Zašto su našem tijelu potrebna vlakna ako ih ne vari?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-13 00:53

Promo

Mnogi od onih koji se ozbiljno bave ishranom, pažljivo izračunavaju količinu proteina, masti i ugljenih hidrata, prateći njihov ispravan odnos. Ali ne znaju svi o važnosti vlakana za normalnu probavu i cjelokupno zdravlje. Popunjavamo ovu prazninu.

Šta su vlakna

Vlakna su dijetalna vlakna. Naprosto - stanične stijenke biljaka i složeni ugljikohidrati koji se nalaze unutar ovih stanica. Sastoji se od polisaharida - to su složeni oblici ugljikohidrata.

Kao što znamo, potrebni su nam ugljeni hidrati da bismo dobili energiju. Ali polisaharide koji čine vlakna ne probavljamo i ne razlažemo na jednostavne ugljikohidrate, odnosno nisu prikladni da nam služe kao "gorivo". Oni imaju drugačiji zadatak, ali i važan.

Postoje dvije vrste vlakana:

• Rastvorljiv - sastoji se od polisaharida koji se nalaze unutar biljnih ćelija i sprečavaju njihovo isušivanje. Nalazi se u voću, povrću, žitaricama i pasulju.
• Nerastvorljiv - sastoji se od polisaharida koji formiraju biljne ćelije. Posebno ga ima u integralnim žitaricama, ali ga ima i u drugim biljnim namirnicama.

Od ove dvije vrste supstanci sastoje se takozvana dijetalna vlakna – ona koja treba da konzumiramo. Može se dobiti uz hranu ili kao dodatak. Na primjer, kao što je . Sadrži dvije vrste vlakana odjednom, dobijenih iz žitarica, povrća i voća. Takođe imaju ukus kreme od narandže.

Zašto su nam potrebna vlakna

Prvo, za zdravlje crijeva. Nerastvorljiva vlakna se ne probavljaju, povećavaju volumen stolice - ako ima puno vlakana, onda će biti redovna i ugodna. U takvim uslovima crijeva lakše rade.

Drugo, rastvorljiva vlakna potrebna su mnogim bakterijama koje žive u probavnom traktu. Iz interakcije s njima nastaju tvari važne za cijeli organizam. Na primjer, kratkolančane masne kiseline - daju energiju stanicama debelog crijeva, utiču na metabolizam i imaju protuupalno djelovanje. Osim toga, takve kiseline mogu poslužiti kao hrana za druge korisne bakterije.

Kao rezultat, potrebne su nam obje vrste vlakana barem da se ništa ne pokvari i ne boli u crijevima i cijelom tijelu.

Koliko vlakana treba da jedete svaki dan

Minimum - 20 grama dnevno, bolje više - do 35 grama. Na primjer, Institut za medicinu Nacionalne akademije nauka SAD propisuje smjernice navedene u donjoj tabeli.

Gdje pronaći vlakna

U svom povrću, voću, mahunarkama, integralnim žitaricama, mekinjama i orašastim plodovima. Evo lidera u sadržaju vlakana:

Šta da radim ako nemam dovoljno vlakana

Dijeta vlaknima djeluje na duge staze. To znači da ako ga ima malo u prehrani, onda se to u početku možda neće primijetiti - dešava se da nema negativnih simptoma jako dugo. Stoga se čini da možete bez vlakana.

Ali u stvari, što prije prilagodite ishranu i dodate joj važne supstance, to bolje. Uostalom, problemi sa crijevima i srcem ne nastaju preko noći.

Stoga bi trebalo da jedete više svežeg povrća – 300 grama dnevno – i pokušajte da konzumirate žitarice od celih žitarica. Ili uzimajte dijetetske suplemente.

Kako shvatiti da je suplement visokog kvaliteta

Prilikom odabira dodataka prehrani na bazi vlakana, pažljivo pročitajte etiketu. Trebalo bi navesti količinu rastvorljivih i nerastvorljivih dijetalnih vlakana, kao i njihov procenat preporučenog dnevnog unosa – u jednoj porciji ili dozi dnevno. Što više vlakana dobijete u jednom obroku ili tokom dana, to bolje.

Uz dnevni dodatak “, dobićete 2,85 grama rastvorljivih dijetalnih vlakana – to je 143% vašeg adekvatnog dnevnog unosa. I to nije predoziranje: ova količina ne prelazi gornju granicu dozvoljene dnevne norme. Osim toga, ove tablete za žvakanje ne sadrže umjetne boje, konzervanse i arome i uglavnom su napravljene od prirodnih sastojaka. A i ukus kreme od narandže je njihova zasluga.

Za one za koje tablete nisu prikladne, postoji još jedan oblik - to je prašak koji se može otopiti u vodi ili soku i uzeti kao piće. Druga opcija je da ga posipate po hrani. Neutralan okus gotovo ne mijenja percepciju poznatih jela. Dodatak u prahu sadrži rastvorljiva vlakna dobijena iz korena cikorije, što ne smanjuje efikasnost vlakana. Uz dnevnu dozu ovog praha, vaše tijelo će unijeti 115% adekvatnog unosa rastvorljivih dijetalnih vlakana dnevno.

Još nekoliko pitanja o vlaknima

Hoće li vam pomoći da smršate?

Moguće, ali ne direktno. Hrana bogata vlaknima pruža dugotrajan osjećaj sitosti. Stoga, ako je potrebno, pomažu u rješavanju ograničenja u ishrani.

Kako pravilno uzimati vlakna?

Ako govorimo o povrću i voću, onda ih je najbolje jesti svježe, neprerađeno. Dakle, u njima se ne pohranjuju samo vlakna, već i vitamini i hranjive tvari.

Ako govorimo o suplementima, onda ih treba stavljati u hranu ili piće, ili uzimati u obliku tableta - što vam više odgovara. Glavna stvar je da pijete puno tečnosti, kako ne biste izazvali grčeve u crevima.

Ima li nuspojava od toga?

Gotovo da nema nuspojava od vlakana. Ako samo iznenada i naglo dodate velike porcije dijetalnih vlakana u prehranu, onda se može pojaviti nadutost. Stoga ih je bolje uvoditi u prehranu postepeno i dati tijelu priliku da se obnovi.

Kod nekih drugih crijevnih problema, vlakna mogu pogoršati stanje. Ali to se retko dešava.