Kako vježbati ako imate prekomjernu težinu ili gojaznost

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina govori odakle započeti svoju kondicijsku stazu kako se ne biste ozlijedili i navikli na trening.

Kako odrediti da li imate višak kilograma

Za to se koristi indeks tjelesne mase (BMI) - odnos visine i težine osobe. Ovo nije najpouzdaniji pokazatelj, jer ne uzima u obzir postotak masti i mišićne mase, ali budući da nijedna druga univerzalna metoda još nije izmišljena, možete je uzeti.

Indeks tjelesne mase izračunava se pomoću sljedeće formule:

BMI = težina (kg) / visina² (m)

Prema BMI nutricionističkom statusu SZO, prekomjerna težina počinje s BMI od 25, a gojaznost sa 30.

Šta uraditi prije početka treninga

Redovno vježbanje poboljšat će vaše zdravlje i pomoći vam da smršate, ali u nekim situacijama vrijedi vježbati pod nadzorom stručnjaka. Ovi problemi uključuju bolesti kardiovaskularnog sistema, probleme sa zglobovima i kičmom, dijabetes.

Kako ne biste naštetili svom zdravlju, prije početka treninga posavjetujte se sa ljekarom, a po potrebi i sa visoko specijaliziranim ljekarima.

Također je vrijedno odabrati dijetu koja će vam pomoći da maksimalno iskoristite prednosti vašeg vježbanja. Vježbanje će vam omogućiti da smršate, ali uz pravilno izgrađenu ishranu rezultati će biti nekoliko puta bolji.

Šta uključiti u program

Za najbolji učinak vrijedi kombinirati nekoliko vrsta opterećenja:

• Kardio- pomoći će vam da sagorite više kalorija i poboljšate vaš kardiovaskularni sistem kako biste prestali da se gušite tokom svakodnevnih aktivnosti.
• Opterećenja snage- Ojačajte mišiće, poboljšajte osjećaj ravnoteže, pokretljivosti zglobova i motoričke kontrole i dodajte povjerenje u svoje sposobnosti.

Ne bi trebalo da pokušavate sa intervalnim treningom visokog intenziteta jer on stavlja veliki stres na vaše srce i izaziva previše nelagode, pa vas može obeshrabriti da bilo šta radite duže vreme.

Kako raditi kardio

Hodanje, vježbanje na sobnom biciklu i sprava za veslanje dobro su prikladni kao kardio opterećenja. Ne biste trebali uključivati trčanje i skakanje: oni mogu uzrokovati nelagodu.

Teško je pronaći bolji kardio za početak od hodanja.

Počnite sa 15-20 minuta intenzivnog hodanja dnevno i postepeno povećavajte do 45-60 minuta. U jednoj takvoj šetnji potrošit ćete kalorija koliko i za pola sata trčanja, ali u isto vrijeme nećete se gušiti i proklinjati želju za vježbanjem.

Ako odaberete neki drugi oblik kardio treninga, kao što je eliptični, veslački ili stacionarni bicikl, počnite s 10-15 minuta razgovora tempom govora. Odnosno, kada možete raditi i održavati razgovor u isto vrijeme bez daha.

Vremenom povećajte trajanje kardio sesija na 30-45 minuta. Uvijek se vodite svojim stanjem: ako osjećate da možete više raditi, učinite to. U svakom trenutku možete usporiti i doći do daha.

Kako raditi vježbe snage

Za snažna opterećenja savjetuje se odabir funkcionalnih višezglobnih vježbi koje kopiraju pokrete iz običnog života: čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, potisak i okreti tijela.

Tokom njih radi nekoliko velikih mišićnih grupa odjednom, pa ćete potrošiti mnogo kalorija, naučiti se kretati efikasno i lako.

Sve vježbe se mogu izvoditi kod kuće, iako neke od njih zahtijevaju kompaktnu opremu kao što su gumene trake, horizontalna šipka i petlje za vježbanje poput TRX-a.

Radi praktičnosti, podijelili smo vježbe po vrsti. Odaberite jedan pokret iz svake kategorije i kreirajte vježbu od njih. Uradite svaku vježbu u 3-5 serija od 10-15 ponavljanja.

1. Čučnjevi

Glute bridge

Ovu vježbu smo uključili u kategoriju čučnjeva jer je odlična za početne gluteuse i tetive koljena. Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim uglom i pritisnite stopala na pod. Podignite karlicu, stisnite zadnjicu na vrhu i donji dio leđa dolje.

Čučnite na stolici

Stanite leđima naslonjeni na stolicu ili drugi stabilan oslonac visine oko 50 cm, ispružite ruke naprijed. Vratite karlicu unazad, ispravite leđa i spustite se u stolicu. Držeći leđa uspravno, podignite se iz čučnja i ponovite vježbu.

Čučanj punog opsega

Za ovu vježbu trebat će vam petlje za trening. Možete koristiti i čaršav: stegnite ga vratima i uhvatite oba kraja.

Postavite stopala u širini ramena, lagano okrenite prste stopala u stranu. Uhvatite omče ili krajeve plahte i ispravite leđa. Povucite karlicu unazad i napravite čučanj, držeći leđa ispravljena.

Čučnite što je moguće dublje – dok ne budete mogli da držite leđa ispravljena, a pete pritisnute na pod. Držeći se za petlje, izađite iz čučnja i ponovite vježbu.

Vazdušni čučnjevi

To su redovni čučnjevi bez oslonca, ali i bez dodatnog utega. Postavite stopala u širini ramena, lagano raširite prste stopala u stranu, stavite ruke na pojas ili ih držite sklopljene ispred sebe. Ispravite leđa, vratite karlicu unazad i čučnite do paralele kukova sa podom ili ispod.

Pazite da pri dnu čučnja pete ne odlijeću od poda. Ispravite se i ponovite vježbu.

2. Ispadi

Pokreti u ovoj kategoriji ne samo da će pumpati vaše kukove i gluteuse, već će poboljšati i vaš osjećaj ravnoteže. Budući da stavljanje stopala u iskorak stvara veći stres na prednju nogu, važno je učiniti isti broj puta na obje strane.

Split čučnjevi

Stanite uspravno, napravite široki korak naprijed desnom nogom i ostavite je u tom položaju. Stavite ruke na pojas. Ako se osjećate nesigurno, jednom rukom možete poduprijeti naslon stolice ili zid.

Savijte koljena i spustite se u iskorak. Pokušajte sjesti tako da između koljena iza stojeće noge i poda bude prostora u širini dlana. Ispravite se iz iskora i ponovite.

Iskorak u leđa

Ovi iskoraci pružaju manji stres na zglobove koljena od varijacije naprijed ili pas. Takođe olakšava održavanje ravnoteže.

Stanite uspravno s rukama na pojasu. Uzmite široki korak unazad desnom nogom i spustite se u iskorak skoro dok vam koleno ne dodirne pod. Držite leđa ispravljena, lagano nagnite tijelo naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

Iskorak sa ekstenzijom koljena

Ova progresija će dodatno opteretiti mišiće pregibača kuka. Desnom nogom iskočite nazad, zatim se podignite i izvucite desno koleno naprijed. Bez spuštanja stopala na pod, vratite se ponovo u iskorak.

Stupanje na platformu

Pronađite nisku, stabilnu potporu visoku oko 30 cm. Možete početi tako što ćete ići korak gore. Stanite ispred podijuma i stavite ruke na pojas.

Postavite stopalo na platformu, usmjerite prst i koleno pravo naprijed. Ispravite leđa, ispravite ramena. Popnite se na platformu, stavite lijevu nogu na prste pored desne, a zatim je spustite na pod.

Kada lako možete učiniti 10 puta na svakoj nozi, pokušajte povećati visinu oslonca: stanite na stolicu ili klupu visine 50 cm.

Koraci fleksije kuka

Iskoračite lijevom nogom uz brdo, a nakon podizanja izvucite desno koleno naprijed. Odmaknite se od desne noge i ponovite vježbu.

3. Pritisnite

Ova vrsta pokreta će pumpati vaša prsa i tricepse, mišiće na stražnjoj strani ramena. Također, u ovim vježbama, ramena i mišići tijela su nužno napregnuti.

Sklekovi sa visine

Pronađite stabilan oslonac visine 70 cm, stavite ruke na njega i ispružite tijelo u jednu pravu liniju. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste zaštitili donji dio leđa od savijanja.

Savijte laktove i spustite se dok vam grudi ne dodirnu oslonac, stisnite se unazad i ponovite. Ne širite laktove u stranu, držite ih bliže tijelu. Kada možete učiniti 15-20 puta po seriji, spustite visinu potpore: to će zakomplicirati zadatak.

Sklekovi iz TRX petlji

Ova vježba je nešto teža od prethodne zbog nestabilnog oslonca.

Postavite petlje ili gimnastičke prstenove u nivou pojasa. Uhvatite ručke, izvucite ravne ruke naprijed i postavite tijelo pod uglom. Radite sklekove sa šarki, držeći tijelo čvrstim i ujednačenim, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu.

Kao i kod potpore, što su petlje ili prstenovi niži, to je vježba teža. Podešavanjem njihove visine možete povećati opterećenje mišića.

Sklekovi koljena

Stanite uspravno na koljena, stavite zglobove ispod ramena, zategnite trbušnjake i zadnjicu. Gurajte se dok vam grudi ne dodirnu pod, laktove držite uz tijelo.

4. Trakcija

Ovi pokreti će pumpati vaša leđa i bicepse, mišiće na prednjoj strani ramena.

Nagnuti zgibovi

Za ovaj pokret trebat će vam niska horizontalna šipka. Prvo ga postavite na nivo grudi.

Uhvatite horizontalnu šipku ravnim hvatom malo širim od ramena i postavite tijelo pod uglom. Zategnite trbušnjake i gluteuse, spustite ramena. Savijte laktove i povucite se gore dok vam grudi ne dodirnu horizontalnu šipku. Spustite se u početnu poziciju i ponovite.

S povećanjem kondicije, horizontalnu šipku možete spustiti niže - do nivoa pojasa.

Pull-ups na TRX-petljama

Podesite omče ili prstenove tako da ručke budu u nivou grudi. Uhvatite šarke neutralnim hvatom, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

Preklopite tijelo unazad, povlačeći ga u liniji sa nogama. Savijte laktove i povucite grudi do prstenova ili petlji. Vratite se u početni položaj i ponovite. Trudite se da vaše tijelo bude uspravno tokom svih faza vježbe.

Ako nemate prstenove i omče, možete isprobati opciju sheet. Prebacite dvije plahte preko vrata i zatvorite ih, omotajte krajeve oko ruku i izvedite ovaj pokret.

Stojeći ili sjedeći ekspanderski red

Ovaj pokret možete izvoditi stojeći ili sjedeći na koljenima – kako vam je ugodnije. Zakačite ekspander u stabilan oslonac i uhvatite krajeve. Odmaknite se malo povlačeći elastiku. Ispravite ramena, spustite lopatice, zategnite trbušne mišiće.

Savijte laktove, spojite lopatice i povucite ekspander prema grudima. Ramena spustite - nemojte ih pritiskati uz uši. Ispravite ruke i ponovite.

Opterećenje možete podesiti odabirom ekspandera s različitim otporom, kao i promjenom udaljenosti do oslonca: što se više približavate, to će biti lakše učiniti.

Povucite ekspander za pojas u nagibu

Zakoračite na sredinu ekspandera, postavite stopala u širini kukova. Uhvatite krajeve ekspandera, lagano savijte koljena, vratite karlicu unazad i nagnite tijelo naprijed s ispravljenim leđima. Savijte laktove i povucite krajeve ekspandera prema struku. Lagano ispravite ruke i ponovite.

5. Kretanje sa okretom

Ove vježbe dobro jačaju mišiće jezgra, a istovremeno, za razliku od pregiba i podizanja nogu, osjećaju se ugodno i ne opterećuju kičmu.

Bočni iskori sa rotacijom tela

U videu se iskori izvode medicinskom loptom. Kao uteg možete koristiti medicinsku loptu, bučicu, bocu s vodom ili bocu s pijeskom.

Uzmite odabrani predmet i držite ga ispred sebe u savijenim rukama. Iskorak, okrenite tijelo prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Vratite se u stojeći položaj i iskočite sa okretima tijela na drugoj nozi.

Tijelo se okreće ekspanderom

Zakačite ekspander na stabilan oslonac i odmaknite se od njega nekoliko koraka, povlačeći elastiku. Stanite bočno do oslonca, stavite stopala u širinu ramena, ispružite ravne ruke s ekspanderom ispred sebe - ovo je početni položaj.

Držeći ruke ispravljene, rotirajte tijelo u suprotnom smjeru od oslonca, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Koliko često vježbati

Organizujte dva treninga snage sedmično, kardio možete raditi češće - 3-4 puta sedmično. Evo okvirnog rasporeda za početak.

• ponedjeljak:15 minuta hoda mirnim tempom.
• utorak:3 serije po 10-12 ponavljanja glutealnog mosta, podijeljeni čučnjevi, sklekovi, kosi zgibovi na vodoravnoj šipki i okreti tijela ekspanderom.
• srijeda:rekreacija.
• četvrtak: 15 minuta intenzivnog hodanja.
• petak: 3 serije po 10-12 ponavljanja čučnjeva na stolici, iskoraci unazad, sklekovi sa oslonca, stojeći redovi ekspandera, okreti tijela ekspanderom.
• subota: 20 minuta hoda.
• nedjelja: rekreacija.

Možete dodati i neke vježbe istezanja kako biste povećali ne samo snagu mišića, već i pokretljivost zglobova. Isprobajte ove vježbe joge - jednostavne su, sigurne i pogodne za sve nivoe fitnesa.