Kako vježbati ako vas bole koljena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Snaga i kardio mogu biti od koristi, ali samo pod određenim uslovima.

Upala i bol u koljenima mogu se pojaviti iz raznih razloga, od modrica do degenerativnih promjena u zglobnoj hrskavici. U nekim slučajevima za oporavak je potreban potpuni odmor, a fizička aktivnost može pogoršati stanje. Stoga, prije nego što odaberete režim treninga, posavjetujte se s terapeutom i uskim specijalistima i napravite dijagnozu i plan liječenja.

Postoji velika vjerovatnoća da će vam doktor dozvoliti da vježbate: u nekim stanjima, na primjer, osteoartritis, fizička aktivnost nije samo moguća, već je i indicirana. U nastavku ćemo vam reći kako trening pomaže da se poboljša stanje zglobova koljena i kako vježbati kako ne biste naštetili sebi.

Kako obuka može biti korisna

Čest uzrok boli u koljenu je osteoartritis, grupa bolesti kod kojih su zahvaćene različite zglobne strukture. Može zahvatiti bilo koji zglob, ali u 92% slučajeva pogađa koljena.

Simptomi osteoartritisa uključuju bol u koljenu koji se poboljšava u mirovanju i pogoršava vježbanjem, poput hodanja ili spuštanja stepenicama. Takođe, ujutro može doći do ukočenosti, osećaja ukočenosti kolena.

Zbog boli ljudi počinju izbjegavati bilo kakvu fizičku aktivnost. Međutim, to samo pogoršava stanje, dovodi do debljanja, slabi mišiće i može uzrokovati strah od kretanja, anksioznost i depresiju.

I aerobni trening i trening snage smanjuju bol u koljenu, funkciju koljena i hod.

Vježba ne cilja posebno na zglob koljena, već jača mišiće oko njega. Snažni mišići nogu pomažu u potpori koljena, što smanjuje pritisak i stres na zglobove. Štoviše, vježbe koje se izvode dobrom tehnikom pomažu u obnavljanju ispravne biomehanike zgloba, normaliziraju obrasce stimulacije mišića i smanjuju bol i degradaciju hrskavice.

Kada ne treba započeti trening

Prije svega, ne biste trebali početi trenirati ako vam to kategorički zabranjuje ljekar. Ako niste sigurni u njegove kvalifikacije, potražite savjet od nekoliko stručnjaka: njihova mišljenja mogu se razlikovati.

Prije početka treninga procijenite svoje stanje. Ne isplati se raditi ako:

• koleno je otečeno;
• osjećate bol čak i kada ste u mirovanju;
• bol vas čini šepavim;
• zglob je topao, koža iznad njega je crvenila;
• bol traje više od dva sata nakon napora i pogoršava se noću.

Ukoliko osetite ove simptome, svakako se obratite lekaru.

Kako raditi trening snage

Trening snage je vježba sa opterećenjem. U pravilu, ove aktivnosti podrazumijevaju rad sa utegom i bučicama ili na simulatorima, ali možete se dobro opteretiti i kod kuće. Možete vježbati sa svojom tjelesnom težinom ili s kompaktnom opremom - otpornim trakama i utezima za noge.

Koje vežbe raditi

Glavni zadatak energetskih opterećenja je ravnomjerno pumpati mišiće, ali u isto vrijeme ne stvarati nepotreban stres za zglob koljena. Evo nekoliko pokreta koje možete raditi bez opasnosti od ozljede koljena.

Čučnjevi

Čučnjevi savršeno pumpaju četvorke - mišiće na prednjoj strani bedra, opterećuju gluteuse i mišiće jezgra i podučavaju pravilan položaj tijela. Čak ni duboki čučnjevi ne štete zglobu koljena, ali samo ako se rade savršenom tehnikom.

Ako niste sigurni u svoju tehniku, počnite sa čučnjem ograničenog dometa - stolicom.

Stanite pored stolice okrenute leđima. Postavite stopala u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Držeći leđa uspravno, povucite karlicu unazad i sedite na stolicu. Ustanite sa stolice i ponovite vježbu.

Nakon nekoliko treninga, pokušajte ukloniti stolicu i čučnuti dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Postepeno povećavajte opseg pokreta i dovedite ga do nivoa na kojem možete držati leđa uspravno, ne podižite pete od poda i ne spajajte koljena tokom uspona.

S vremenom možete dodati i opterećenje u obliku boca za vodu ili bučica. Također možete otežati s ekspanderom ako ga zakačite preko stopala i stavite omču na ramena.

Koraci

Još jedna dobra vježba za četvorke. Nađite malu kotu visine oko 20-30 cm (u videu oko 50 cm). Postavite jednu nogu na podij i popnite se na nju. Pazite da se koljeno ne okreće prema unutra – usmjerite ga jasno naprijed ili lagano okrenite prema van.

Dok hodate, pokušajte da držite tijelo ravno, nemojte ležati na stomaku na kolenima. Izmjenjujte noge svaki drugi put: jedan korak desnom nogom, sljedeći lijevom. Visinu stalka možete postepeno povećavati do 50 cm, a također uzeti utege - bučice ili boce za vodu.

Ekstenzija ležeće noge

Ova vježba je odlična za pumpanje vaših kvadricepsa. Lezite na leđa, ispružite jednu ravnu nogu, drugu savijte u kolenu i stavite stopalo na pod. Stavite smotani peškir ispod kolena ravne noge. Naprežući mišiće, potpuno ispravite nogu u kolenu i fiksirajte položaj na 2-3 sekunde. Opustite se i ponovite.

Glute bridge

Vježba pumpa zadnjicu i stražnji dio bedara. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Naprežući zadnjicu, savijte se dok se u zglobu kuka potpuno ne ispružite i vratite se nazad. S vremenom možete otežati vježbu – dodati težinu tako što ćete staviti težak predmet poput kanistera s vodom na bokove ili postaviti stopala na postolje visine oko 20 cm.

Curl nogu ležeći s ekspanderom

Ova vježba pumpa grupu mišića na stražnjoj strani bedra. Zakačite ekspander u stabilan oslonac odmah od poda. Lezite na pod na stomak i postavite omču oko skočnog zgloba radne noge. Savladavajući otpor ekspandera, savijte koljeno i ispravite ga nazad.

Otmica noge ekspanderom

Vježba pumpa gluteus medius mišiće. Zakačite ekspander u stabilan oslonac u nivou gležnja. Okrenite se na stranu i zamotajte traku oko skočnog zgloba dalje od oslonca. Uvucite nogu, istegnuvši ekspander, i vratite je nazad.

Pazite da se tijelo ne pomiče, leđa ostaju ravna, kukovi i ramena nisu uvrnuti. Ovu vježbu možete raditi s dugim ili kratkim ekspanderom. U potonjem slučaju stavite gumicu na oba gležnja i pomaknite nogu u stranu.

Hodanje po skočnom zglobu

Vježba dobro djeluje na gluteus medius mišiće i pomaže u stabilizaciji koljena. Navucite gumu oko gležnjeva i stavite stopala u širinu ramena dok rastežete ekspander. Napravite korak u stranu, zatim postavite drugu nogu i ponovite. Pazite na položaj koljena – ne dozvolite da se savijaju prema unutra.

Napravite jednak broj koraka na obje strane. Na primjer, ako trebate dovršiti 10 koraka u setu, uradite pet udesno i pet ulijevo da ravnomjerno pumpate obje noge.

Koje vježbe je najbolje izbjegavati

Ovi pokreti dovode do pretjeranog stresa na zglobove:

• Ekstenzija nogu na simulatoru … Tokom ove vježbe, velika sila smicanja djeluje na koleno, a prednji križni ligament unutar zgloba je pod značajnim opterećenjem.
• Skakanje na podij … Koristeći trzave pokrete i udarna opterećenja na zglobove, oni mogu pogoršati bol u koljenu.
• Iskorak naprijed … Ova vježba se može nazvati uslovno opasnom, jer ne šteti koljenima ako se poštuje tehnika. Stoga, ako želite da dodate iskore u svoj program, prvo provjerite da li ih radite ispravno. U svakom slučaju, bolje je izvoditi iskorene s mjesta unatrag - takva izvedba smanjuje silu smicanja i smatra se sigurnijom za zglobove od iskoraka naprijed i u penetraciji.

Koliko često možete da vežbate

Trenirajte dva puta sedmično sa najmanje 24 sata odmora između sesija - u ostatku dana možete dodati kardio treninge. Vježba 2-3 serije od 13-15 ponavljanja. Odaberite opterećenje na način da pravilnom tehnikom izvedete potreban broj ponavljanja.

Kako se snaga i izdržljivost povećavaju, povećavajte opterećenje mišića. Vježbu možete promijeniti na težu ili dodati otpor - čvršći ekspander, utege u obliku bučica ili drugih teških predmeta. Takođe možete povećati broj treninga na tri nedeljno, a ponavljanja do 15-16 puta.

Kako raditi kardioaktivnost

Aerobna vježba, također poznata kao kardio, je vježba u kojoj vaše tijelo koristi kisik za stvaranje energije. Povećava se disanje i broj otkucaja srca, ali u isto vrijeme mišići imaju dovoljno kisika da održe zadani intenzitet dugo vremena.

Koje vežbe raditi

Za osobe s bolnim koljenima kardio je pogodan bez udarnog opterećenja na zglobove: brzo hodanje, vježbanje na sobnom biciklu, plivanje, aerobik u vodi, penjanje uz stepenice. Izbjegavajte kardio trčanje i skakanje – ove aktivnosti izazivaju šok i mogu pogoršati probleme sa zglobovima.

Koliko često možete da vežbate

Ciljajte na 150 minuta aerobne aktivnosti sedmično. Na primjer, možete vježbati 30 minuta dnevno, pet dana u sedmici, i napraviti pauzu vikendom. Ili vježbajte svaki dan 20-25 minuta.

Ako vam nedostaje vremena, pokušajte da svoje treninge podijelite na nekoliko dijelova. Najvažnije je da jedan segment traje najmanje 10 minuta. Kako se vaša izdržljivost poboljšava, povećajte vrijeme sesije na 30-45 minuta.

Šta još vrijedi razmotriti

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete pogoršanje stanja i izvučete najbolje iz svakog stresa:

• Pratite svoje stanje prije, za vrijeme i nakon treninga. Ako se bol pojača, prestanite s naprezanjem i odmorite noge.
• Ne podnosite bol dugo. Neugodne senzacije bi trebale nestati u roku od 24 sata nakon vježbanja. Ako ostanu, otkažite vježbu i posjetite liječnika.
• Počnite s laganim opterećenjem i postepeno povećavajte. Kada je kardio u pitanju, možete početi sa 10 minuta rada i dodati 5 minuta sedmično. U slučaju treninga snage povećavajte težinu za najviše 5% tjedno i ne mijenjajte nekoliko parametara treninga odjednom: dodajte ili težinu ili težinu ili broj ponavljanja.
• Zagrijte se prije vježbanja. Što je veća temperatura mišića, lakše se kreće, manje je bola i ukočenosti. Nastava ili zagrijavanje u toploj prostoriji, poslijepodnevni treninzi, kada je temperatura tijela uglavnom viša nego ujutro, te čvrsti elastični štitnici za koljena pomažu u zagrijavanju.
• Dodajte istezanje nakon aktivnosti. Nježne vježbe istezanja pomažu opuštanju mišića i čine ih elastičnijim. Odaberite 2-3 vježbe istezanja nogu iz ovog članka.