2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Presu možete ljuljati ne samo tokom funkcionalnog treninga i treninga snage. Joga je za tu svrhu prikladna ništa lošija od navedenih fizičkih aktivnosti, samo što to radi opreznije i sa manjom vjerovatnoćom ozljeda.
1. Poza ribe (matsyasana)
Ova graciozna poza otvara i rasteže grudi i stomak, a takođe jača donji deo trbušnjaka i fleksore kuka (jedna od slabih tačaka kod žena). Tokom vježbe zadržite ovaj položaj pet dubokih udisaja i izdisaja.
Video prikazuje lakšu verziju poze. Pokušajte podići ravne noge s poda (u redu je ako se tresu).
2. Poza sedećeg čamca (ardha navasana)
Ovo držanje radi na održavanju ravnoteže čak i dubokih mišića. Kao rezultat ove vježbe, dobit ćete dobro definirane trbušne mišiće i poboljšati stabilnost kičme. Zadržite ovaj položaj pet dubokih udisaja (udah i izdah) i vratite se u početni položaj.
Video prikazuje tipičnu pozu.
Teža verzija je ispravljanje nogu.
3. Poza psa okrenutog prema dolje (adho mukha svanasana)
Ako mislite da vaši osnovni mišići najmanje rade u ovoj poziciji, varate se. Tokom ove vježbe treba povući pupak do kičme i disati ne stomakom, već grudima. Ovo zauzvrat uključuje mišiće jezgra, koji djeluju kao neka vrsta unutrašnjeg korzeta. Zadržite ovaj položaj pet dubokih udisaja (udah i izdah) i vratite se u početni položaj.
4. Stoj na rukama (adho mukha vrikshasana)
Ova poza zahtijeva ne samo jak osjećaj za ravnotežu, već i vrlo jake mišiće jezgra, posebno ako ćete to raditi u težim varijacijama.
Ovaj video prikazuje sve modifikacije, od onih najjednostavnijih (sa nogama naslonjenim na zid) do naprednih opcija (izlazak iz gornje bakasane).
5. Položaj lotosa (padmasana)
Tokom lotos položaja, stomak je u dobroj formi, pupak se proteže do kičme, disanje ide kroz grudni koš. Zadržite ovaj položaj pet dubokih udisaja (udah i izdah) i vratite se u početni položaj.
Ako imate problema da sjedite u položaju lotosa, odaberite opciju pola lotosa. Video ispod prikazuje vježbe koje će vas pripremiti za Padmasanu.
30-minutni trening joge ravnog trbuha
I kao bonus - set vježbi koje će vam pomoći da vaše trbušne mišiće i jezgru održite u dobroj formi. Preporučljivo je raditi ovaj trening tri puta sedmično u trajanju od 3-4 sedmice, a zatim možete preći na svakodnevne treninge.
Preporučuje se:
4 jednostavne, ali efikasne vježbe za ravan stomak
Ove vježbe za ravan stomak pomoći će vam da brže izgubite višak kilograma i ojačate mišiće, uključujući i duboke
Vježbanje dana: 8 vježbi za zategnuti stomak
Radite ove vježbe za trbuh naizmjenično ili u intervalnom formatu i osjetit ćete da je tijelo postalo lagano, snažno i plastično
"Vakum" je savršena vježba za ravan stomak i tanak struk
"Vakum" je vrlo jednostavna i efikasna vježba disanja koja će pomoći u uklanjanju dodatnih centimetara i opuštenosti u donjem dijelu trbuha
7 dodatnih trikova za one koji žele ravan stomak
Želite li imati ravan stomak? Tada nije dovoljno samo trčati i paziti na ishranu. Evo još sedam savjeta koji će vam pomoći da to postignete
10-minutni trening za zdravo srce i ravan stomak
Ovaj set kardio vježbi imat će blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem, a kao bonus dobit ćete ravan stomak