7 dodatnih trikova za one koji žele ravan stomak

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kako da vaš stomak bude ravan i lep? Već znamo da treba trčati, paziti na ishranu i raditi vježbe za trbušne mišiće, ali postoje li još neki dodatni trikovi koji nam mogu skratiti put do željenog cilja? Tu je! O njima ćemo govoriti u ovom članku.

Ujutro trčite, ne stavljate ništa u usta nakon 18 sati, a frižider vam je pun samo zdrave hrane, ali uprkos svemu tome, masnoća odlazi presporo, a misli na ravan stomak vas ne ostavljaju na miru na minut.

Naravno, sve navedeno su odlične početne navike, ali nisu dovoljne. U nastavku ćete pronaći dodatne savjete koji će vam pomoći da brže postignete svoj cilj savršeno ravnog stomaka.

1. Ubrzajte tempo hodanja

Vjerovatno će vas zanimati da možete sagorjeti 25% više kalorija tako što ćete s vremena na vrijeme jednostavno ubrzati svoj uobičajeni tempo hodanja.

Jedno istraživanje je pokazalo da je kratka, intenzivna vježba dovela do prosječno 20% smanjenja visceralne (abdominalne) masti nakon tri mjeseca od dana implementacije, dok dugotrajno vježbanje umjerenim tempom nije pokazalo ništa slično ovome.

Stoga, ako su vam potrebni brzi rezultati, bit će razumna odluka s vaše strane da sebi postavite brze šetnje 2-3 puta sedmično, svaka u trajanju od najmanje 30 minuta. Tokom takvih šetnji morate održavati tempo u kojem možete govoriti samo naglo.

Ako ne možete održati ovaj tempo tokom hodanja, trenirajte u intervalima: promijenite brzi tempo u spori, a zatim prijeđite na brzi.

Evo nekoliko načina za praćenje intervala:

• Uz pomoć plejera: jedna pjesma - ubrzanje, druga - oporavak, na trećoj opet ubrzanje i tako dalje.
• Sa svojim pametnim satom: mjerite u intervalima od 3-5 minuta. Prvi segment je ubrzanje, drugi je oporavak i ponovite proces ponovo.
• Na brdovitom terenu: ubrzajte uzbrdo i opustite se nizbrdo.

2. Koristite lopticu za fitnes

Lopta za fitnes je potrebna za povećanje opterećenja trbušnih mišića pri izvođenju trbušnih mišića (vježbe za vježbanje trbušnih mišića).

Istraživači sa Državnog univerziteta u San Diegu otkrili su da na ovaj jednostavan način možete povećati opterećenje pravog trbušnog mišića za 40% i oko 47% na kosim mišićima.

Ali također vrijedi shvatiti da je uvijanje samo jedan dio cijele slagalice koji jača gornje mišiće. Put do ravnog stomaka takođe leži kroz razvoj unutrašnjih mišića.

Kako razraditi unutrašnje mišiće? Jedna od najjednostavnijih metoda su vježbe, koje se obično nazivaju daske. Kako se izvode ove vježbe možete pogledati u videu ispod.

3. Preuzmite gvožđe

Snažne vježbe poput brzog hodanja ili trčanja odlične su za izgradnju ravnog trbuha, ali ako im dodate vježbe otpora, možete postići rezultate mnogo brže.

Dvanaestonedeljni eksperiment na Skidmore koledžu doveo je do sledećeg zaključka. Ljudi koji su kombinovali aerobni trening i trening snage i jeli ishranu sa visokim sadržajem proteina sagoreli su duplo više masti (posebno izgubili četiri puta više telesne masti u predelu stomaka) od ljudi koji su primali samo kardio i jeli tradicionalnu hranu…

Stoga razmislite o kupovini članarine u teretani.

4. Radite vježbe ravnoteže

Ako već posjećujete teretanu, onda ste ispred 80% ljudi koji to ne čine. Uostalom, čak i opće vježbe (čučnjevi, mrtvo dizanje) uključuju glavne mišiće srednjeg dijela tijela, uključujući trbušnjake.

Ali ako je vaš cilj da radite svaki pojedinačni mišić, onda je vrijedno razmisliti o dodavanju vježbi ravnoteže u vašu rutinu vježbanja. Činjenica je da kada, na primjer, stojite na jednoj nozi, vaše tijelo je prinuđeno da koristi sve glavne mišiće kako bi održalo ravnotežu i spriječilo pad.

Evo nekoliko vježbi ravnoteže koje možete isprobati:

Još jedan dobar način za rad trbušnjaka u kombinaciji s drugim mišićima u vašem tijelu je da držite laganu težinu iznad glave dok vježbate (poput iskoraka ili čučnjeva). Poenta je da su mišići u središnjem tijelu veza između donjeg i gornjeg dijela trupa. A što je veća udaljenost od centra tijela do vrhova prstiju, to veće opterećenje pada na ove mišiće, jer je njihov zadatak da drže tijelo uspravno.

5. Idite rano u krevet

Pravilna ishrana i redovno vežbanje su siguran način da dobijete ravan stomak, ali samo ako odvojite vreme za spavanje.

Nedostatak sna dovodi do povećanja koncentracije kortizola (hormona stresa) i trbušne masti. Ovo je potvrđena činjenica.

Sprovedena je studija koja je trajala celih šest godina. Utvrđeno je da odrasli koji spavaju u prosjeku 5-6 sati dnevno imaju 35% veću vjerovatnoću da dobiju 4-5 kilograma viška i da imaju 60% veću vjerovatnoću da će se udebljati u trbuhu od onih koji spavaju 7-8 sati..

Razmislite o ranijem odlasku u krevet.

6. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je dobar za kožu i pomaže u borbi protiv raka. Takođe je dobar alat za one koji teže lijepoj figuri., objavljeno u Journal of Nutrition, otkrilo je da su ljudi koji su vježbali i pili najmanje četiri šoljice zelenog čaja dnevno tokom 12 sedmica sagorjeli osam puta više trbušne masti od ljudi, konzumirali su redovna pića s kofeinom.

Ovo je ozbiljan razlog da razmislite o uzimanju zelenog čaja za trening.

7. Držite se određenog programa vježbanja

Za kraj, nudimo vam grubi program treninga koji možete pratiti kako biste pronašli ravan i lijep stomak.

Ako nemate dovoljno vremena da radite sve predložene vježbe odjednom, onda počnite s kardio, pa dodajte vježbe otpora, pa tek onda vježbe za trbušnjake.

Evo primjera programa vježbanja:

• Ponedjeljak: Kardio u jednom tempu u trajanju od najmanje 30 minuta.
• Utorak: Intervalno kardio opterećenje (ubrzanje, oporavak, ubrzanje) najmanje 30 minuta. Nakon toga slijede vježbe otpora, razrijeđene s dvije vježbe ravnoteže. Ukupno vrijeme je 20-30 minuta.
• srijeda: odmor.
• Četvrtak: Intervalno kardio opterećenje (ubrzanje, oporavak, ubrzanje) najmanje 30 minuta. Zatim vježbe za vježbanje mišića štampe.
• Petak: Vežbe sa utezima sa dve vežbe ravnoteže. Ukupno vrijeme je 20-30 minuta.
• Subota: program za ponedeljak.
• Nedjelja: program utorkom.

To je svih sedam tačaka o kojima smo danas htjeli da vam kažemo. Ako smatrate da je članak koristan, sačuvajte ga da ga ne izgubite, već ga podijelite sa svojim prijateljima.