Šta su trigger treninzi i zašto bi ih svakako trebali raditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zadovoljstvo u procesu, dobra forma i zdravlje kao rezultat.

Šta je okidač treninga

Trigger, isprekidani, mikro ili mini treninzi su kratke serije vježbi koje radite tokom dana. Ovu tehniku su opisali Trigger workouts: Intermitentna metoda vježbanja koja može promijeniti način na koji vježbate. Trener Craig Weller, bivši marinac i tjelohranitelj, a sada direktor sportskih programa u Precision Nutrition.

Suština trigger treninga je da se vježbe rade malo po malo, ali redovno i često - otprilike jednom na sat, odradite nekoliko kratkih serija sa malim ili bez otpora.

Mini treninzi eliminišu teška opterećenja i rade do otkazivanja mišića. Aktivnost bi trebala biti dovoljno lagana da je vaš mozak ne percipira kao nadolazeći stres i umor, već kao zanimljiv izazov i ugodnu priliku za odmor od posla.

Kako su nastali treninzi s prekidima

Weller je prije nekoliko godina bio uključen u biblioteku vježbi Precision Nutrition. Tokom 2,5 sedmice pokazivao je različite pokrete po 10 sati dnevno. Radio je to pet dana u sedmici.

Za sat vremena u teretani možete izvesti oko 100-200 ponavljanja, dok je Weller uradio 1-2 hiljade puta u jednom radnom danu - nezamisliva količina za redovan trening.

Za pola mjeseca rada značajno je poboljšao svoju fizičku formu: smršavio je, napumpao mišiće i osjećao se odlično. Nakon ove nenamjerne transformacije, Weller se zapitao po čemu je njegov trening drugačiji od uobičajenog vježbanja u teretani i istakao nekoliko razlika:

• Kretao se veći dio dana, ali malo po malo i ne superintenzivno, tako da nije bilo teško.
• Radio je s prekidima - snimanje je uključivalo žensku i mušku verziju vježbi, pa se dok je snimao djevojku odmarao.
• Koristio je prilično male utege - uzeli su lagane bučice za snimanje.
• Sam trening je doživljavao na drugačiji način - ne kao način da se zamaraju mišići, već kao posao koji treba dovršiti.

Nadovezujući se na ove razlike, Weller je odlučio da su stavovi prema fizičkoj aktivnosti ključni.

Kada dođete na trening, vježbajte sat vremena i radite to kako biste umorili mišiće i postigli rezultate, tijelo na opterećenje reagira kao stres, a mozak vrlo brzo pokreće signale umora.

Ako rasporedite pristupe tokom dana, aktivnost se ne doživljava kao prijetnja, već kao zanimljiv izazov s kojim ćete se sigurno nositi. Kao rezultat toga, možete učiniti mnogo više bez osjećaja umora i imati ogromne koristi za svoje tijelo.

Zašto su treninzi dobri

Ova metoda treninga može biti pravi spas za one koji rade od kuće i veći dio dana provode sjedeći. Štaviše, nije bitno bavite li se sportom u slobodno vrijeme od posla. Ako sjedite satima u kontinuitetu, treninzi sa okidačem su pravi način.

Sačuvajte tijelo od štetnosti sjedilačkog načina života

Što više sjedite, veći je rizik od debljanja i gojaznosti, razvoja neosjetljivosti stanica na inzulin i dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka.

Čak vas ni redovni trening od sat vremena dnevno ne spašava od povećanih rizika ako ostatak vremena provedete sjedeći.

Jedna američka studija pratila je morbiditet i mortalitet više od 240 hiljada odraslih osoba (50-70 godina) tokom 8,5 godina.

Ispostavilo se da su ljudi koji su gledali televiziju oko sedam sati dnevno bili izloženi mnogo većem riziku od smrti od srčanih bolesti i drugih uzroka od onih koji su pred ekranom provodili manje od jednog sata dnevno.

Štaviše, rizici su i dalje bili povišeni, čak i ako su se TV fanovi bavili sportom sedam ili više sati sedmično - prilično puno, posebno s obzirom na njihovu starost.

Još gori je učinak na zdravlje dugotrajnog sjedenja.

U analizi poprečnog presjeka koja koristi podatke od 4.757 odraslih Amerikanaca, što više pauza ljudi prave u dužem vremenskom periodu, manji je njihov obim struka i količina C-reaktivnog proteina, markera upale u tijelu.

Mikro-trening, s druge strane, ne samo da će povećati vašu ukupnu fizičku aktivnost (i sagorjele kalorije) po danu, već će i razrijediti kontinuirano sjedenje. Dugoročno, to vas može spasiti od povećanja centimetara u struku i povećanog nivoa upale.

Pomaže vam da bolje razmišljate i manje brinete

Pregledom naučnih studija otkriveno je da fizička aktivnost umjerenog do visokog intenziteta pozitivno utječe na kognitivne funkcije, uključujući akademski učinak i rezultate testova za brzinu obrade, pamćenje i izvršnu funkciju.

Osim toga, naučnici su pronašli uvjerljive dokaze da fizička aktivnost smanjuje rizik od razvoja kognitivnih oštećenja povezanih sa starenjem, kao što je Alchajmerova bolest.

Čak i jedan kratki trening može imati pozitivan učinak na vaš mozak.

Na primjer, studija na 20 zdravih mladih ljudi testirala je kako fizička aktivnost utiče na rezultate na Stroop testu, zadatku u kojem morate imenovati boju riječi ne obraćajući pažnju na značenje natpisa.

Učesnici su jednog dana jednostavno položili test, a drugog su odradili laganu vježbu na biciklergometru, a zatim ponovili zadatak sa riječima u boji.

Naučnici su otkrili da se dio prefrontalnog korteksa koji je odgovoran za obavljanje kognitivnog zadatka mnogo bolje aktivira nakon fizičke aktivnosti. To su potvrdili i rezultati testa: učesnici su reagovali mnogo brže nakon treninga.

Osim toga, vježbanje može smanjiti anksioznost i poboljšati raspoloženje, pa su vaše šanse da dan završite u dobrom raspoloženju znatno povećane.

Pomaže u vježbanju tehnike i poboljšanju performansi u sportu

Što češće pravite pokret, to je bolje i trošite manje energije na njega. Sa svakim ponavljanjem, neuromuskularna kontrola se povećava: tijelo uči da efikasnije zateže i opušta mišiće i koristi onoliko vlakana koliko je potrebno.

Za razliku od namjernog vježbanja do točke umora ili neuspjeha, mali setovi okidača neće uzrokovati umor, što znači da možete raditi na problematičnim područjima vrlo često i brže poboljšati svoju tehniku pokreta.

Sačuvajte se od čestih grickalica

Iya Zorina Fitness stručnjak za Lifehacker

Dok sam pisao ovaj članak, pokušao sam da radim trigger treninge, fokusirajući se na želju za užinom. Kada radim od kuće, idem u frižider na svaka 1-2 sata. Osećam se kao da sam gladan, iako u stvari pretpostavljam da je to samo želja da se omesti.

Pokušao sam zamijeniti grickalice sa 2 seta od 50 duplih konopca za skakanje i 2 seta od 5 zgibova na šipki. Nakon toga nisam htela da jedem uopšte.

I iako lično iskustvo nije najbolji dokaz djelotvornosti - ako već dugo želite da se odreknete grickalica, pokušajte (i napišite u komentarima šta ste učinili).

Kako dizajnirati svoj okidač trening

Weller je dao Trigger treninge: metodu isprekidanog vježbanja koja bi mogla promijeniti način na koji vježbate. neke preporuke kako napraviti mini-vježbanje.

Koje pokrete odabrati

Za povremene treninge prikladne su vježbe koje uključuju više mišićnih grupa odjednom. Ali u isto vrijeme, oni su prilično jednostavni i mogu se izvoditi bez zagrijavanja.

Evo nekoliko dobrih primjera:

• vazdušni čučnjevi;
• lagani pehar čučnjevi;
• ;
• zamahi i trzaji girjama (pod uslovom da ste upoznati sa tehnikom);
• ;
• veslanje bućice u savijanju;
• na prstenovima ili petljama za trening;
• zgibovi na horizontalnoj traci;
• potisak s bučicama (sa malom težinom);
• povlačenje ekspandera do grudi;
• ravne i bočne daske.

Također možete uključiti kretanje i mobilnost u svoje mikro treninge. Na primjer, nešto što će istovremeno razviti pokretljivost zglobova i zagrijati mišiće.

Odaberite 1-3 poteza sa liste i isprobajte ih tokom dana. Možete raditi jednu stvar cijeli dan ili izmjenjivati vježbe kako biste dodali raznolikost i ravnomjerno opteretili cijelo tijelo. Najbolje je kombinirati pokrete donjeg i gornjeg dijela tijela, kao što su zgibovi i čučnjevi, u jednom treningu.

A da biste zaštitili ramena od preopterećenja, trebali biste dodati dvostruko više povlačenja (potezanja, povlačenje bučice ili ekspandera na prsa i trbuh) nego potisaka (sklekovi, potisak s bučicama od prsa).

Kako odabrati broj pristupa i ponavljanja

Izvedite 1-3 serije vježbi u jednom mikro treningu. Zapamtite da vam nije cilj da se umorite, već da dodate malo više fizičke aktivnosti.

Za ponavljanja, isprobajte različite vježbe i odredite savršenu količinu za sebe. Na kraju seta ne biste trebali ni blizu odustati ili osjetiti značajno peckanje u mišićima.

Većinu vježbi treba raditi pet puta. Ako želite, možete povećati ovu količinu, ali samo ako vam je pokret zaista lak i ne uzrokuje umor.

Koliko puta dnevno

U treninzima okidača, redovnost i učestalost su ključni. Kako biste izbjegli propuštanje mini sesija vježbanja, postavite tajmer i vježbajte svakih 45-60 minuta.

Mikro-trening možete vezati i za neki čest događaj: želju za užinom, šetnju ispod vodoravne šipke, pauzu za dim. U ovom slučaju, ne treba vam ni tajmer: razmišljali ste o slatkišu u bifeu - otišli na vježbanje (i onda uzmite svoj slatkiš ako još želite).

Možete ugraditi trigger treninge u. To je kada se radni dan podijeli na segmente od 25 minuta pune koncentracije (paradajz) sa pauzama od pet minuta između. Nakon četiri "paradajza" napravite dužu pauzu od 15-30 minuta.

Za pet minuta odmora između "paradajza" imaćete vremena da uradite dve serije vazdušnih čučnjeva i dve serije po pet sklekova. Čak će biti vremena i za odlazak u kuhinju na šoljicu kafe.

Koju vrstu treninga možete isprobati

Weller vodi Trigger treninzi: Metoda vježbanja s prekidima koja može promijeniti način na koji vježbate. primjer mikro treninga za jedan dan. Možete koristiti neke od pokreta iz nje ili - ako imate girje, ekspander, bučice i točak za potisak - završite program.

• 8:00 - 5 sklekova, 5 ponavljanja "mrtve bube", 4 kruga.
• 9:00 - 5 peharastih čučnjeva, 10 zamaha girjama, 5 iskoraka na svaku nogu.
• 10:30 - 10 istezanja sa ekspanderom, 5 sklekova, 3 kruga.
• 11:30 - 5 peharnih čučnjeva, 5 redova bučica sa svake strane, 4 kruga.
• 13:00 - 5 press rolni sa točkom, 5 linija bez novca sa ekspanderom, 5 linija sa ekspanderom, 3 kruga.
• 14:30 - 10 sekundi bočni plank sa svake strane, 5 iskoraka bučicama na svaku stranu, 2 runde.
• 15:30 - 5 redova bučica sa svake strane, 5 mrtvog dizanja sa bučicama na svakoj nozi, 3 kruga.
• 17:00 - 5 potisaka bučicama sa svake strane, 10 rasporeda, 2 kruga.

Ako vam se sviđa program, ali nedostaje oprema, bučice možete zamijeniti flašicama za vodu, a kotačić za potisak šipkom.

Sa čime kombinovati trigger treninge

Weller preporučuje da ne radite mikro-trening sa jedinom aktivnošću u danu. Kada se ukaže prilika, idite u šetnju, trčite, plešite, igrajte igre na otvorenom.

Ako se bavite fitnesom, ljuljanjem ili radite intervalne treninge, držite ih u rasporedu: mikro trening ne poništava drugu fizičku aktivnost, već je samo dopunjuje, pomažući vam da manje sjedite i osjećate se bolje.