosti koje mogu, ali ne moraju biti bolne. Ovo nije lako prepoznati. Ne zaboravite da je bol u leđima veliki posao koji donosi ogromne profite klinikama, proizvođačima lijekova, protetikama i tako dalje.

U slučaju bolova u leđima, vjerovatnoća pronalaska bilo kakve abnormalnosti je blizu 100%. Neke od njih su anomalije zbog varijabilnosti - zakona biologije kojem se pokoravaju svi živi organizmi. Drugi nastaju u toku života kao rezultat sasvim običnog starenja.

Na primjer, oko četvrtine živih ljudi ima diskus hernije. To je toliko uobičajeno da se praktički može smatrati normom (osim u malom postotku slučajeva gdje kila uzrokuje bol). Hernije su povezane s degeneracijom diska. Zauzvrat, degeneracija diska je rezultat evolucije intervertebralnih diskova, koji su najveći nevaskularizirani elementi u našem tijelu. Zbog toga se od najranije dobi broj živih stanica u disku progresivno smanjuje. Kao rezultat toga, pojavljuju se male pukotine i rupture, mijenja se struktura kemijskih elemenata koji čine osnovu diska: njihova sposobnost privlačenja vode se gubi, zbog čega se pritisak u disku smanjuje. Disk postaje manje elastičan, što dovodi do njegove degeneracije.

Protruzija diska uopće nije abnormalna. Protruzija je samo izraz za izbočenje zadnje konture diska izvan zadnje konture pršljena, obično unutar 3 mm. U ovom slučaju, prisustvo izbočenja nema nikakve veze sa prisustvom boli. Bilo je mnogo studija koje su pokazale da je vjerovatnoća protruzije kod osobe koja ne osjeća nelagodu u leđima ista kao i kod osobe s bolom.

Suptilne promjene u obliku kralježnice, kao što je povećana torakalna kifoza (zakrivljenost kičme), često su komponenta normalnog starenja ili kompenzacijski mehanizam, iako izraženije mogu biti znak ozbiljnih problema.

Šta je zajedničko svim ovim državama?

1 mnogi ljudi ih imaju

I to ne samo za mnoge, već za skoro sve. Nema ničeg herojskog u pronalaženju znakova artroze, diskus hernije, protruzije ili spondiloze jednostavno zato što su ova stanja dio naših života. Ako svaki četvrti ima kilu, onda svaki drugi ima izbočine.

2. Mogu ili ne moraju biti bolesni

Pošto ovo nisu znaci bolesti, nemaju nikakve veze sa bolom. Prema brojnim i prilično kvalitetnim studijama, svi navedeni nalazi se sa istom učestalošću javljaju kod osoba s bolovima i kod onih koji se ne žale. Ova izjava samo izgleda neočekivano, ali u stvari, svi kompetentni stručnjaci iz oblasti bolesti kralježnice odavno znaju: nalazi koji se obično otkrivaju tokom pregleda ne objašnjavaju bol. Sa izuzetkom teških bolesti, na slikama se ne može zaključiti da li nekoga bole leđa ili ne.

3. Doktori su navikli povezivati bol s njima

Kada neko traži pomoć od lekara, očekuje tačno objašnjenje uzroka patnje. Ljekari ne žele razočarati pacijente, već im propisuju preglede čiji je rezultat najčešće uočavanje znakova starenja. Naravno, otkrivaju se: svi stari. Iako to za dijagnozu ne znači ništa više od bora na koži, doktori su prevareni. Oni koji se ne žale ne pregledavaju se, pa se stiče lažni utisak da je uzrok bola pronađen. U pravilu u Rusiji postavljaju dijagnozu koja ne postoji nigdje drugdje u svijetu - osteohondroza.

4. Ponekad ove promjene zaista uzrokuju bol

Ovo je retkost, što unosi još veću zabunu, ali to nije razlog da se svaka osoba smatra bolesnom od kile ili neke druge "abnormalnosti". Jao, kada se obavi pregled i postavi dijagnoza, vrlo je teško dokazati osobi da uzrok njegove boli može biti potpuno drugačiji!

5. "označavanje" pravi štetu

Kada se postavi dijagnoza, nije važno postoji li veza između pravog uzroka boli i objašnjenja koja se daju pacijentu. U stvari, nocebo efekat, ili osjećaj mučnine, jedan je od najznačajnijih uzroka kroničnog bola u leđima, barem je poznato. Nije iznenađujuće da ih je tako teško liječiti - čisto medicinski postupci samo pojačavaju začarani krug.

Da biste se u potpunosti riješili bolova u leđima, morate naučiti biti zdravi i preuzeti odgovornost za svoje zdravlje. I dolazi drugi začarani krug. Kako trenirati ako vas bole leđa?

Najčešće postoje dvije verzije treninga za bol u leđima. Prva verzija: "Doktor mi je savjetovao da istegnem mišiće leđa (obično - da visim na vodoravnoj traci, ponekad - da dodatno objesim tegove)". Druga verzija: "Doktor mi je savjetovao da napumpam mišiće leđa", pa ljudi s akutnim bolovima u leđima izvode set vježbi usmjerenih na ove mišiće.

Naravno, bolje je imati istrenirane mišiće koji okružuju kičmu od slabih. A dobra fleksibilnost je bolja od loše fleksibilnosti. Međutim, vrlo često ljudi preporuke shvataju previše doslovno.

Preporuka za jačanje leđnih mišića je uglavnom tačna. Međutim, trebalo bi da se vratimo tamo odakle smo počeli. Šta obično uzrokuje bolove u leđima?

Na ovo pitanje nema odgovora, jer ne postoji jedinstven razlog (isti za sve). Zapravo, svako od nas ima svoj problem. Naravno, postoje problemi koji su češći, a postoje i oni koji su vrlo rijetki.

Za većinu ljudi bol je povezana s prirodnim starenjem tijela ili je jednostavno uzrokovana umorom. Obično su izvor bolova u leđima mišići, a sama kičma uzrokuje patnju mnogo rjeđe nego što se obično misli.

Mnogi zbog bolova u leđima dugo vode pasivan način života, a onda po preporuci ljekara s pojačanim žarom počnu "pumpati" mišiće. Nema ništa iznenađujuće u činjenici da se bolovi u kralježnici ili mišićima, koji podnose opterećenje i vrše pokrete, povećavaju s izvođenjem posla. Ali ova činjenica uopće ne znači da je opterećenje uzrok boli. Ako posječete prst, pokret u njemu će biti bolan, ali nećete pomisliti da je pokret uzrokovao posjekotinu. Bol od napora može nastati kada već postoji problem u kičmi, ili jednostavno zbog umora. Ovaj bol se neće razlikovati od bola u nogama pod stresom na kraju dana ili bolova u mišićima nakon treninga snage. Druga stvar je da bi set vježbi trebao pomoći mišićima leđa da se "istovare", a ne da ih dodatno opterećuju. Da biste to učinili, prije svega, morate naučiti kako uključiti mišiće stražnjice i abdomena u rad.

Smješteni sprijeda, trbušni mišići rade zajedno sa mišićima leđa kako bi im olakšali rad i spriječili savijanje trupa. Vidite i sami: upravo pri dizanju težine trbušni mišići su najnapetiji. Činjenica je da njihova napetost dovodi do dva efekta: povećanja pritiska u trbušnoj šupljini i napetosti u lumbalnoj fasciji - gustom tkivu koje prekriva stražnji dio našeg donjeg dijela leđa i nalazi se iznad mišića leđa. Kontrakcijama se mišići leđa povećavaju u volumenu, a tu na scenu stupa lumbalna fascija koja ih drži i usmjerava dodatni napor dublje - prema kičmi! Ovo olakšava napor potreban za držanje kičme. Manje kontrakcije mišića leđa znači manje kompresije diskova i zglobova, što ih štiti od oštećenja.

Sličan zadatak za zadnjicu. Jaki gluteusi obezbeđuju neutralan položaj karlice u kojem se aktiviraju mišići antagonisti, fleksori i ekstenzori trupa, obezbeđujući mehaničku stabilnost lumbalnoj kičmi i smanjujući prekomerni stres na nju.

Vježbe koje treba uključiti u svoj trening za slabe gluteuse:

1. Sve modifikacije glutealnog mosta.
2. Potisak kuka,
3. Peharni čučanj (ako nema nelagode).
4. Iskori (ako nema drugih problema, na primjer, s koljenima, koje ova vježba isključuje).
5. Cable squat.

Vježbe za slabe trbušne mišiće:

1. RKC traka.
2. Pilates vježbe.

Dakle, ako imate problema sa leđima, onda morate pažljivo trenirati (to i sami znate). Prvo morate preuzeti odgovornost za svoje zdravlje. Morate biti u mogućnosti da slušate i čujete signale svog tijela, a ne samo slijepo slijediti preporuke (iako se preporuke moraju poštovati, da). Ako imate akutnu bol ili upalu u akutnom stadiju, tada treba eliminirati vježbanje i pustiti tijelu da se oporavi. Obavezna je posjeta ljekaru.

Nakon potpunog oporavka, morate pronaći slabu kariku. Činjenica da vas bole leđa je posljedica, a ne uzrok. Za početak stanite bočno do ogledala i pažljivo pogledajte, ili bolje - fotografirajte. Šta vidiš? Obično se odmah vidi koje mišiće treba povući, a koje ojačati.

Nakon toga morate odabrati prave vježbe ili njihovu odgovarajuću modifikaciju. Često će izbor vježbe ovisiti o mnogim faktorima. Na primjer, osoba ne može raditi čučanj sa utegom na ramenima. Uredu je. Postoji mnogo opcija. Sasvim je druga stvar kada je bilo kakav čučanj neudoban.

Zatim trening treba testirati i, ako je potrebno, prilagoditi. Ako vam neke vježbe ne odgovaraju iz ovog ili onog razloga, onda ih morate zamijeniti.

Savjet

Na kraju svakog članka ću rezimirati ono što sam naučio ove sedmice.

1. Ne znam ništa o prednostima lanenih sjemenki, ali one čine zobenu kašu ukusnijom.
2. Žicu za slušalice je bolje sakriti ispod majice. Na posljednjem treningu skoro sam otkinuo žicu, udarajući je bučicama.
3. Ako ste gadljivi i namjeravate koristiti narukvice, bolje je kupiti svoje. One u teretani najčešće smrde na hemijsko oružje.

Ako želite da dobijete isti program, ali skrojen za sebe, pišite. Ona također vodi svoju, gdje daje više savjeta.