Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Koliko god se trudili, s vremena na vrijeme tokom treninga dolazi do neprijatnih senzacija u pojedinim dijelovima tijela. Slabe tačke trkača: stopala, periosteum i, naravno, koljena. Neugodne senzacije bola mogu nastati iz raznih razloga, ali rezultat je uvijek isti: usporavanje ili pauza u treningu. Količina istraživanja u ovoj oblasti svake je godine sve veća i najnovija ukazuju na vezu između problema u koljenima i … slabih kukova.
Na primjer, jedno objavljeno istraživanje pokazalo je da žene koje su zaradile trkačko koljeno imaju nestabilnost kuka. Još jedno istraživanje prošle godine također je pokazalo da ljudi s bolovima u koljenima imaju više slabosti u kukovima nakon trčanja od onih koji se nikada nisu žalili na probleme s koljenima.
Odnosno, da biste se riješili problema s kolenima, morate ne samo ojačati koljena, već i obratiti posebnu pažnju na stanje kukova i jezgra, te više raditi na njima.
Tokom studija sprovedenih u Kanadi i Sjedinjenim Američkim Državama stvorene su dvije grupe od 199 osoba koje pate od patelofemoralnog bola najmanje 4 sedmice, a bol ne bi trebao biti uzrokovan traumom, već prevelikim fizičkim naporom. Dakle, ispitanici su podijeljeni u dvije grupe, koje su prolazile kroz program rehabilitacije 6 sedmica, broj treninga - 3 puta sedmično.
U programu prve grupe posebna pažnja posvećena je vježbama za jačanje koljena i mišića natkoljenice. Radili su vježbe poput istezanja koljena i polučučnjeva. Druga grupa je radila na jačanju mišića bedra i jezgra. Njihovi treninzi uključivali su abdukciju kuka i vježbe ravnoteže na nestabilnim površinama.
Nakon završetka programa, 157 učesnika ili 78,9% prijavilo je da je bol u koljenu značajno smanjen, a performanse povećane. Ako pogledamo razliku u poboljšanjima po grupama, ona nije bila značajna: vježbe za koljena i kukove - 77%, vježbe za butine i mišiće jezgra - 80,2%.
Međutim, razlika je bila uočljiva u vremenu pojave prvih simptoma poboljšanja: u grupi koja se više fokusirala na jačanje, poboljšanje je bilo primjetno nakon 3 sedmice treninga, dok je grupa s naglaskom na jačanje koljena osjetila tek nakon 4 sedmice..
Za običnog čovjeka ova razlika apsolutno nije bitna, međutim, za ozlijeđenog trkača prije trke svaki dan je važan, a oporavak nedelju dana ranije je veoma važan. Štaviše, posvećujući više pažnje jačanju kukova, osiguravate se od problema sa kolenima u budućnosti.
Sada pređimo na praksu.
Vježbe za jačanje kukova
Video broj 1
Ovaj video prikazuje vježbe koje su izvođene tokom gore navedene studije.
Video broj 2
Vježbe za jačanje kukova i gluteusa.
Video broj 3
Ove tri vježbe ne samo da će pomoći u jačanju vaših kukova, već će i poboljšati vašu ravnotežu.
Video broj 4
Serija vježbi iz Asicsa.
Nadam se da ćete uživati u ovoj kolekciji i da ćete istaknuti nešto korisno za sebe, jer da biste trčali brzo i bez povreda potrebno je raditi na cijelom tijelu.
Preporučuje se:
Niveliranje: jačanje kukova i zadnjice na uličnoj platformi
Ovaj set vježbi pružit će vam dovoljno posla za izgradnju kukova i gluteusa bez utega i bučica
Vježba za trkače: Ojačajte ruke
Danas ćemo pričati o dijelu tijela kojem se posvećuje vrlo malo pažnje, dok nogama dobivaju svu slavu. Ovo su ruke. Da, da, često najmanje vremena posvećujemo rukama, jer vjerujemo da od njih u trčanju praktično ništa ne zavisi. Međutim, ova zabluda može biti krivac za to što još uvijek niste poboljšali svoje rezultate do željenih.
Trening snage za trkače: jačanje leđa
Da biste trčali brzo i bez povreda, potrebno je da trenirate ne samo noge, već i celo telo. Nastavljamo sa prikupljanjem treninga snage za vas i danas nudimo pet videa sa vježbama za leđa i core. Stalno ponavljamo da za trkače nisu važne samo jake noge, već i snažno tijelo.
Vježbe za trkače za jačanje osnovnih mišića
Članak sadrži vježbe koje će pomoći u jačanju mišića leđa i jezgre općenito. Jedan od njih je od trail trkača, drugi sadrži elemente joge
5 krugova pakla: vježba za mršavljenje i jačanje ramena
Poboljšajte svoju snagu, izdržljivost i pokretljivost ramena uz Iya Zorina. Ova vježba fitnes stručnjaka Lifehacker pomoći će onima koji žele smršaviti