Kako sam počeo trčati sa 40 godina i istrčao polumaraton nakon 4 godine bez povreda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Najzanimljivije priče dobijamo od naših čitalaca, koji inspirisani našim publikacijama drastično menjaju svoje živote. Aleksandar Horošilov odlučio je da počne da trči. I on je pobegao. Prvi put u 40 godina. Sada je mogao trčati polumaraton i nastavlja se dalje razvijati. Njegova priča je primjer kako možete početi trčati u bilo kojoj dobi i mirno i samouvjereno hodati prema svom cilju.

U oktobru 2012. prešao sam svojih prvih pet kilometara, a četiri godine kasnije istrčao sam polumaraton za 2 sata i 17 minuta i nikada nisam napravio ni korak. Ovo je odličan rezultat koji nisam ni očekivao.

Sjećam se kako mi je u početku trčanje oko cvjetnjaka bio težak zadatak, i sjećam se koliko sam bila sretna kada sam uspjela savladati svojih prvih 10 kilometara.

Lifehacker je već objavio tri bilješke za početnike u trčanju, u kojima detaljno objašnjavam zašto sam trčao:

• .
• .
• .

Trčanje je postalo dio mog života, na dobar način postalo je rutina koja je ugodna i ne oduzima puno vremena. Sada u prosjeku trčim 10 kilometara sedmično, iako sam zadnjih mjesec dana, pripremajući se za polumaraton, trčao 100 kilometara.

Ovaj članak je razmišljanje amatera koji se još uvijek sjeća da nije znao trčati. Nadam se da će moje iskustvo ohrabriti ljude koji sjede za kompjuterima da ustanu i izađu van. Tokom polumaratona vidio sam slijepog trkača kojeg je vodio čovjek koji trči pored njega. Video sam trkača sa plakatom "Rak nije razlog da se ne trči" nakon treće hemije. Vjerujte mi, nemate nijedan izgovor da ne pobjegnete.

Nažalost, trčanje mi nije dalo posebno samopouzdanje i herojsku istrajnost. Možda sam počeo prekasno, a ove kvalitete je teže promijeniti ili razviti.

Razlozi zašto trčim

Za sebe sam formulirao nekoliko razloga zašto nastavljam trčati:

• nadoknaditi sjedilački način života;
• Pokušavam da produžim život za dodatnih 5-7 godina. Trčanje čini da se osjećam bolje i izgledam mlađe od svojih vršnjaka;
• Odgađam trenutak kada će moja ćerka morati više da razmišlja o mom zdravlju nego o svojim poslovima;
• pokušavaju živjeti do neke vrste medicinske revolucije, na primjer, do trenutka kada počnu uzgajati organe ili izmisliti lijek za rak.

Trčanje mi nije dalo prosvetljenje. Moji pokušaji da pokrenem posao do sada su bili neuspješni. A ako je trčanje nekako utjecalo na rad mozga, onda ga barem nije pogoršalo, što je, vidite, također rezultat. Manje sam bolestan nego prije. Moja pluća rade mnogo bolje: mogu zadržati dah četiri minute.

Za četiri godine treninga još uvijek ne razumijem zašto mi se mišići ponekad začepe na prvom kilometru trčanja. Morate izabrati - prekinuti trening ili trčati dalje. Ali obično je potrebno 3-4 kilometra. Ne zavisi od zagrevanja, vremena ili šta sam jeo ili pio pre treninga. Barem nisam uspio instalirati ovisnost. Osim toga, još nisam shvatio prag za anaerobni metabolizam, najvjerovatnije zato što mi još nije potreban.

Kako sam se pripremao za polumaraton

1. Disanje uz trčanje samo kroz usta po shemi "udahni tri koraka - izdahni tri koraka"

Meni je lično takav ritam pogodan jer se volumen kiseonika koji ulazi u pluća povećava ubrzanjem. Postoji i dovod zraka. Ponekad, s intenzivnim opterećenjima, prelazim na shemu "2 + 2". Ako je jako teško, onda udišem i izdišem za svaki korak, ali u ovom režimu se isporučuje više kisika nego što je potrebno, pa ne savjetujem korištenje.

2. Trčao sam samo "sa prsta"

Moguće promjene na stopalima zavise od toga koji stil trčanja preferirate ("od prstiju" ili "od pete"). Nisam znao za to i nikada nisam sreo da se pominju takvi efekti. Ali osjetio sam ih na sebi. Smanjena sam uzdužna ravna stopala od III do I stepena. Poprečna ravna stopala su također korigirana zahvaljujući uvježbanim mišićima i ligamentima stopala. Naravno, mlaz ispod moje noge neće curiti, ali moj se trag pretvorio u prepoznatljiv trag ljudske noge.

Osim toga, trčanje može pomoći u ispravljanju hallux valgusa. Već sam imao izražen stepen u kojem palac pritiska kažiprst. Ovo se popularno naziva "kost" na zglobu palca. Za četiri godine trčanja na desnoj nozi palac se odmaknuo od indeksa, "kost" je skoro nestala. Na lijevoj strani, proces je malo sporiji. Objektivnosti radi, napomenuću da sam u svlačionici vidio jako zakrivljene prste trkača. Očigledno, trčanje ne pomaže svima.

Usput, o zglobovima. Ako je vaša težina normalna i trčite van prstiju, onda se ništa loše neće dogoditi vašim kolenima. Pogotovo sa sporim napretkom. Da biste ozlijedili koljena, morate se godinu dana pripremiti od nule i istrčati polumaraton "za petama" sa početnom težinom ispod 100 kilograma. Siguran sam da to nećeš uraditi.

3. Obratite pažnju na intervalni trening

Nakon njih, čak i nakon jednog, primjetan je napredak u brzini i dometu. Ja sam sretan. Nekad trčim sa ćerkom, a sada ponekad dogovaramo fartleke. Osim toga, dobro pomaže trčanje uz stepenice: opterećuje netipične mišiće i jača ligamente. Uzbrdo trčim samo na peti sa prevrtanjem do prstiju. Pročitao sam dobar savjet prije polumaratona - trčati uzbrdo treba čestim koracima. Kombinujući ovo sa trčanjem "iz pete", odmarao sam se za noge prilikom penjanja na mostove tokom trke.

Kada sam povećao razdaljinu u jednom trčanju za 30–40%, naizmjenično sam trčao s korakom: napravio sam 60 koraka u pravilnim intervalima. Tako sam prešao pet, pa 18 kilometara. Posljednju distancu sam uspio istrčati tri sedmice prije polumaratona. Tek nakon toga sam odlučio da se registrujem. Nisam talac plana obuke. Ako nemam vremena za trening od sat vremena, pretrčim dva kilometra za 10 minuta, što daje dovoljan efekat treninga.

4. Trčao sam bez energetskih napitaka, ali sa opterećenjem ugljikohidratima

Tjedan dana prije početka sam obavila opterećenje ugljikohidratima i počela uzimati multivitamine i tablete Eleutherococcus. Tokom priprema, zglobovi i ligamenti su podržani suplementima iz sportske ishrane. Više su mi se svidjeli tekući suplementi od gomile tableta.

Kako sam trčao polumaraton

Strategija trke je bila jednostavna - završiti, odnosno zadržati se u roku od 3 sata i 10 minuta. Taktika je još jednostavnija - pretrčati 10 kilometara bez zaustavljanja, a zatim pogledati kako se osjećate. Na stazi je sve bilo mnogo lakše i zabavnije.

Bilo je mnogo gledalaca, odlično vrijeme i more muzike - bio je to Muzički polumaraton! Nivo adrenalina je bio toliki da mi je prije starta otkucaj srca porastao na 90. 10 kilometara sam trčao mirno, susrevši dobrog čovjeka koji je trčao prema njemu, što je dodavalo snagu. Na 15 kilometara sam shvatio da je sve u redu, nema želje da se zaustavim. Pretrčao sam 18 kilometara za 1 sat i 50 minuta. Nakon toga sam se mogao smiriti, jer je moj lični rekord već bio postavljen. Onda sam čak i ubrzao.

Nakon cilja osjećao sam se kao da mogu trčati još 3-5 kilometara. Cilj postavljen prije dvije godine ostvaren je bez povreda i preopterećenja.

Nisam hteo da pišem o tužnim stvarima, ali sam nedavno saznao da je momak od 29 godina poginuo na trci. Prema preliminarnim informacijama, otpao je krvni ugrušak. Zato vježbajte pažljivije i posjetite ljekara, posebno ako imate više od 30 godina.

Sada, nakon što sam shvatio koliko je vremena i energije utrošeno na pripreme, siguran sam da bez trenera i doktora u mojim godinama više nije moguće nositi se s takvim zadatkom. Neophodno je uraditi funkcionalnu dijagnostiku i pratiti stanje srca.

Da parafraziram Borisa Grebenščikova: "Ne bih rekao da znam kuda trčim…". Lično mi se sviđa sam proces. Sljedeću napomenu ću već pisati o maratonu. Ili neću.

Sretno svima i sportske pobjede!