Joga za mršavljenje: mit ili stvarnost

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Djeluje drugačije od ostatka treninga.

Da li je joga dobra za mršavljenje

Glavni način gubitka težine je stvaranje kalorijskog deficita kada smanjite unos energije (dijetu) i povećate potrošnju energije (vježbanje).

Glavni cilj treninga u ovoj shemi je povećanje potrošnje kalorija. To znači da što intenzivnije i duže vježbate, to ćete potrošiti više kalorija i brže ćete smršaviti. U tom smislu, joga je praktično beskorisna.

Pola sata vježbanja sagorijeva 120 do 178 kcal, ovisno o vašoj tjelesnoj težini. Otprilike isto toliko se može potrošiti za pola sata laganog hoda (5,6 km/h).

Lagano trčanje brzinom od oko 8 km/h će sagorjeti dvostruko više kalorija.

Međutim, joga i dalje može imati pozitivan učinak na težinu i sastav tijela.

Analiza studija iz 2013. godine pokazala je da je od 17 programa za upravljanje težinom zasnovanih na jogi, 13 pomoglo učesnicima da poboljšaju procente tjelesne masti i mišića, čak i ako je težina ostala nepromijenjena.

Slični podaci dobijeni su u kasnijem pregledu, 2015.: od osam randomiziranih kontroliranih eksperimenata, šest je potvrdilo prednosti joge za gubitak težine.

Godinu dana kasnije, nova analiza 10 naučnih radova pokazala je da je joga bila efikasna za snižavanje indeksa telesne mase kod gojaznih i gojaznih ljudi, ali nije delovala kod onih čiji je BMI bio u granicama normale.

Postoje i neki dokazi da joga može pomoći u održavanju težine dugoročno. Jedno istraživanje analiziralo je način života i težinu 15,5 hiljada ljudi između 35 i 40 godina.

Pokazalo se da četiri godine bavljenje jogom smanjuje rizik od debljanja. Vitke osobe (BMI - manji od 25) koje su praktikovale ovaj sistem vežbi dobile su u proseku 1,4 kg manje od onih koji nisu vežbali. Što se tiče ispitanika sa viškom kilograma, trening im je pomogao da izgube oko 2,2 kg za četiri godine. Ljudi sa viškom kilograma koji su ignorisali nastavu, u isto vreme, dobijali su u proseku 6 kg.

Tako joga može pomoći onima koji imaju višak kilograma, ali ne žure da smršaju i spremni su da se urone u praksu radi zdravlja i zadovoljstva.

Ali ni u ovom slučaju se ne može govoriti o neospornoj efikasnosti, jer su mnoge studije iz navedenih pregleda uključivale malo učesnika i imale su metodološke probleme. Za konkretne zaključke potrebno je više kvalitetnih naučnih radova.

S obzirom na postojeća istraživanja, naučnici sugeriraju da ljudi nisu izgubili na težini ne povećanjem potrošnje kalorija, već drugim mehanizmima.

Kako vam joga može pomoći da smršate

Smanjuje stres

Visok stepen nervne napetosti često dovodi do debljanja – kako zbog „zauzimanja“slatkiša i druge nezdrave hrane, tako i zbog hormonalnih promena.

Uz hronični stres, ljudi imaju visok nivo kortizola, hormona koji podstiče nakupljanje masti u stomaku i sprečava njihovo gubljenje. Štaviše, čak iu slučaju kalorijskog deficita.

Redovna praksa joge smanjuje nivo stresa, što vam dugoročno može pomoći da se riješite viška masnih zaliha.

Poboljšava hormonalni profil

Joga također utiče na druge hormone odgovorne za energetski metabolizam u tijelu. Jedan eksperiment je otkrio da iskusni jogiji imaju 36% više leptina i 28% više adiponektina od početnika.

Leptin je odgovoran za suzbijanje gladi, a adiponektin održava osjetljivost na inzulin. Smanjenje nivoa ovih hormona dovodi do debljanja, gojaznosti i razvoja metaboličkih bolesti.

Uči pažljivoj ishrani

Ako ste navikli da večerate dok gledate TV ili pametni telefon, vrlo je lako propustiti trenutak sitosti i pojesti više nego što je vašem tijelu potrebno.

Strategije svjesne prehrane korištene su za liječenje poremećaja u ishrani i korisne su kao i psihoterapija i edukativna predavanja na tu temu. Štaviše, ovaj pristup povećava zadovoljstvo u jelu i olakšava kontrolu vaših prehrambenih navika.

Naviknuvši se na svjesnost kroz jogu, ljudi počinju primjećivati koliko teško i neugodno postaje nakon prejedanja, nauče bolje pratiti početak sitosti i završiti obrok tačno kada su siti, a ne kada ponestane hrane u tanjiru.

Kako raditi jogu za mršavljenje

Vježbajte redovno i u potpunosti

Vježbajte jogu 60 minuta dnevno, najmanje tri puta sedmično.

Možete se dogovoriti za kraće sesije, na primjer ujutro ili tokom dana, ali tri puta sedmično nađite sat vremena slobodnog vremena za potpuni trening.

Za razliku od trčanja ili treninga snage, joga ne zahtijeva dug odmor za oporavak, tako da možete sigurno organizirati sesije u trajanju od 1-1,5 sati dnevno.

Što duže i češće vježbate, to bolje za gubitak težine i cjelokupno zdravlje.

Kombinujte različite aspekte prakse

Joga uključuje ne samo držanje asana, već i elemente kao što su disanje i meditacija. I iako su često začinjene duhovnim i religioznim sadržajima, uopće nije potrebno razmišljati o čakrama i zamišljati lotose.

I tehnike disanja i meditacija (koncentracija na predmet ili događaj) imaju pozitivan učinak na centralni nervni sistem, pomažu u oslobađanju od stresa i efikasnijem suočavanju s njim u svakodnevnom životu.

Dopunjujući vježbu disanjem i tehnikama fokusiranja na svoje tijelo ili um, povećat ćete prednosti vježbanja joge.

Ne zaboravite na pažljivu ishranu

Vremenom će vam časovi joge pomoći da bolje osjećate svoje tijelo i odustanete od nezdrave hrane i prejedanja. Ali ako želite da smršate brže, možete napraviti korak u tom smjeru prije nego što se to dogodi samo od sebe.

Odaberite vrijeme kada možete biti sami, uzmite si vremena i svu svoju pažnju usmjerite na hranu. Isključite TV, odložite pametni telefon i knjige.

Uzmite male zalogaje i polako žvačite. Koncentrišite se na hranu – osetite njen ukus, teksturu i miris. Pokušajte da vas ne ometaju strane misli i ostanite u sadašnjem trenutku.

Pratite svoje senzacije kako biste shvatili kada je došlo do sitosti. I nemojte se plašiti ostaviti hranu na tanjiru - ne morate sve slati tamo.

Također možete isprobati sljedeće metode:

• Držite pribor za jelo u nedominantnoj ruci ili pokušajte da jedete štapićima za jelo.
• Postavite kuhinjski tajmer na 20 minuta i pokušajte produžiti obrok za to vrijeme.
• Prije otvaranja frižidera ili ormarića za hranu, zapitajte se jeste li zaista gladni. Ako niste sigurni u ovo, pokušajte da čitate, prošetate ili radite vježbe disanja. Ako glad nije bila fiziološka, već emotivna, tokom lekcije će vas napustiti.

Da li je jogom moguće brzo smršati

Joga je dugoročan projekat za održavanje zdrave i zdrave težine. Ova praksa ne dovodi do brzog gubitka težine, posebno kod osoba sa BMI u granicama normalnog.

Ako svakog jutra ustajete na vagu i mjerite količine, radujući se kada će višak kilograma nestati i kada će se pojaviti kocke, najvjerovatnije ćete se jednostavno razočarati i napustiti nastavu, prepoznajući ih kao neefikasne.

Joga je pogodna za one koji su umorni od stalnih dijeta i vježbi koje ne donose zadovoljstvo, žele prihvatiti i zavoleti svoje tijelo, sprijateljiti se s njim i naučiti ga slušati.

Ako za neki događaj trebate izgubiti nekoliko kilograma ili težite figuri s naslovnice sportskih časopisa, razmislite o drugim opcijama za fizičku aktivnost. Na primjer, kombinacija kardio treninga i treninga snage, ili intervalnog treninga visokog intenziteta.