10 namirnica koje imaju više kalcija od svježeg sira

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mogu se naći u svakom supermarketu i neće vam pogoditi džep.

Ovaj članak se može ne samo čitati, već i slušati. Ako vam tako odgovara, uključite podcast.

Zašto vam je potreban kalcijum

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u ljudskom telu. Potreban je za:

• Održavanje zdravlja kostiju (unos dovoljno kalcija pomaže u smanjenju rizika od prijeloma, osteoporoze i dijabetesa)
• kontrakcija i opuštanje krvnih sudova;
• mišićne kontrakcije;
• prijenos nervnih impulsa;
• lučenje hormona.

Prema normama Norme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite grupe stanovništva Ruske Federacije Rospotrebnadzora, odrasli trebaju konzumirati 1.000 mg kalcija dnevno, a starije osobe nakon 60 godina - 1.200 mg dnevno.

Međutim, konzumiranje ove supstance i njeno asimiliranje nisu ista stvar. Metabolizam kalcija odvija se uz sudjelovanje drugih nutrijenata: proteina i vitamina D. Bez njih možete patiti od nedostatka kalcija, čak i formalno pokrivajući njegovu normu.

Kako se kalcijum apsorbuje

Kalcij se apsorbira u crijevima: ulazi u ćelije, prolazi kroz njih i oslobađa se u krv. Na tom putu mu pomaže kalcitriol – aktivni oblik vitamina D. Povećava prodiranje kalcija u crijevne stanice, ubrzava njegov prijenos i oslobađanje.

Da bi se vitamin D pretvorio u kalcitriol, potreban je faktor rasta 1 sličan insulinu, a proteini su potrebni za njegovu proizvodnju. Istraživanja su pokazala da utrostručenje količine proteina u ishrani (do 2,1 g po kg tjelesne težine) povećava crijevnu apsorpciju kalcija za 8%.

Dakle, uz kalcijum treba unositi dovoljno proteina, a i više vremena provoditi na suncu ili birati hranu bogatu vitaminom D.

Kalcijum, mg na dan	Proteini, g na dan	Vitamin D, mcg dnevno
1 000–1 200	65-117 za muškarce 58–87 za žene	10

Hrana bogata kalcijumom koji se može apsorbirati

Mnogi misle da je najviše kalcija u svježem siru, ali to nije tako. Evo nekoliko proizvoda koji ga nadmašuju u tom pogledu.

1. Ljuska od jajeta

Jedna ljuska jajeta sadrži 2 g kalcijuma. Teška je oko 5 g i kada se samlje, stane u jednu kašičicu.

1/2 kašičice ljuske jajeta, zdrobljene, pokriva dnevnu potrebu za kalcijumom u ishrani (tj. konzumiranom uz hranu). Za poređenje: svježi sir bi trebao 1,2 kg.

Istovremeno, zbog sadržaja topljivih matriksnih proteina, kalcijum iz ljuske savršeno se apsorbira u tijelu.

Za pripremu praha dobro operite školjke. Zatim ga prokuhajte 5 minuta da ubijete moguće bakterije, osušite i sameljite u mlinu za kafu do brašna. Konzumirajte ½ kašičice dnevno, na primjer dodajte u gotova jela.

2. Parmezan i drugi sirevi

Parmezan je lider po količini kalcija među svim mliječnim proizvodima. 100 g proizvoda sadrži 1.184 mg kalcija - više od dnevne potrebe. Istovremeno, sadrži puno proteina (38 g na 100 g proizvoda) i 0,95 μg vitamina D.

I drugi sirevi sadrže mnogo kalcijuma i supstanci važnih za njegovu asimilaciju. Na primjer, 100 g holandskog, pošehonskog, švicarskog sira sadrži 1.000 mg kalcija, 24-26 g proteina i 0,8-1 μg vitamina D.

Dakle, jedenjem 100 g sira dnevno u potpunosti pokrivate svoje potrebe za kalcijumom iz ishrane i dobijate desetinu dnevne vrednosti vitamina D.

Imajte na umu, međutim, da je sir visokokalorična namirnica bogata zasićenim mastima. Ako jedete 100 g sira dnevno, bolje je odbiti drugu masnu hranu. Ima dobrih vijesti za ljubitelje masti: što više kalcijuma unosite, manje se masti apsorbira.

Dakle, ako tražite više kalcija i proteina, sir je odličan izvor hranjivih tvari.

3. Susam

Susam je apsolutni lider po količini kalcija među biljnim izvorima.100 g ovih sitnih sjemenki sadrži 975 mg kalcija i 17,7 g proteina.

Istina, tu postoje i zamke. Prvo, niko ne jede susam kašikom. Najčešće se dodaje u peciva i druga jela, što znači da će biti problematično konzumirati 100 ili čak 50 g dnevno.

Naravno, možete napraviti halvu ili kozinaki od susamovih sjemenki, tada možete jesti i više sjemenki odjednom, ali takva hrana po pravilu sadrži puno šećera i kalorija, a to nije baš zdravo.

Druga zamka sezama, kao i većine drugih biljnih izvora kalcija, je fitinska kiselina. To je antinutrijent koji smanjuje apsorpciju kalcijuma i drugih minerala. Fitinska kiselina čini 1-5% težine žitarica, mahunarki, uljarica i orašastih plodova.

Srećom, možete se nositi s negativnim efektima fitata prethodnom obradom hrane. Potopite semenke susama u vodu 4 sata, a zatim ih lagano pržite.

4. Sardine u ulju

Sardine u konzervi konzumiraju se s kostima, pa su bogate kalcijem: 382 mg na 100 g proizvoda. Sadrže i 24,6 g proteina i 6,8 mcg vitamina D (68% dnevne vrijednosti). I iako je kalcijuma u sardinama mnogo manje nego u istom susamu, zbog vitamina D on će se bolje apsorbovati.

Osim toga, 100 g sardina konzerviranih u ulju sadrži samo 208 kcal i 11,5 g masti, od kojih je polovica polinezasićena. Stoga možete sigurno jesti 100-150 g dnevno, nemojte odustati od drugih proizvoda i ne riskirati svoju figuru.

5. Bademi

100 g badema sadrži 216 mg kalcijuma i 21,9 g proteina. Ovaj orašasti plod sadrži dosta fitinske kiseline, ali možete smanjiti količinu tako što ćete bademe namakati 12 sati prije jela.

I nemojte jesti previše: mala šaka badema, koju možete lako pojesti za pet minuta, sadrži oko 250 kcal, a 100 g sadrži 581 kcal.

6. Beli luk

100 g bijelog luka sadrži 181 mg kalcija i 6,4 g proteina. Ako volite bijeli luk, dodajte ga često u jela i grickalice: smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, ima antitumorsko i antimikrobno djelovanje i pomaže u normalizaciji nivoa glukoze.

7. Peršun

100 g peršuna sadrži 138 mg kalcijuma i 3 g proteina. Naravno, malo ljudi će moći pojesti veliku gomilu ovog zelenila, ali ga često možete dodati jelima.

Takođe, 100 g peršuna sadrži 133 mg vitamina C, koji neutrališe fitinsku kiselinu. Možete dodati zelje u svaku salatu ili jelo od mahunarki kako biste pomogli svom tijelu da neutralizira efekte fitata.

8. Mlijeko

100 g mlijeka sadrži 120 mg kalcija i 3,3 g proteina. Kalcijum iz mleka se dobro apsorbuje zahvaljujući laktozi, a proteini imaju najveću moguću stopu apsorpcije - 1,0.

Mlijeko je bogato zasićenim mastima, pa ako imate visok kolesterol, idite na mlijeko sa niskim udjelom masti. Također, uvjerite se da niste netolerantni na laktozu: ljudi koji imaju manjak enzima laktaze neće imati koristi od apsorpcije kalcija i imat će probavne probleme.

9. Lješnjak

100 g lješnjaka sadrži 114 mg kalcija, 15 g proteina i 628 kcal, pa ako ne brojite kalorije, ne biste trebali jesti više od šake ovih orašastih plodova dnevno.

10. Soja

100 g kuvanog zrna soje sadrži 102 mg kalcijuma i 16,6 g proteina. Fitinska kiselina u soji ne utiče značajno na apsorpciju kalcijuma. Da biste uklonili i najmanji udar, namočite soju preko noći.