Kako napraviti split ako već imate više od dvadeset godina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako su vas roditelji u djetinjstvu poslali negdje na balet ili akrobaciju, onda ste najvjerovatnije jedan od onih sretnika koji znaju sjesti na split. Ali šta ako je djetinjstvo prošlo, a davni san o razlazu i dalje vas muči? Da li je voz otišao, ili još ima šanse?

Kako splitovi. Video uputstvo od Lifehackera

Naravno, neće svi moći da urade split prvi put, nekome će možda trebati sedmica ili mjesec. Ali redovno ponavljanje ovih vježbi poboljšat će vaše istezanje i ojačati vaše mišiće:

Ako je kanap nešto više simbolično od joge

Za neke, kanap nije ništa drugo do dobro istezanje, zdravi ligamenti, vježba joge. Ali za mene, kao osobu koja sam odrasla na akcionim filmovima Džekija Čena, Van Dama i Donija Jena, to je bilo nešto mnogo važnije i simboličnije. Već u studentskim godinama sam sebi zamjerao što u sedmom razredu, kada sam išao u prsa u borbu, nisam pokazao dužnu marljivost da sjedim na splitovima. A kad sam imao 20 godina, činilo mi se da je prošlo vrijeme, da sam ostario i da ne treba ni pokušati da napravim split.

Desilo se čudo – odmah nakon fakulteta otišao sam da studiram u Kinu. Ovaj univerzitet se pokazao kao veoma jaka škola wushua, čiji sljedbenici redovno zauzimaju prva mjesta na svekineskim wushu takmičenjima.

Jedno je kada živite u svijetu kancelarijskih radnika koji se ne pitaju posebno o istezanju, a sasvim je druga stvar kada se nađete u sali za trening, u kojoj apsolutno svi, čak i djeca, izvijaju salto, pljosku i razdvaja. U takvom okruženju, kao najzeleniji, najstariji i najnetehničkiji student, nekako počinjete da sežete prema gore. Ova težnja, kao i savjeti vušuista, pomogli su mi da sjedim na bočnom dijelu za manje od godinu dana treninga. Njihovo znanje i iskustvo stavljam u listu preporuka za one koji žele da rade splitove.

Kako splitovi. Instrukcije šampiona Kine u wushuu

1. Zaboravite na rokove. Ne postoje "Nova godina" ili "dva mjeseca unaprijed". Žurba u istezanju će sigurno dovesti do ozljeda.
2. Manje herojstva. Bolje je polako i sistematski napredovati ka cilju pola sata svakog dana nego retkim, ali udarnim treninzima po nekoliko sati.
3. Upoznajte svoje tijelo. Iako smo svi anatomski slični, svako od nas ima svoje karakteristike: građu zgloba kuka, elastičnost mišića i ligamenata. Na primjer, s varusnim deformitetom vrata femura, osoba jednostavno fizički ne može sjediti na poprečnom užetu. Stoga, ako je vaš brat-akrobata pristupio bilo kojoj metodi da sjedi na kanapu, onda je daleko od činjenice da je ista metoda prikladna za vas. Tokom treninga morate samostalno odrediti svoje problematična područjakoji vam ne dozvoljavaju da sjedite na kanapu. Na primjer, nisam imao problema sa poplitealnim ligamentima, dobro su se istezali. Ali ligamenti na butini bili su poput drveta. Stoga sam im posvetio više pažnje.
4. Pijte puno vode. Kada pijete dovoljno, vezivno tkivo klizi preko mišića, ali kada nema dovoljno vode, fascija se može zalijepiti za mišićna vlakna, smanjujući opseg pokreta.
5. Počnite trenirati postepenopostupnim povećanjem učestalosti strija. Počeo sam sa jednim treningom svaka dva dana, a onda sam krenuo na tri treninga dnevno.
6. U večernjim satima naši zglobovi i mišići postaju 20% elastičniji, što smanjuje rizik od ozljeda i omogućava bolje rezultate. Ujutro možete raditi dinamičko istezanje kako biste ublažili osjećaj ukočenosti i stezanja nakon spavanja, ali nemojte tražiti podvige odmah nakon buđenja.
7. Prije istezanja obavezno zagrijte mišiće nogu: trčite, radite zračne čučnjeve i redovite vježbe za zagrijavanje 10-15 minuta. Istezanje na toplom tijelu smanjuje rizik od uganuća.
8. Rasporedite opterećenje. Kada sjedite u splitu, primamljivo je sjediti bliže podu s kolenima. Zapamtite, ako vas bole koljena ili leđa tokom istezanja, radite pogrešno.
9. Postoje dvije vrste split-a: dinamički (kada zamahnete nogom - split na udaru) i statički (sjedeći na podu). Događa se da osoba može zamahnuti nogu u stanje kanapa, ali ne može sjediti u njoj na podu. Dešava se i obrnuto. Ove dvije vrste kanapa se međusobno nadopunjuju, pa ih treba razvijati paralelno. Dinamičko istezanje mora biti potpuno kontrolirano, bez trzaja, trzaja, inače zamah može dovesti do ozljede.
10. Kad se istegneš, onda povucite čarapu prema sebi, a ne od sebe (kao u baletu).
11. Kada ste u statičkom stanju, ne smrzavate se potpuno, već nastavljate lagano oscilirati - gore-dolje, poput strune - na frekvenciji koja vam odgovara.
12. Smislite kako da pustite stopala da klize po podu. To mogu biti i čarape na linoleumu, i cipele na pljuvanju ušuiste.
13. Budite izuzetno opreznikada vam treće strane ponude "pomoć". Niko, osim vas, ne može znati u kakvom su stanju vaši ligamenti sada. Trener nije vidovnjak. Koliko sam samo priča čuo o treneru koji je nekome "slučajno" pokidao ligamente. Što se mene tiče, sva ta uparena stezanja-stezanja uz pomoć partnera imaju jedan cilj - učiniti proces interaktivnijim i složenijim. Uglavnom, ne treba vam ništa za kanap, osim nogu i poda.
14. Opusti se … Za tijelo, istezanje je neprirodna aktivnost. Kada se istegnu izvan normalnog raspona, mišići se automatski kontrahuju kako bi spriječili ozljede. Naučite da se opustite i ravnomjerno dišete tokom istezanja pomoći će vam da brže produbite split.
15. Istegnite se svaki dan. Za razliku od treninga snage koji zahtijeva odmor i oporavak, istezanje ne zahtijeva takve pauze. Da biste brže radili splitove, istežite se svaki dan, sedam dana u nedelji.
16. Koristite topli tuš. Nakon toplog tuša, vaši ligamenti će biti podložniji strijama.
17. Koristite tajmer. Sjedenje na kanapu postavite štopericu ispred sebe … Počnite s malim, na primjer 30 sekundi, i postepeno povećavajte. Ova mjerenja će vam također pomoći da jasnije osjetite svoj napredak. Umjesto tajmera možete koristiti svoju omiljenu muziku u kojoj vas vode riječi ili početak refrena.
18. Prijavite se za odjeljak u kojem se cijeni konopac. Na primjer, akrobacija, joga, break dance ili borilačke vještine. Nije bitno znate li sjediti na kanapu ili samo radite u ovom smjeru. Osoba je društveno biće, stoga će vas svaki "javni" trening, a još više u krugu istomišljenika, moralno podržati i dodatno motivirati.

Svaka osoba može imati svoje omiljene i efikasnije načine istezanja: neko će sjediti u "mašnu", a neko će više zamahnuti nogama - zato nisam ovdje opisao nijednu vježbu, vjerojatno ih poznajete. Ako ne, onda znate gdje ih pronaći.

Najvažnije je zapamtiti da uz odgovarajuću istrajnost ljudi sjede na kanapu sa 30 i 40 godina, glavna stvar je vjerovati u sebe. Kada sam, posle nekoliko meseci, konačno uspeo da sednem u bočnim splitovima, naš glavni igrač wushua mi se nasmešio i rekao: "功夫 不负 有心人" - što znači "ako se trudiš, sigurno ćeš postići uspeh."