5 razloga zašto kućni treninzi ne rade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ispravite ove greške i ne morate kupovati članstvo u teretani.

Vježbanje kod kuće može biti jednako efikasno kao i vježbanje u teretani. Ali ipak, mnogi početnici odustaju za nekoliko mjeseci i kupuju pretplatu na simulator. U nastavku ćemo raspravljati o tome zašto domaći zadatak može biti frustrirajući i kako to popraviti.

1. Izabrali ste pogrešan program

Obično se kućni treninzi sastoje od jednostavnih vježbi kao što su sklekovi, čučnjevi i iskori, istezanje i potisak s bučicama male težine. Ovaj program je pogodan za one koji žele održati zdravlje, ojačati mišiće i malo povećati ukupnu izdržljivost.

Ako su vam ciljevi izgubiti težinu, izgraditi mišiće ili razviti snagu, potreban vam je poseban program.

Kako to popraviti

Odvojite malo vremena da pronađete pravi format treninga:

• Za izgradnju mišića odaberite vježbe koje ih mogu dovesti do skoro neuspjeha. Ako nije tako teško s gornjim dijelom tijela (pomažu vam zgibovi i sklekovi), onda mogu nastati problemi s nogama. Kupite trake otpora, radite vježbe na jednoj nozi, koristite drop setove sa dva različita pokreta kako biste "dovršili" mišiće. Ako se ne umore, neće rasti.
• Slimming odaberite kombinaciju treninga snage i kardio treninga, isprobajte intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT) - ne traju dugo, ali zaista sagorevaju mnogo kalorija. I ne zaboravite na ishranu: ona znači više od vežbanja.
• Za podešavanje oblika, potražite najbolje vježbe pumpanja za željeni dio tijela. Na primjer, ako sanjate veliki plijen, bolje je raditi korake na stolici, a ne čučnjeve. I također kupite elastični ekspander i završite glutealne mišiće podizanjem karlice i drugim učinkovitim pokretima. Svaki dio tijela ima vježbe koje ga pumpaju bolje od drugih - prepoznajte ih odmah kako ne biste gubili vrijeme.

2. Ne povećavate opterećenje

Često ljudi pronađu neku vrstu programa obuke, naviknu se na njega i ne žele ništa promijeniti.

Vježbe se u početku čine teškim. Imate poteškoća s dovršavanjem serija, sljedećeg jutra patite od bolova u mišićima i radujete se malim pozitivnim promjenama, bilo da se radi o povećanju bicepsa ili minus centimetar u struku.

S vremenom se tijelo prilagođava, a za daljnji napredak potrebno je povećati obim treninga, ali ste već navikli na program i izvodite ga automatski, bez razmišljanja o više.

Tijelo je udobno i dobro, ali napredak staje.

Kako to popraviti

Slijedite jednostavno pravilo: čim lako završite pristup, povećajte opterećenje. Dodajte više ponavljanja, uzmite utege, isprobajte težu varijaciju pokreta.

Kada je kardio u pitanju, uvijek možete dodati intenzitet svom programu. Na primjer, kada je u pitanju trčanje, naizmjenično mirne sesije s intervalnim treningom.

Ako radite HIIT, uvijek možete promijeniti vrijeme rada i odmora ili povećati brzinu.

3. Nemate odgovarajuću opremu

U početku možete vježbati bez ikakve opreme, ali s vremenom će vam biti teže pravilno opteretiti tijelo. Štoviše, neke mišićne grupe uopće ne možete pumpati bez sportske opreme. Na primjer, nećete moći opteretiti leđa bez horizontalne šipke, a noge - bez utega.

Kako to popraviti

Ako želite napredovati, kupite minimalni set opreme za kućne treninge: vodoravnu šipku, sklopive bučice i girje od 16 kg, uže za skakanje, set ekspander traka s različitim otporima, petlje za trening.

Sva ova oprema može se smjestiti u mali noćni ormarić. Istovremeno, trening će biti mnogo puta efikasniji - ništa lošiji nego u teretani.

4. Nemate raspored treninga

U pravilu ljudi idu u teretanu u isto vrijeme - na primjer, nakon posla ili prije njega. Vježbe su ugrađene u režim, čovjek se navikne i radi „na spravi“.

Vježbanje kod kuće štedi vrijeme i daje vam više slobode. U isto vrijeme, plutajući raspored vježbi i opušteno okruženje otežavaju stvaranje navike i čine fitnes dijelom rutine.

Kao rezultat toga, propuštate treninge, a to nadmašuje performanse.

Kako to popraviti

Učinite nekoliko važnih stvari kako biste stvorili pravu atmosferu i bili raspoloženi za aktivnosti:

• odredite jasno vrijeme za nastavu u svom rasporedu i ne ometajte raspored;
• odredite mjesto u stanu ili kući gdje ćete studirati. Odaberite područje gdje ima dovoljno slobodnog prostora i možete slobodno otvoriti prozor;
• promijenite svoje kućne potrepštine u odjeću za vježbanje;
• zamolite svoju porodicu da se ne miješa;
• Pripremite flašu vode kako ne biste svaki put trčali u kuhinju.

5. Ne slijedite dijetu

Većina ljudi počinje vježbati kod kuće kako bi se riješili viška masnoće. U ovom slučaju, rezultati direktno ovise o ishrani. Mnogo više od vežbanja.

Na primjer, pregled 15 studija otkrio je da vježba stvara deficit manji od 500 kcal dnevno – „zlatni standard“za brzi gubitak težine.

Štaviše, čak i redovna intenzivna vježba ne mora nužno učiniti da budete vitkiji. U jednom eksperimentu, ljudi su potrošili šest mjeseci na 20 kcal na 1 kg tjelesne težine sedmično kako bi smršavili. To je kao da bi osoba od 70 kg trčala 30 minuta pet dana u sedmici. Kao rezultat toga, učesnici su izgubili oko 2 kg - mnogo manje nego što su se nadali.

Vježbanje je povećalo njihov dnevni utrošak energije za 4%, ali kada su naučnici testirali metabolizam u respiratornoj komori, pokazalo se da je potrošnja energije za 24 sata smanjena za istih 4% u odnosu na početnu liniju. Više su trošili na nastavu, ali su istovremeno trošili manje na život općenito.

U drugom eksperimentu, učesnici sa prekomjernom težinom vježbali su 72, 136 ili 194 minuta sedmično tokom šest mjeseci. Naučnici su predvideli koliko bi trebalo da smršaju po stopi od 7.700 kcal na 1 kg masti.

Kao rezultat toga, žene iz grupa 72 i 136 minuta sedmično izgubile su upravo toliko - 1 i 2 kg. Ali oni koji su radili 194 sata sedmično izgubili su samo 1,5 kg, dok su prema proračunima trebali izgubiti 2,7 kg.

Dakle, neće uspjeti izgubiti puno kilograma samo fizičkom aktivnošću. Ili ćete morati da promenite ishranu, ili se spremite da izgubite maksimalno 2 kg za šest meseci i stanete na tome.

Kako to popraviti

Pregledajte svoje prehrambene navike. Nije potrebno temeljno izračunati kalorije i ići na strogu dijetu, ali ne škodi da steknete grubu predstavu o energetskoj ravnoteži.

Pokušajte isključiti izvore brzih ugljikohidrata: škrobne namirnice i slatkiše, sokove, alkohol i brzu hranu, pokušajte da konzumirate više povrća, nemasnog mesa i ribe.

Pokušajte se naviknuti ne samo na vježbanje, već i na zdravu prehranu bez viška kalorija i stalnih grickalica. Ovakav pristup će vam vjerojatnije pomoći da izgubite višak kilograma, a vježba će vam pomoći da ih više ne dobijete.