5 naučno dokazanih pravila treninga 21. veka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Neki ljudi još uvijek vježbaju kao u "starim dobrim". A to nije uvijek opravdano.

1. Da biste izgubili salo, radite intenzivan kardio

Nekada se smatralo da je smiren kardio na 60–70% maksimalnog otkucaja srca (HR) – oko 115–135 otkucaja u minuti – idealan za uklanjanje viška masnoće. Ova zona pulsa se još naziva sagorijevanjem masti, jer tijelo koristi uglavnom masti kao izvor energije u njoj.

Međutim, često se zaboravlja da su masti i ugljikohidrati zamjenjivi u smislu energije i da je važno ukupno sagorjelo kalorije, a ne njihov izvor.

Trening visokog intenziteta sagorijeva mnogo više kalorija od tihog kardio treninga za isto vrijeme. Štoviše, nakon njih se ubrzava metabolizam masti, što pozitivno utiče na sastav tijela.

Pregled naučnih radova pokazao je da intervalni trening visokog intenziteta može pomoći da izgubite 28,5% više masti od dugotrajnog, smirenog kardio treninga.

2. Uzmite si vremena uz obroke nakon treninga

Nekada se smatralo da odmah nakon treninga počinje “protein-ugljikohidratni prozor mogućnosti” – kratko vrijeme tokom kojeg je tijelo posebno osjetljivo na unos nutrijenata. U to vrijeme, bodibilderi su pokušavali pojesti nešto proteinsko-ugljikohidratno, ili barem popiti proteinski šejk, kako bi povećali sintezu mišićnih proteina i smanjili njihovu razgradnju.

Današnji naučnici tvrde da prozor proteina i ugljenih hidrata postoji, već da liči na garažna vrata. Na primjer, meta-analiza naučnih radova pokazala je da unos proteina manje od 1 sat prije ili nakon vježbanja ima isti učinak na hipertrofiju kao i unos 2 sata prije i poslije.

Ukupna količina proteina dnevno, zajedno sa dovoljnim volumenom vježbanja, mnogo je važnija od vremena obroka.

U idealnom slučaju, savjetuje se da se ukupna količina proteina podijeli na jednake dijelove (po 20-40 g) i da se konzumira svaka 4 sata – ova strategija daje najbolje rezultate u povećanju performansi i poboljšanju sastava tijela.

Osim toga, uz dovoljno proteina i bez napornog vježbanja, dodatni unos ugljikohidrata nakon vježbanja neće pružiti dodatne prednosti za izgradnju mišića.

Tako da se ne morate mučiti sa obrocima odmah nakon treninga. Ako ste jeli sat vremena prije nastave i vježbali 45-60 minuta, imat ćete još najmanje 2 sata da zatvorite garažna vrata mogućnosti i u potpunosti iskoristite svoj obrok.

3. Zamijenite nabor trbušnjaka drugim vježbama

U prošlom stoljeću trbušnjaci su se pumpali uglavnom uz pomoć pregiba - sa pritisnutim nogama, podignutim nogama, s palačinkom ili bučicama za težinu. Ovaj pokret nam je poznat još od školskih časova fizičkog vaspitanja, pa se često doživljava kao najispravnija opcija za dobijanje dragih kockica.

U isto vrijeme, ljudi često zaboravljaju da je štampa potrebna ne samo za lijepe fotografije. Zajedno sa ostalim mišićima tijela, stabilizira tijelo tokom bilo kakvih pokreta, prenosi napore sa udova i direktno je uključen u održavanje ravnoteže.

Slabi mišići jezgra povećavaju rizik od ozljeda i bolova u leđima i kod neaktivnih ljudi i kod sportaša. Stoga ih vrijedi ojačati ne toliko za kocke koliko za zdravlje cijelog mišićno-koštanog sistema i povećanje performansi u sportu.

Pregib, naravno, pumpa presu, ali to ne radi tako efikasno kao druge vježbe i malo koristi duboke slojeve mišića.

Kako bi se napumpali ne samo mišić rectus abdominis, već i vanjski i unutrašnji kosi, višedijelni, veliki i srednji glutealni mišići, kao i povećala stabilnost tijela i smanjio rizik od ozljeda, osim uvijanja na presu, uključite u trening običnu i bočnu šipku, razne vrste glutealnog mosta., vježbe "ptica-pas" i "mrtva buba".

Foto: Aleksandar Starostin

Foto: Aleksandar Starostin

Glute bridge

Jednonožni glute most

"Ptica-pas"

"mrtva buba"

Što se tiče pokreta za pumpanje mišića rectus abdominis, nabor, opet, nije među najboljima. Ako vam je cilj graditi kocke, koristite sljedeće pokrete: "bicikl", podignite koljena na stolicu, uvrnite presu sa podignutim nogama i obrnite trbušnjake na podu.

Vježba "bicikl"

Viseće podizanje kolena (kao u "kapetenskoj stolici")

Uvrtanje na presu sa podignutim nogama

Obrnuti trzaji na podu

Inače, plank bolje opterećuje rektus i kose mišiće trbuha od tradicionalnog pregiba na presu. Stoga je logično da ovaj pokret u potpunosti uklonite iz treninga kako ne biste gubili vrijeme.

4. Odaberite frekvenciju vježbanja koja vam odgovara

Ne postoji konsenzus među trenerima i bodibilderima o tome koliko često vježbati za izgradnju mišića.

Neki ljudi vjeruju da morate trenirati sve mišićne grupe u svakom treningu kako biste stalno stimulirali rast. Drugi su mišljenja da je dovoljno jednom sedmično pravilno opteretiti mišiće, a zatim im dati više vremena da se oporave i rastu.

Naučni dokazi pokazuju da nije bitno koliko puta tjedno trenirate mišićnu grupu sve dok izvodite isti volumen - serije × ponavljanja × radna težina.

Na primjer, u studiji Brada Schoenfelda o grupi sa visokom (tri puta sedmično) i niskom (jednom sedmično) frekvencijom treninga nakon osam sedmica eksperimenta, jedina značajna razlika bila je u debljini mišića podlaktice.

Ostatak metrike - debljina tricepsa i kvadricepsa, 1RM u bench pressu i čučnjevi sa utegom na leđima - nisu se značajno razlikovali. Isto su pokazala i druga,,,,, istraživanja na ljudima različitog pola i starosti, apsolutnim početnicima i naprednim sportistima.

Uz istu količinu treninga, mišići rastu podjednako dobro bez obzira da li ih vježbate jednom, dva ili tri puta sedmično.

Stoga, pri odabiru metode treninga (različiti tipovi splitova ili cijelog tijela), fokusirajte se samo na svoje mogućnosti i preferencije.

5. Uradite sve opsege ponavljanja bez obzira na svrhu

Vjeruje se da rad s teškim utezima od 2-5 ponavljanja po seriji povećava snagu, 6-12 puta sa srednjim težinama pomaže u izgradnji mišića, a više od 12 ponavljanja s laganim spravama pogodno je samo za izdržljivost snage.

I zato, da biste trenirali snagu, morate raditi samo s velikim utezima, a da biste izgradili mišiće, zaboravite na školjke lakše od 70-80% svog maksimuma u jednom ponavljanju (1RM).

Ima istine u tome, ali ne biste trebali sve toliko pojednostavljivati izbacivanjem bilo kakvog raspona ponavljanja iz svog programa. Bez obzira na svrhu, svi će vam biti korisni.

Nekoliko ponavljanja (2-5 puta)

Rad sa submaksimalnim utezima za mali broj ponavljanja je najefikasniji,,, za razvoj snage, a ovaj kvalitet je koristan ne samo za powerliftere i dizače tegova. Čak i ako je vaš jedini cilj da izgradite mišiće, teške serije će vam pomoći da ojačate, što znači više opterećenja u vašim glavnim serijama, više zamora mišića i dobar poticaj za njihov rast.

Prosječan broj ponavljanja (6-12 puta)

Ovaj raspon je najefikasniji za izgradnju mišića. Traje manje vremena od višestrukih ponavljanja sa malim utezima, a istovremeno ne opterećuje nervni sistem koliko rad sa teškom šipkom za 1-5 ponavljanja.

Izgradnja mišića će koristiti ne samo bodibilderima već i sportistima snage. Prije svega, to se tiče dodatnog rada na razvoju mišićnih grupa koje ne sudjeluju direktno u takmičarskim pokretima.

Na primjer, ako ćete postaviti rekord u bench pressu, osim rada na mišićima grudnog koša i tricepsa, potrebno je ojačati i latissimus dorsi, biceps, srednje i stražnje delte.

Više ponavljanja (od 12)

Da bi mišići rasli, moraju biti podvrgnuti mehaničkom naprezanju. Drugim riječima, radite dok se ne umorite. I mišiće možete podjednako dobro umoriti i velikim utezima, i srednjim i malim utezima. Glavna stvar je raditi tačno do umora, skoro do neuspjeha.

Ovo je potkrijepljeno naučnim istraživanjima. Metaanaliza 21 naučnog rada pokazala je da trening sa više od 60% 1RM razvija snagu znatno bolje od vježbi s manjim težinama. Ali nije pronađena razlika u rastu mišićne mase.

Možete izgraditi mišiće radeći s malim tegovima tako što ćete raditi vježbe do neuspjeha ili 1-2 ponavljanja prije.

Osim toga, rad s malim utezima može imati pozitivan učinak na rast mišića zbog efekta pumpanja. Setovi od 15-20 ponavljanja osiguravaju akumulaciju tekućine u mišićima koji rade, što pomjera ravnotežu proteina prema anabolizmu, rasteže vezivno tkivo oko mišića i formira dodatne kapilare zbog povećane potražnje za isporukom krvi.

Sve to ima pozitivan učinak na razvoj mišića, tako da svakako treba s vremena na vrijeme uključiti duge serije, posebno u izolirane vježbe za male mišićne grupe, kao što su curls za biceps ili ekstenzije za triceps.