Zašto su našem tijelu potrebni antioksidansi i kako ih dobiti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nemojte pretjerati sa upotrebom ljekarničkih dodataka prehrani. Da biste produžili mladost i zdravlje, bolje je obratiti pažnju na ovih 60 proizvoda.

Zašto su potrebni antioksidansi?

Antioksidansi štite organizam od slobodnih radikala – reaktivnih vrsta kiseonika. Slobodni radikal je molekul s nesparenim elektronom, zbog čega uzima elektron od drugih molekula. Njegovim oduzimanjem, slobodni radikal se neutralizira, ali u isto vrijeme nastaju i drugi slobodni radikali, i to vrlo brzo, do 1.000 reakcija u sekundi.

Slobodni radikali stalno nastaju u organizmu tokom iskorišćenja kiseonika, nastaju u borbi protiv infekcija, virusa, antigena i toksina. Njihova količina može povećati intenzivnu fizičku aktivnost, kronične upale, infekcije, alergije i štetne tvari: dim cigareta, pesticide, insekticide i druge.

Slobodni radikali uništavaju ćelije u tijelu, uzrokujući starenje, kardiovaskularne bolesti, kataraktu, disfunkciju mozga itd. Srećom, naše tijelo se brani antioksidansima. Ove tvari neutraliziraju slobodne radikale prije nego što napadnu stanice.

Koliko antioksidansa treba tijelu?

Pošto se reaktivne vrste kiseonika proizvode, između ostalog, tokom varenja hrane, vaša antioksidativna odbrana opada odmah nakon što jedete. Stoga se nutrijenti moraju dodati svakom obroku, ovisno o ukupnom unosu kalorija.

Ispod je grafikon iz studije profesora Ronalda Priora iz Centra za hranu za bebe u Arkanzasu.

Fokusirajte se na unos kalorija. Muškarci u prosjeku unose oko 2.500 kcal dnevno, a žene 1.800-2.000 kcal. Ispostavilo se da muškarci trebaju dodati 11 mmol antioksidansa dnevno, a žene - 8 mmol.

Osoba treba da unese 8-11 mmol antioksidansa dnevno.

I dok loše navike, iscrpljujući treninzi i loša okolina povećavaju potrebu organizma za antioksidansima, treba ih konzumirati s oprezom, posebno u obliku suplemenata. Visok nivo beta-karotena povećava rizik od raka pluća kod pušača, a visoke doze vitamina E mogu izazvati rak prostate i moždani udar.

Da biste održali zdravlje i izbjegli negativne posljedice, ne možete se koncentrirati samo na jednu vrstu antioksidansa, morate ih nabaviti u kompleksu. Ove supstance rade timski, i što je više igrača, to bolje rade.

Hrana bogata antioksidansima

Radi praktičnosti, kategorizirali smo sve proizvode. Vrijednosti su preuzete iz studije norveških naučnika iz 2009.

Bobice

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Šipak svjež	12–34
Crna ribizla	5, 5–9
Borovnica	7–8, 5
Kupina	3, 8–6
Cowberry	5
Brusnica	3
Maline	2–3
Borovnica	1–3
Strawberry	1, 85–2

Pića

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Kafa	2–3
crno vino	2–3
Zeleni čaj	1–2
Sok od grejpa	0, 69–1, 74

Slatkiši

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Tamna čokolada sa 68-70% sadržaja kakaa	7–14
Granola barovi	0, 4–0, 8

Voće

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Granat	1, 76–9, 05 (sa membranama)
Masline bez koštica	2–3
Crno grožđe	0, 79–2, 42
Šljiva	0, 8–1, 42
Ananas	1–1, 36
Narandžasta	1, 08
Kivi	1, 02
Limun	1, 02

Sušeno voće

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Sušene jabuke	1, 86–6, 07
Sušene trešnje	4, 05
Sušene kajsije	1, 32–4, 67
Suve šljive	1, 95–3, 70
Sušene smokve	0, 75–1, 83
Suvo grožđe	0, 91–1, 14

Bilje i začini

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Karanfil	125–465
Cimet	17-139 (meksički)
Pepermint, osušeni listovi	160
Osušeni origano	40–96
Osušeni ruzmarin	35–66
sušeni timijan (majčina dušica)	42–63
Šafran	27–61
Sage	34–58
Estragon	44
Muškatni oraščić	20–43
Osušeni bosiljak	9–30
Osušeni đumbir	11–24
Curry	4–14
Čile	2–12
Osušeni beli luk	2, 5–11
Zira	2–11
Crni biber	4–8
Kajenski biber	4–5
Kim	3–4

Povrće

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Artičoka, kuvana ili u mikrotalasnoj pećnici	3–4
crveni kupus	2, 15
Spanać, zamrznut i kuvan u mikrotalasnoj	1, 10–1, 35
prokulice	0, 74–1, 33
crvena paprika	0, 91–1, 24
Brokula	0, 25–1
Crveni luk	0, 71

Orašasti plodovi i sjemenke

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Orah sa filmovima	13–33, 3
Pecan	7, 31–10, 62
Sjemenke suncokreta	5, 3–7, 5
Pistacije	1–4, 28
Pečeni kikiriki sa korom	1, 97

Zamijenite pekare i slatkiše sušenim voćem i bobičastim voćem, dodajte više svježeg povrća, začina i orašastih plodova u ishranu te zeleni čaj.

U tom slučaju, slobodni radikali koji nastaju apsorpcijom ugljikohidrata bit će eliminirani antioksidansima, a možete izbjeći oksidativni stres, a s njim i mnoge opasne bolesti.