Intervalni trening za početnike

Sadržaj:

Program za početnike
Srednji program
Pro program
Savjet strucnjaka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Intervalni trening je odlična alternativa dugim sesijama. Pogotovo ako nikada nemate puno slobodnog vremena. Kao i trening snage, intervalni trening trčanja neće oduzeti mnogo vremena (oko 30-35 minuta), a istovremeno će ispuniti sve funkcije koje se od njega zahtijevaju: pomoći će vam da se riješite viška masnoće, poboljšate metabolizam i ojačate kardiovaskularni sistem..

Još jedan plus - ne zahtijeva posebnu opremu i zahvaljujući promjeni tempa neće djelovati monotono (ponekad je zaista bitno!).

Dakle, evo nekoliko opcija za intervalne treninge trčanja za početnike i one koji već imaju malo iskustva.

Program za početnike

- zagrevanje 4 minuta;

- 2 minute hoda;

- 2 minute - trčanje;

- 1 minuta - trčanje

(ponoviti 3 puta)

- 5 minuta da se ohladi i istegne.

Srednji program

- 5 minuta - zagrevanje;

- 30 sekundi - hodanje;

- 1 minuta - sprint;

- 1 minuta - brzo trčanje na traci za trčanje sa blagim nagibom;

(ponoviti 6 puta)

- 5 minuta za hlađenje i istezanje.

Pro program

- 5 minuta - zagrevanje;

- 1 minuta - sprint, 1 minuta - lagano trčanje;

- 2 minute - sprint, 1 minuta - lagano trčanje;

- 3 minute - sprint, 1 minuta - lagano trčanje;

- 2 minute - sprint, 1 minuta - lagano trčanje;

- 1 minuta - sprint;

- 5 minuta - hlađenje i istezanje.

Savjet strucnjaka

Patike. Većina tenisica za trčanje procjenjuje se na 500 milja (oko 800 km) "trčanja" prije nego što potplat počne da se urušava. Stoga, ako aktivno trčite, preporučuje se da promijenite cipele svakih 6 mjeseci kako biste izbjegli ozljede.

Odabir prave dužine koraka. Da biste efikasno trčali, a izbjegavali ozljede, morate odabrati dužinu koraka. Kako uraditi? Kada trčite, vaša stopala treba da dodiruju tlo direktno ispod vašeg tela. Ako vaše tijelo stalno nastoji da poskakuje, to znači da morate malo povećati korak.

Povećano opterećenje. Opterećenje treba postepeno povećavati. Povećajte brzinu, otpor ili trajanje vašeg treninga jednom sedmično za 10%. Da biste nastavili dalje, morate izaći iz svoje zone udobnosti.