Kratki i retki treninzi: zašto su efikasni i kome su prikladni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nije potrebno mnogo vremena da promijenite svoje tijelo. 15 minuta fizičke aktivnosti jednom ili dva puta sedmično je optimalan format za održavanje dobre forme i poboljšanje zdravlja.

Većina ljudi vjeruje da je potrebno mnogo sati u teretani za dobijanje mišićne mase i povećanje snage. Upravo ova zabluda onemogućava neke da se počnu baviti sportom. Kratka i rijetka fizička aktivnost može donijeti više koristi za tijelo od sati treninga svaki drugi dan.

Zašto su efikasni?

Jedna od glavnih kontroverzi u dizanju tegova je učestalost i trajanje treninga. Fitnes industrija nas uvjerava da vježbamo pet puta sedmično. A razlog ovdje ne leži u želji da nam pomognu da poboljšamo svoje tijelo, već u jednostavne komercijalne svrhe. Fitnes centri i klubovi, sportske radnje i časopisi nastoje zaraditi više novca, a samim tim i prodati više svojih usluga.

Postoji još jedno, naučno utemeljeno, mišljenje: nema potrebe često trenirati i raditi mnogo pristupa za najefikasniji rast mišića. Prema Doug McGuffu M. D., M. D. …, biološki pokazatelji snažno ukazuju na to da optimalna učestalost treninga za 95% populacije nije više od jednom sedmično. Ova preporuka je zasnovana na nizu faktora, od kojih je glavni da je stopa oporavka i rasta mišića nakon intenzivnog treninga mnogo sporija nego što većina ljudi misli (5-10 dana).

Izgradnja mišića je zapravo sporiji proces od zacjeljivanja opekotine. Zacjeljivanje opekotine počinje od ektodermalne zametne linije, gdje je stopa zacjeljivanja relativno veća, jer se epitelne stanice brzo mijenjaju. Na primjer, ogrebotina na rožnici obično zacijeli za 8-12 sati. Zacjeljivanje mišićnog tkiva događa se u mezodermalnoj zametnoj liniji, čija je brzina zacjeljivanja obično mnogo sporija.

Doug McGuff, MD, The Body by Science knjiga

Štaviše, dr. McGuff savjetuje vježbanje u trajanju od čak 12 minuta – optimalno vrijeme za sagorijevanje šećera i masti. Ovakve kratke seanse su osmišljene za ograničenu opskrbu energijom tijela u uvjetima visokih energetskih potreba, čije se zadovoljenje ostvaruje korištenjem samo glikogena i masti. Kod dugotrajnog intenzivnog napora koristi se sav glikogen i određene rezerve masti. Kao rezultat toga, tijelo počinje sagorijevati vrijedno mišićno tkivo kao gorivo, koje, naprotiv, pokušavamo obnoviti.

Rezultati istraživanja

Britanski naučnik James Fisher sproveo je istraživanje koje dokazuje efikasnost sportskog treninga uz minimalno ulaganje vremena James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testirano 14 muškaraca i 19 žena starosti 55 godina (u prosjeku). Tokom 84 dana, učesnici nisu radili više od 15 minuta dva puta sedmično. Program obuke uključivao je vježbe na simulatorima: mrtvo dizanje, bench press, mrtvo dizanje na niskom bloku, overhead press i leg press. Kao rezultat toga, učesnici studije postigli su značajno povećanje snage i izdržljivosti - 55% više nego prije treninga.

Naučno potkrijepljenu potvrdu neefikasnosti dugotrajne obuke dali su Univerzitet Bond (Australija) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Na osnovu 43 studije sprovedene među 3.476 učesnika, sa seansama od 45 minuta četiri puta nedeljno (69 sati vežbanja), prosečan gubitak težine bio je samo 1 kilogram.

Kako uraditi?

1. Treninzi se održavaju jednom ili dva puta sedmično.
2. Trajanje nastave je 12-15 minuta.
3. Pet vježbi za najosnovnije grupe mišića je optimalna količina u jednom treningu.
4. U svakoj vježbi radi se samo jedan pristup do otkazivanja mišića.
5. Koristi se samo ultra-spor tempo vježbanja: 10 sekundi gore i 10 sekundi dolje.
6. Prijelaz između vježbi se izvodi za manje od 30 sekundi.
7. Postepeno, kako napredujete, morate dodavati težinu na simulatorima.

Kome je ovaj trening pogodan?

Često nemamo dovoljno vremena za posjetu teretani, pa brzi treninzi mogu biti jedini oblik aktivnosti koji se lako uklapa u vaš dnevni raspored.

Za neke ljude, česta i dugotrajna tjelovježba predstavlja ogroman zadatak koji može prije štetiti zdravlju nego biti od koristi. Istovremeno, fizička aktivnost je, naravno, neophodna. Ovo se odnosi na starije osobe, kao i na one sa lošom sportskom obukom i određenim fizičkim ograničenjima.

Na primjer, takvi treninzi su prikladni za osobe s osteoporozom. Vježbe se izvode sporo i kratko, što dovodi do njihove povećane sigurnosti. U ovom slučaju mišići rade na maksimalnom nivou uz vrlo nježno opterećenje zglobova.

Izlaz

Kratki i rijetki treninzi omogućavaju vam da postignete iscrpljivanje mišića u intervalu od 40 do 90 sekundi, izvodeći najviše pet jednostavnih vježbi za najosnovnije mišićne grupe u jednoj sesiji i sa pauzom od 5-10 dana između treninga.

Naravno, čovjekove sposobnosti oporavka leže u širokim granicama, ali trening s manjom frekvencijom sigurno nikome neće naškoditi.