Kada je najbolje vreme za trening - ujutro ili uveče

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Šta se dešava sa našim tijelom u različito doba dana i kako to utiče na rezultate treninga.

Najčešće se savetuje bavljenje sportom ujutru, kada je telo sveže, a problemi nagomilani tokom dana mi se ne vrte u glavi. Također možete čuti da je vježbanje u ovom periodu posebno korisno za gubitak težine.

Ovo ima smisla, ali nije sve tako jednostavno. U stvari, i jutarnji i večernji treninzi imaju svoje prednosti. Izbor zavisi od toga šta želite da postignete. U nastavku ćemo analizirati u koje vrijeme je najbolje trenirati za postizanje različitih ciljeva.

Za izgradnju mišića

Večernje vježbe pomažu u izgradnji mišića brže od jutarnjih vježbi. Štaviše, što je osoba veća obuka, to će učinak biti veći. Na primjer, u jednoj studiji, večernje sesije su iskusnim bodibilderima omogućile povećanje mišićne mase za 3,2%, dok je ista vježba ujutro samo povećala mišićnu masu za 0,6%.

Možda je ova razlika posledica fluktuacija nivoa hormona tokom dana.

Za izgradnju mišića od velike je važnosti količina muškog polnog hormona testosterona i "hormona stresa" kortizola. Prvi ima pozitivan učinak na rast mišića i sagorijevanje masti, drugi potiče nakupljanje masnih zaliha i razgradnju mišića.

Proizvodnja testosterona raste noću i dostiže vrhunac ujutro. Zatim nivo hormona postepeno opada, lagano raste u 16-18 sati, a zatim ponovo pada, do najnižih vrednosti u devet uveče.

I čini se da s obzirom da je njegov nivo najviši ujutro, morate trenirati u zoru. Ali ne zaboravite na kortizol. Njegova količina raste nakon ponoći i dostiže vrhunac oko 8 sati ujutro, a zatim se postepeno smanjuje.

Kao rezultat toga, najpovoljniji omjer testosterona i kortizola se uočava baš u tih 16-18 sati: u to vrijeme muški polni hormon, kao što je ranije spomenuto, blago raste, a hormon stresa je na niskom nivou. Osim toga, aktivnost faktora rasta sličnog inzulinu (IGF), još jednog anaboličkog hormona koji pomaže u povećanju mišićne mase, je visoka u večernjim satima.

Možda se zato, nakon popodnevnog treninga, primjećuju intenzivniji anabolički signali u mišićima nego nakon jutarnjeg treninga.

Za povećanje snage

Iako su veličina i snaga mišića jesu, ovi pokazatelji su direktno povezani. Nakon večernjeg treninga, ne samo da će vam mišići rasti brže, već će rasti i vaša postignuća u treningu snage. Činjenica je da se u ovom trenutku povećava snaga,,, snaga i nivo mišićne aktivacije – sposobnost tijela da koristi više vlakana tokom vježbanja. Kao rezultat toga, radne težine rastu brže nego nakon jutarnjih vježbi.

To se dijelom može objasniti razlikom u tjelesnoj temperaturi koja se mijenja tokom dana.

Ujutro je oko 36,6°C, zatim postepeno raste i dostiže vrhunac u 18-21 sat. Zatim počinje da pada i pada na najniže vrijednosti u 3 sata ujutro. Što je vaša tjelesna temperatura viša, to su vaši mišići mekši i elastičniji. Lakše se zagrijete prije vježbanja, a tokom treninga vlakna rade snažnije i efikasnije.

Međutim, tjelesna temperatura i spremnost mišića za vježbanje mogu se povećati prije jutarnjih vježbi. Na primjer, ako pijete kafu. Jedno istraživanje je pokazalo da 250 miligrama kofeina pruža istu neuromišićnu budnost ujutro kao prije večernjeg treninga bez kofeina.

Za poboljšanje izdržljivosti

Dok je trening snage najbolje raditi uveče, podaci istraživanja su pomiješani u vezi s aerobnim vježbama izdržljivosti. Neki naučni radovi pokazuju povećanu produktivnost ujutro, dok drugi pokazuju bolje rezultate od večernjih sesija.

Generalno, može se reći da nije bitno kada trčite, plivate ili radite neki drugi aerobni rad. Glavna stvar je da to radite otprilike u isto vrijeme. Usklađenost sa režimom izaziva adaptaciju organizma i povećava njegovu produktivnost u uobičajeno vrijeme za trening.

Slimming

Jutarnji trening vam pomaže da efikasnije metabolizirate masti i šećer tokom dana i povećavate oksidaciju masti. Drugim riječima, nakon njih, vaše tijelo će se bolje nositi sa pristiglim kalorijama i manje skladištiti. Istovremeno, večernji treninzi sagorevaju više kalorija od jutarnjih sa istim intenzitetom, pa je teško reći šta će vam pomoći da brže izgubite salo.

Međutim, ako posmatrate problem mršavljenja općenito, jutarnji trening je ipak učinkovitiji zbog efekta na ponašanje u ishrani.

Nekoliko studija je pokazalo da jutarnje vježbe pomažu u kontroli apetita i odabiru zdravije hrane, kao i da povećavaju fizičku aktivnost tokom dana. A pošto su pravilna ishrana i ukupna fizička aktivnost često važniji od vežbanja, svako ko mršavi zaista bi trebalo da započne dan vežbanjem.

Za bolje zdravlje

Osim gubitka kilograma, jutarnji trening pruža još nekoliko zdravstvenih prednosti:

• Povećajte sposobnosti mozga.30 minuta lagane aktivnosti ujutro, uz trominutne pauze tokom radnog dana, poboljšavaju radnu memoriju i izvršne funkcije mozga, kao i povećavaju nivoe BDNF, proteina koji stimuliše i podržava razvoj neurona i glijalnih ćelija.
• Smanjuje faktore rizika za kardiovaskularne bolesti. Nakon nekoliko sedmica jutarnjeg vježbanja, krvni tlak u snu se smanjuje, što je dobar pokazatelj zdravlja srca.
• Smanjuje rizik od hipoglikemije kod dijabetičara tipa I. Nizak nivo kortizola uveče smanjuje glukoneogenezu i odgovor tijela na glukagon, što povećava vjerovatnoću hipoglikemije tokom i nakon vježbanja. Vježbanje ujutro s visokim kortizolom nema ove efekte, što smanjuje rizik od opasnog pada nivoa šećera u krvi.

Istovremeno, mora se reći da će redovna fizička aktivnost u bilo koje doba dana imati pozitivan učinak na težinu, zdravlje i mišićnu masu. Dakle, izbor rasporeda treninga prvenstveno zavisi od vaših mogućnosti i preferencija.

Ako ste navikli da ujutro radite sa šipkom, a nakon radne smjene se osjećate kao iscijeđeni limun, ne biste trebali mijenjati režim samo zato što večernja nastava omogućava nešto veći porast snage i mišićne mase. Isto važi i za popodnevni trening. Ako volite trčati baš u ovo vrijeme, a ujutro se osjećate kao vreća i patite svaki kilometar (kao ja), ne biste trebali nastavu pretvarati u mučenje.

Druga stvar je da nakon buđenja dodate malu vježbu poput HIIT kompleksa 15-20 minuta kako biste se bolje koncentrirali i odabrali zdravu ishranu tokom dana.