Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Provedite dan za noge bez utega i bučica.
Ovaj set vježbi će pumpati kvadricepse, mišićnu grupu na stražnjoj strani bedra, aduktore, gluteuse, velike i srednje.
Ako ne radite trening otpora, ovaj trening može pružiti dovoljno stresa za rast mišića.
U svakom slučaju, kompleks će poboljšati vašu izdržljivost snage, pumpati malo pokretljivosti i osjećaj ravnoteže.
Kako odraditi trening
Radite sljedeće vježbe zaredom bez odmora:
- Skakanje - 20 puta.
- Nordijski trbušnjaci - 15 puta.
- Čučnjevi "pištolji" - 10 puta po nozi.
- Skočite u široki čučanj i na klupu - 20 puta.
Kada završite, odmorite 2-3 minute i počnite ispočetka. Izvedite 3-5 krugova, vođeni stanjem.
Kako raditi vježbe
Skokovi
Izvodite iskorak, naizmjenično mijenjajući noge dok skačete. Pokušajte da potonete niže, ali ne dok vam koleno ne dodirne pod, kako ne biste udarili.
Ruke možete držati ispred grudi ili na pojasu - kako vam je udobnije. Pazite da peta ispred vaše stojeće noge ne odlijepi od poda dok se spuštate. I držite leđa uspravno.
Ako su vam noge strašno udarene do kraja pristupa, nastavite da radite vježbu bez skakanja.
Nordic crunches
Sjajna vježba za pumpanje zadnje strane butine. Nemojte se plašiti ako će se mišići u početku stegnuti - jednostavno nikada nisu iskusili takvo opterećenje.
Pronađite niski oslonac na terenu - prečku ili zidne šipke - i stavite pete ispod njega. Također je bolje staviti nešto ispod koljena da ne bude ukočeno. Na primjer, vaša košulja ili ruksak.
Počnite se polako naginjati naprijed, držeći torzo i kukove ispravljenima. Dođite do tačke u kojoj mišići više ne mogu izdržati težinu tijela, lagano padajte sa ispruženim rukama, odgurnite se od tla i vratite se u početni položaj.
Čučnjevi - "pištolji"
Odličan pokret za pumpanje gluteus medius mišića.
Podignite jednu nogu sa rukama ispred grudi. Izvedite čučanj, pazeći da petom slobodne noge ne dodirnete pod. Pazite da se koleno radne noge ne savija prema unutra tokom podizanja.
Ako još ne znate kako napraviti pune pištolje, isprobajte opciju na rubu klupe. Stanite sa nogom za podršku paralelno sa ivicom i čučnite punim dometom.
Skočite na široki čučanj i na klupu
Vježba će savršeno opteretiti mišiće bedara i potkolenica.
Stanite ispred klupe licem prema njoj. Skočite u čučanj sa nogama 1,5 puta širim od ramena i uperenim prstima u stranu. Skokom vratite noge u prvobitni položaj, a zatim skočite na klupu i vratite se dolje. Ponovite od početka.
Preporučuje se:
Kako se izvodi bugarski iskorak - super pokret za pumpanje kukova kod kuće i u teretani
Mnogi ljudi ne vole bugarske napade jer nisu savladali ispravnu tehniku. Hajde da zajedno smislimo kako ovu vježbu učiniti udobnom za izvođenje
Jedna aplikacija za sve uređaje: šta je razvoj na više platformi i zašto je koristan
Možete naručiti hranu, zakazati pregled kod doktora, platiti režije - sve to možete učiniti pomoću telefona. Shvatili smo kako napraviti mobilnu aplikaciju za poslovanje
RescueTime - praćenje vremena i produktivnosti na više platformi
Nemate dovoljno vremena za spavanje i odmor sa porodicom zbog posla i briga? Prije nego što se žalite na nepravdu života i gorku sudbinu konja, bilo bi lijepo shvatiti gdje ide radno i slobodno vrijeme. Praćenje vremena RescueTime će vam pomoći da objektivno sagledate svoju zabavu.
Da li su čučnjevi dovoljni za izgradnju kukova
Onima koji žele napumpati kukove savjetuje se da samo čučnu. Ali to nije dovoljno: trebat će vam druge vježbe za butine da biste razvili sve mišiće koji su vam potrebni
Vježba za trkače: Jačanje kukova
Koliko god se trudili, s vremena na vrijeme tokom treninga dolazi do neprijatnih senzacija u pojedinim dijelovima tijela. Slabe tačke trkača: stopala, periosteum i, naravno, koljena. Neugodne senzacije bola mogu nastati iz raznih razloga, ali rezultat je uvijek isti: