Dnevnik "Mass Effect". Prva sedmica

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nekoliko mjeseci ću trenirati pod daljinskim nadzorom profesionalne trenerice Tatjane Prokofjeve. Svake nedelje ću postavljati dnevnik utisaka o treningu i ishrani, a Tatjana će deliti savete za one koji žele da dođu u formu.

Mass Effect Project je nedjeljni dnevnik u kojem ću podijeliti kako je trenirati i jesti po strogom programu. U isto vrijeme, moj trener će davati savjete o ishrani, vježbanju i pričati o tome kako poboljšati svoje tijelo i život. U bukvalnom smislu te riječi.

Tatjana živi u Sidneju. Ja sam u Harkovu. Nikada se nismo videli, a naša komunikacija se svodi na Skype i program treninga i ishrane koji je Tatjana napravila na osnovu karakteristika mog tela. Sve fotografije “prije” su snimljene, parametri su snimljeni. Počnimo s ovim:

Ispred

Postrance

Iza

Cijeli projekat će trajati nekoliko mjeseci i bit će podijeljen u faze. Za to vrijeme trebam povećati količinu mišićne mase, smanjiti postotak masti i poboljšati snagu. Idi?

Dnevnik

Prva faza će trajati mjesec i po dana. Zasnovan je na činjenici da ću trenirati dva puta dnevno, pet dana u sedmici. Dijeta je prilično jednostavna i sastoji se od četiri do pet obroka, koji bi trebali dodati do 2.000 kalorija.

Prema treneru, prva sedmica dvokratnih treninga trebala bi biti laka, druga - teža, treća će život pretvoriti u pakao. Da budem iskren, postalo je teško već u prvoj sedmici. U cijelom životu trenirao sam dva puta dnevno samo nekoliko puta, uprkos činjenici da volim vježbati. Već nakon prve sedmice shvatila sam da očekujem više od sebe.

Drugi trening uveče je često bio opterećenje. Uglavnom samo prvih 10-15 minuta. Tada sam pobjesnio i osjećao se kao da učim prvi put tog dana. Iznenađujuće, nizak sadržaj kalorija ni na koji način nije utjecao na količinu energije. Dovoljno je ne samo za dva treninga, već i za posao, upoznavanje prijatelja i prilično aktivan način života. Počeo sam manje da spavam i brže se budim.

Javni trenutak se osjeti. Shvativši da će ljudi pratiti moje pokušaje da dođem u formu, ne dozvoljavam sebi da odstupim od programa ishrane. Da budem iskren, ovo je neočekivano. Duboko u sebi, bio sam spreman unaprijed da lukav i kažem da je sve u redu, a da pritom pojedem kolačić.

Međutim, u ishrani ima kolačića. Na dan treninga jedan od obroka izgleda ovako:

1. 50 grama biskvitnog keksa.
2. 150 grama svježeg sira.
3. Jabuka ili bobice.

Komplet prve pomoći, koji je sadržavao samo lijekove protiv bolova i vitamine za mačku, dopunjen je ribljim uljem, glicinom, ginkgo bilobom, cinkom i magnezijem. Postoji malo sportske prehrane: kreatin, proteini, BCAA i glutamin. Posljednja dva još uvijek dolaze iz online trgovine.

Prije početka, mislio sam da će glavni problem biti nedostatak vremena. Imao sam sreće: teretana je na prvom spratu moje kuće i na putu provedem dve do tri (ako je led) minuta. Sada ustajem sat ranije i imam vremena da uradim sve isto kao i uvijek. Pokušaj da se analizira kako sam oslobodio vrijeme za trening dao je razočaravajući rezultat: Twitter i besciljno surfanje internetom.

Sami treninzi su mnogo aktivniji nego kada sam to radio sam. Bilo mi je teško da se motivišem da vježbam do krajnjih granica, jer nije bilo poticaja. Stoga sam redovno išao u teretanu, trčao, ali nije bilo govora da se savladam. Sada je svaki trening mali test, koji i dalje podnosim sa velikim sjajem.

Jedino čega sam se plašio je iza leđa. Desilo se da još uvijek ne znam svoju dijagnozu. Nakon nekih blesavih treninga prije nekoliko godina u stilu "više čuči nego prijatelji" ili "tresem se da svi izlude" imam problema sa leđima. Pod aksijalnim opterećenjem (mrtvo dizanje, čučnjevi) često je dolazilo do kvarova. Nakon jednog od ovih kvarova, jedva sam se mogao kretati nekoliko sedmica.

Stoga se moj prošlogodišnji trening bazirao na jednom ključnom pravilu: bez mrtvog dizanja i čučnjeva. Nakon što sam o tome rekao treneru, očekivao sam program treninga u kojem neće biti ni jedne ni druge vježbe. Nije bilo tako.

Mrtvo dizanje je predviđeno dva puta sedmično. ponedjeljak i petak. Vidite, problem nije u tome što ja to nisam htio učiniti. Problem je što sam se bojao to učiniti. Učimo na svojim greškama, a otkinuti vam leđa pet puta je jedna od tih grešaka.

Ali odlučio sam da pratim program barem do prvog slučaja. Nisam očekivao da će sve proći tako dobro. Ne znam s čime je to povezano: sa aktivnim zagrijavanjem prije vježbanja, sa činjenicom da sam nekoliko sati učila ispravnu tehniku ili sa činjenicom da su leđa otišla sama od sebe. Odlučio sam da ne tražim razlog i samo mi je drago što se moja leđa ni na koji način ne osjećaju.

Preporuke trenera

Prije nekoliko sedmica dobio sam pismo od Aleksandra sa prijedlogom da dokažem da su, prvo, onlajn treninzi efikasni (sve zavisi od toga kako su organizovani), a drugo, dobro struktuiran trening za određenu osobu je ključ do uspeha…. Počeli smo da delujemo. Tri mjeseca ćete moći pratiti Sašin napredak. Štaviše, detaljno ću vam reći kako će se graditi Sašin trening napredak.

Naravno, neko će se zapitati zašto jednostavno ne staviti program u javnu domenu: neka i drugi ljudi treniraju. Moj odgovor je sljedeći: čovjeku možete dati ribu, ili mu možete dati štap za pecanje i naučiti ovu ribu da uhvati. Sam program vježbanja i prehrane samo je gomila vježbanja i hrane. Nije činjenica da ako nisi Saša, onda će ti ona odgovarati. Želim vam reći o principima izgradnje treninga i ishrane, kako biste ih po potrebi mogli koristiti, mogli analizirati svoje greške i odabrati najbolju opciju (imajte na umu, ne najbolju, ali optimalnu).

Svake nedelje ću pričati o ishrani, treningu, mojim očekivanjima od Saše i razgovarati o njegovim rezultatima. Pozivam vas da učestvujete u diskusiji. Izrazite svoje mišljenje u komentarima, a u narednim brojevima odgovorit ću na najzanimljivija i najčešće postavljana pitanja.

Danas želim da vam kažem kako sam izabrao princip ishrane i treninga za Sašu. Radi vaše udobnosti, napravio sam dijagram korak po korak za vas.

Korak 1. Postavljanje ciljeva

Pre početka rada, Saša i ja smo telefonirali i detaljno razgovarali šta on tačno želi, šta očekuje od treninga. Generalno, cilj je bio jasan: želim više mišića, manje masti (iako ih ima vrlo malo), želim poboljšati pokazatelje snage i općenito imati zanimljive treninge.

Uvek detaljno zapišem šta mi osoba kaže na konsultaciji, obraćajući posebnu pažnju na to kako se to kaže, čak i kojim redosledom. Saša je odmah imao dva važna kriterijuma za osmišljavanje treninga: da bude zanimljiv (zanimljivo, da li je uopšte primetio da je ovo rekao?) i da ima više mišića, a manje masti. Odnosno, poboljšanje indikatora snage vjerovatnije je iz kategorije "nije loše". Tako sam napravio program tako da je bilo zanimljivo trenirati i bio je zapažen rezultat.

Kada postavljate globalni cilj, veoma je važno da shvatite šta je tačno za vas: da vam trening bude užitak ili da je rezultat primetan u minimalnom vremenu? Da bi rezultat bio eksterni, ili vam je važnija dobrobit? Ili možda zadovoljstvo od postizanja određenih pokazatelja snage kao što je potisak sa utegom?

Korak 2. Ograničenja

Sve je super kada čovjek radi po principu Smarta i postavlja sebi konkretne zadatke, ali prije nego što to učinite morate razumjeti (i prihvatiti) sva svoja ograničenja.

Za početak smo Saša i ja razgovarali da li ima zdravstvenih problema. Ispostavilo se da nema ništa ozbiljno, ali postoje male karakteristike koje treba uzeti u obzir u obuci. Prvo, prema Sašinim riječima, u djetinjstvu je imao tahikardiju, koja je nestala nakon operacije prije 10 godina. Za mene, kao trenera, ovo znači jedno: treba biti izuzetno oprezan sa intenzivnim opterećenjima (skokovi, sprintovi). Drugo, Sasha se žalio da ga pod aksijalnim opterećenjem bole donji dio leđa. U ovom slučaju, potrebno je razumjeti zašto se to događa. Tražio sam snimak čučnja i ponovo pažljivo pogledao fotografije.

Na fotografiji se odmah vidi da Sasha ima kifozu, odnosno zakrivljenost torakalne kičme s formiranjem male grbe. Istovremeno, postoji mali prednji nagib karlice. To se može lako vidjeti i na fotografiji i videu. Naravno, ovo nikako nije dijagnoza, već samo moja beleška o nekim karakteristikama Sašinog tela sa kojima moram da radim. O nagibu karlice i treningu sa raznim problemima sa leđima pisaću više u narednim brojevima.

Sljedeća važna tačka kada govorimo o ograničenjima je način života i režim. Sašina dnevna rutina je prilično slobodna, tako da sam imala izbor po broju i dužini treninga. Dešava se da moji klijenti imaju samo 2-3 slobodna dana za obuku. Dešava se da dugo nema vremena za trening, pa ceo trening traje 40 minuta uz zagrevanje-vežbanje-pranje-promenu. Općenito, način života je važan faktor u planiranju treninga.

Zadnje su želje u pogledu treninga. Naravno, u toku razgovora imam grubu ideju koji trening da odaberem, ali u isto vreme uvek pažljivo slušam želje polaznika. Neko voli da vežba dok mišići ne izgore. Ako se ovim ljudima ponudi tipičan trening powerliftinga, imat će stalni osjećaj da ne rade. Postoje ljudi koji, naprotiv, izgaraju od višestrukih treninga. Mnogo su bolji u malom broju ponavljanja. Također ću vam reći više o tome kako odrediti koji ste tip.

Korak 3. Postavljanje zadataka

Cilj je vaša "želi", a zadatak je "hoću". Zadatak bi trebao biti vrlo jasan. U suštini, testirate hipotezu: ako ovo uradite, ispašće ovako.

Saša i ja smo u njegovom slučaju postavili vrlo ambiciozne, ali realne ciljeve. Općenito, treba imati na umu da različite osobe imaju različite karakteristike, tako da rezultati treninga dvoje ljudi po istom programu mogu varirati.

Korak 4. Odabir šeme obuke

Sve gore navedene stvari, plus intuicija trenera, ovdje igraju važnu ulogu. U stvari, kada trener odabere program, to je takozvana naučna pretpostavka. Niko sa sigurnošću ne može reći kakav će biti rezultat na kraju. Možete samo gledati i prilagođavati se usput, čineći program individualnim. Što bolje poznajete svog klijenta, to mu je lakše da odabere program ishrane i treninga. Zašto dupli treninzi i koja je njihova prednost, reći ću u narednom broju.

Korak 5. Izbor hrane

Neću ni ovdje ulaziti u detalje. reći ću samo to:

Vježbanje uvijek određuje ishranu.

Nikad obrnuto. Sadržaj kalorija uvijek je određen fizičkom aktivnošću. Ako neko ide na jogu dva puta sedmično, zašto mu je onda potrebna ista količina kalorija kao i Crossfitu?

Unatoč činjenici da Sasha ima dva treninga dnevno, sadržaj kalorija je i dalje prilično nizak. To se može objasniti činjenicom da je u početku njegov kalorijski sadržaj bio samo oko hiljadu kopejki. Istina, Saša je rezervisao da su to bile samo posljednje dvije sedmice, a prije toga je bilo zabavnije. Ipak, podigao sam kalorijski sadržaj samo na takav nivo da mu dam energiju za zadatu količinu treninga. Naravno, za samo nedelju dana sadržaj kalorija će morati da se poveća. A čak sam i pri sastavljanju jelovnika posebnu pažnju posvetila svojim omiljenim i neomiljenim proizvodima.

Feta sir, lavaš, grožđe, tjestenina, banane - to je ono što Saša voli, pa u ishrani ima i tjestenine. Uz dodatak kalorija, pojavit će se i banane i grožđe, a potom i sir. Ja sam zagovornik da jelovnik bude jednostavan, ali dovoljno ukusan. Kakva je svrha silovati se neslanom piletinom, ako će se tada, u tijelu, ovo pile ionako razgraditi na svoje sastavne makronutrijente. Ako osoba voli govedinu, onda je junetina bolja. Ako osoba više voli tjesteninu od žitarica, onda neka bude tjestenina od cjelovitog zrna ili tjestenina od durum pšenice. Stoga je vjerovatnoća da će osoba pratiti program mnogo veća.

U narednom broju ću vam reći koja je prednost treninga dva puta dnevno i ko je pogodan za takav trening.

Savjet

Nakon tjedan dana vježbanja, shvatila sam da učim mnogo novih i korisnih informacija o treningu i ishrani. Postoji nekoliko izvora: prije svega - Tatjanine preporuke, zatim - njena vlastita osjećanja iz procesa. Na kraju svakog članka ću rezimirati ono što sam naučio ove sedmice.

1. Uzimanje nekoliko tableta glicina prije spavanja poboljšava san i omogućava vam da se dovoljno naspavate za kraće vrijeme.
2. Tijelo se postepeno navikava na svaki stres. Postoji osjećaj da su dva treninga daleko od granice.
3. Važno je održavati vrijeme odmora između serija. U teškim vježbama više se odmarajte, u plućima manje.
4. Kašičica putera u ovsenim pahuljicama čini ga nekoliko puta aromatičnijim i malo ukusnijim.

Ako želite da dobijete isti program, ali skrojen za sebe, pišite. Ona također vodi svoju, gdje daje više savjeta. Pred nama je druga sedmica koja bi trebala biti teža i zanimljivija.

Želio bih da nam kažete koji format članka vas zanima: sažetija ili duža priča. Takođe nam recite šta biste još voleli da vidite.