13 naučno dokazanih načina da se dovoljno naspavate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mnogi od nas pate od poremećaja spavanja: ne mogu dugo zaspati ili se teško probude. Naučno dokazane metode pomoći će da se riješite ovog problema.

1. Odredite koliko vam je sna potrebno

Svi smo različiti: prema hronotipu ljudi se dijele na ševe, sove i golubove. Raspored rada, u pravilu, ne uzima u obzir individualne bioritme: tradicionalno se uredi otvaraju u 8-9 sati ujutro. Težak test za sove, kao i za one koji iz nekog razloga nisu mogli zaspati na vrijeme.

Savjet je jednostavan: prvo proučite svoje tijelo.

Idi u krevet čim želiš. Isključite alarm i spavajte koliko god želite.

Da biste utvrdili svoje prirodne bioritme i navike, potrebno vam je nekoliko slobodnih dana od posla. To mogu biti dugi praznici ili barem vikendi. U takvom "slobodnom plivanju" osoba obično spava od 7 do 9 sati - to je vrijeme tokom kojeg se tijelo potpuno oporavlja.

Odredite koje rituale spavanja imate. Gledate li TV prije spavanja? Da li se budite noću da popijete vodu ili da nešto pojedete? Ne možete promijeniti svoje navike ako ih ne naučite.

2. Odaberite vrijeme za spavanje

Ne pokušavajte da odete u krevet što je ranije moguće. Ovo je nedefinisani cilj koji je gotovo nemoguće postići. Umjesto toga, jasno isplanirajte vrijeme za "gašenje svjetla" u zavisnosti od toga u koje vrijeme trebate ustati.

Pretpostavimo da je eksperiment opisan u prethodnom paragrafu pokazao da trebate spavati 8 sati. I morate ustati u 7:00. Zatim idite u krevet u 23:00 ili nešto ranije.

Da biste ušli u rutinu, pokušajte da je se pridržavate i vikendom. Ali ponekad, kao izuzetak, dozvolite sebi da odspavate prije ručka ili legnete kasnije.

3. Prestanite raditi u spavaćoj sobi

Nakon što odlučite koliko vremena vam je potrebno da se dovoljno naspavate, kreirajte vlastiti skup pravila koja će vam pomoći da se opustite. To može biti prigušeno svjetlo, odbijanje gledanja televizije sat vremena prije spavanja i tako dalje.

Imajte na umu: posao i igra ne bi trebalo da se dešavaju na istom mestu! Ovo je važno za razvijanje dobrih navika spavanja. Ne provjeravajte e-poštu u krevetu, nemojte završiti članak ili izvještaj. U suprotnom se nećete moći u potpunosti opustiti.

Glavni princip je ovaj: krevet je za spavanje i seks.

4. Nemojte piti alkohol niti jesti prije spavanja

Ovdje je sve jednostavno: kasna večera je puna žgaravice, koja će vas definitivno spriječiti da mirno spavate.

Što se tiče alkohola, naučnici su otkrili da oni koji koriste "za opuštanje" pre spavanja čašu ili čašu vina, pate od poremećaja sna u drugoj polovini noći.

Što je više vremena između večere i pića do spavanja, to bolje.

5. Isključite gadžete 30 minuta prije nego što zaspite

Ovo je savjet koji svi ignoriramo (želim čitati e-knjigu, provjeriti društvene mreže i tako dalje). Ali uzalud.

Svjetlo koje dolazi iz pametnog telefona imitira sunce.

On signalizira mozgu da prestane proizvoditi melatonin. To je važan hormon koji reguliše cirkadijalni ritam (promjenu ciklusa spavanja i buđenja) i signalizira kada je vrijeme da se zaspi, a kada da se probudi.

Poremećaji cirkadijalnog ritma ne dovode samo do lošeg sna: oni su također prepuni problema s vidom, razvojem depresije i raka. Zato je bolje da svoje sprave ostavite po strani.

6. Opustite se 30-60 minuta

Evo nekoliko smjernica Američke nacionalne fondacije za spavanje.

• Čitajte knjigu ili časopis (ne elektronsku, već papirnu, i nije u vezi s poslom).
• Zapišite svoje misli. Stručnjaci kažu da vođenje dnevnika prije spavanja može pomoći u upravljanju stresom i anksioznošću.
• Pridržavajte se rituala koji će vam poslati signal da se spremate za spavanje: operite zube, umijte se.
• Pokušajte s meditacijom. Istraživanja su pokazala da podstiče psihičko blagostanje.

7. Nemojte puniti

Stručnjaci kažu da ako se rano probudite i odlučite malo više odrijemati, ustajanje na vrijeme će biti mnogo teže. Najvjerovatnije ćete utonuti u dubok san.

Zato je bolje iskoristiti šansu koju vam je pružilo tijelo i iskoristiti rano jutro za neke korisne stvari.

8. Radite jutarnje vježbe

Vježbanje u kombinaciji sa sunčevom svjetlošću će zaustaviti proizvodnju melatonina i održati vas budnim. Novi ciklus će početi da priprema vaše telo za san.

Inače, popodnevno vježbanje pomoći će vam da zaspite i uveče, samo nemojte se prekasno preopteretiti.

Crossfit nakon 21:00 je definitivno kontraindiciran - zamijenite ga jogom.

U svakom slučaju, opterećenje za dobar san mora se odabrati pojedinačno.

9. Ne brinite da ćete zaspati

Ovo je, naravno, lakše reći nego učiniti. Ima onih koji sa strahom čekaju noć, gledaju na sat, brinu se da danas više neće moći da spavaju. A nakon što san zaista ne dođe, oni doživljavaju negativne emocije: strah, tjeskobu, ljutnju. To može dovesti do hronične nesanice.

U tom slučaju ljekari preporučuju da iz spavaće sobe uklonite satove i druge predmete koji vas podsjećaju na moguću nesanicu.

Nemojte misliti da nećete zaspati kao katastrofa. Umjesto da brinete o teškom danu na poslu, razmislite o tome koliko ćete dobro zaspati sljedeće noći. Pripremite se za ovo.

10. Vježbajte opuštanje

Svaki put kada brinete da nećete zaspati, vaše tijelo oslobađa hormone stresa. Kao rezultat toga, uspavljivanje se zaista pretvara u problem.

Izlazak iz ovog kruga pomoći će progresivnom opuštanju, koje je izumio američki neurolog Edmund Jacobson. To su vježbe s naizmjeničnim opuštanjem i napetostima pojedinih mišićnih grupa.

Dokazano: Ovo je jedan od najefikasnijih načina za borbu protiv hronične nesanice.

11. Razmišljajte pozitivno

U mnogim slučajevima, ljudi koji misle da pate od nesanice imaju tendenciju da preuveličaju problem. Misle da su spavali manje nego što su zapravo spavali. Ako pokušate da se prebacite na pozitivno, razmjere katastrofe će se znatno smanjiti.

Da biste to učinili, morate raditi na sebi: naučiti meditirati i opustiti se, stvoriti povoljne uslove za spavanje: na primjer, spavati u hladnoj, tihoj i mračnoj prostoriji.

12. Ako ne možete da spavate, ustanite

Nemojte satima ležati u krevetu u nadi da ćete zaspati. Ako to ne možete učiniti u roku od 20 minuta, ustanite iz kreveta, učinite nešto. Ali nemojte uključivati računar, telefon ili TV, jer to može pogoršati problem.

Stručnjaci vjeruju da ovo pravilo pomaže razbiti začarani krug negativnih emocija povezanih s krevetom.

13. Ne prisiljavajte se da spavate

Ne morate pokušavati da zaspite. Samo stvorite sve potrebne uslove (ugasite svjetla, uključite tihu muziku, otvorite prozor i tako dalje) i opustite se.

Nemojte razmišljati o tome hoćete li uspjeti zaspati ili ne.

Odsustvo anksioznosti i anksioznih misli djeluje magično.