Osnovne teze obuke, koje je vrijeme za reviziju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Podižite veoma teške utege za rast mišića, jedite što je moguće više proteina i trčite na prazan stomak kako biste efikasno sagorevali masti - ove i druge klasične teze o treningu čvrsto su ukorenjene u glavama sportista. Neke od ovih izjava su tačne, ali vrijeme je da promijenimo pogled na nešto.

U sportskoj medicini, biomehanici i drugim srodnim naukama redovno se javljaju nova otkrića koja mijenjaju klasičan pogled na različite aspekte treninga. Oni u pravilu ne pobijaju prethodne podatke dobijene o određenim pitanjima, već ih samo dopunjuju.

Teza 1. Što se težina diže više, mišići brže rastu

Skeletni mišić se brzo prilagođava vanjskim podražajima, a promjene u opterećenju najbolji su katalizator za njegov rast. Klasična tehnika povećanja mišićnog volumena dugo se smatrala (i još uvijek se smatra) rad s velikim utezima - oko 60% maksimalne težine s kojom sportaš može napraviti jedno ponavljanje.

Još jedna uobičajena opcija je rad s utezima u rasponu od 80 do 95% vaše maksimalne težine u jednom ponavljanju.

Nedavne studije su pokazale da korištenje utega od oko 30% od maksimuma u jednom ponavljanju može biti jednako efikasno u stimulaciji rasta mišića kao i prethodne metode, pod uslovom da se vježba radi do potpunog otkaza, odnosno dok ne možete izvesti barem jedno više ponavljanja.

Naučnici tvrde da nakon volumenskog treninga s malim tegovima tijelo uspijeva sintetizirati više proteina nego nakon nekoliko ponavljanja s velikim težinama.

Postoji nekoliko pravila koja će vam omogućiti da efikasno radite s malim težinama:

• Uzmite u obzir ukupnu težinu podignutu u svim vježbama u jednom treningu - ne bi trebala biti manja nego u klasičnoj snazi.
• Koncentrirajte se na kontrakcije mišića.
• Koristite intenzivne tehnike treninga kao što su drop setovi, djelomični opseg pokreta i prisilna ponavljanja.
• Hranite se dobro, koristite donore dušika za bolju zasićenost krvi i druge sportske dodatke.

Izlaz

Glavna ideja je ne napustiti trening snage u potpunosti: treninzi sa više ponavljanja sa malim težinama mogu biti dobra alternativa, jer jednako efikasno grade mišiće.

Teza 2. Postoji "anabolički prozor" koji je potrebno zatvoriti odmah nakon treninga

Toliko se priča o uzimanja proteinskog ili proteinsko-ugljikohidratnog šejka odmah nakon treninga da je to postalo neizgovoreni zakon za posjetitelje teretane. Međutim, nedavna istraživanja sugeriraju da je "anabolički prozor" više kao "anabolička kapija".

Većina trenera kaže da "prozor" treba zatvoriti najkasnije sat vremena nakon treninga. U isto vrijeme, stopa sinteze mišićnih proteina se ne mijenja ako jedete tri sata nakon vježbanja. Postoje i istraživanja koja pokazuju da uzimanje proteinskih mješavina ujutro i navečer tokom dana vježbanja ima isti učinak kao ispijanje šejkova odmah nakon vježbanja.

Izlaz

Ispijanje proteinskog šejka nakon treninga je ukusan i ugodan ritual, ali ne treba prenaglašavati važnost uzimanja proteinske mješavine nakon treninga. Mnogo je važnija ukupna količina proteina koji se dnevno pojede, a ne postoje "anabolički prozori" ili "zelene zone" za njihov najbolji unos.

Teza 3. Što više proteina sa hranom uđe u organizam, to bolje

Hipertrofija mišića nastaje kada tijelo dobije više proteina nego što koristi. Međutim, uopće nije potrebno opterećivati želudac velikom količinom proteina: sportaš težak 80 kilograma dobit će jednako dobro od 30 grama goveđeg proteina kao i od 90 grama. Takođe nema velike razlike između 20 i 40 grama bjelanjka pojedenog u jednom potezu kada je u pitanju povećanje mišića.

Izlaz

Ne pokušavajte da jedete što više proteina. Tijelo će istovremeno metabolizirati oko 30-35 grama čistog proteina, koristeći ostatak bez ikakve koristi za tijelo. Količina proteina koju će vaše tijelo asimilirati u jednom trenutku (pod pretpostavkom da je vaš želudac u redu) je 0,2-0,3 grama po kilogramu tjelesne težine po obroku.

Teza 4. Kardio na prazan stomak omogućava brže sagorevanje masti

Mnogi programi vježbanja preporučuju kardio vježbanje na prazan želudac, odmah nakon buđenja. To se obično objašnjava činjenicom da je nakon buđenja tijelo u stanju gladi, nivo glikogena i inzulina je snižen i tijelo mora preći na korištenje masti kao goriva.

Nedavna istraživanja su pokazala da kardio natašte nije ništa bolji od jutarnjeg treninga nakon doručka.

Izlaz

Radite jutarnji kardio na način na koji želite. Ako ste navikli da vježbate na prazan želudac, trčite prije jela. Ako stalno osjećate vrtoglavicu, mučninu ili slabost dok trčite, jedite prije izlaska napolje ili na traci za trčanje.