Kako raditi čučnjeve ako vas bole koljena i leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako tokom ili nakon čučnjeva osjećate bol i nelagodu u kolenima i leđima, pokušajte promijeniti tehniku. Nekoliko trikova može pomoći u smanjenju oštećenja zglobova i kralježnice.

Ako želite da čučnjeve učinite efikasnijim i sigurnijim, pokušajte sa sljedećim promjenama u svojoj tehnici.

1. Čučnite sa utegom na grudima

Čučnjevi sa utegom na grudima su blaži varijanta vježbi za koljena i leđa.

Prvo, šipka na prsima ne dozvoljava vam da uvelike poremetite tehniku. Ako vam se leđa previše savijaju, jednostavno ne možete držati šipku, pa ove čučnjeve uvijek izvodite manje-više normalnom tehnikom.

Drugo, uzimate manje težine od čučnjeva na leđima. Da, trebat će vam više vremena da postignete rezultate, ali dugoročno će to spasiti vaše zglobove.

Jedini problem kod ovakvih čučnjeva je taj što može biti teško držati šipku, posebno ako imate ograničenu pokretljivost zgloba. Ako ste upoznati s ovim problemima, pokušajte koristiti traku za uteg ili križni hvat.

2. Čučnite do paralelnih kukova s podom

Mnogi sportisti ne prilaze ni blizu paralele - čučnu samo za četvrtinu.

Ovo ograničenje dometa se dešava iz dva razloga: sportista jednostavno ne može da čučne niže zbog ukočenih mišića ili uzima preveliku težinu sa kojom se neće podići. Ograničavanje raspona na ovaj način negativno utječe na rezultate.

S druge strane, ako imate problema sa kolenima i leđima, ne treba da čučnete preduboko, sve dok kukovi ne dodirnu potkoljenicu.

Padajući ispod paralele, mnogi sportisti zaokružuju donji deo leđa, što ih dovodi u opasnost od povreda i bolova u donjem delu leđa.

Zaustavite se paralelno s podom. Vaš čučanj neće izgubiti mnogo od svoje efikasnosti za izgradnju mišića ili povećanje snage, a vi ćete sačuvati svoja leđa.

3. Kontrolirajte ekscentričnu fazu

Jedna studija. pokazalo je da trzajni pokreti tokom čučnjeva povećavaju silu smicanja koljena za 33%. Ispada da kada naglo izvedete pokret - bez kontrole, padnete u čučanj, a zatim se naglo uspravite, opterećenje na koljenima se uvelike povećava.

Kako biste zaštitili svoje zglobove i učinili čučanj efikasnijim, kontrolirajte fazu spuštanja: radite to polako i promišljeno. Osim toga, možete se zadržati na sekundu u krajnjoj tački čučnja - tako ćete vježbu izvoditi samo na račun mišića, bez pomoći inercije.

4. Raširite stopala

Neki sportisti izvode čučanj sa veoma širokim stavom. Savijaju se u zglobu kuka, povlače karlicu unazad i pokušavaju držati potkoljenice što je više moguće okomito. Ovaj stav je blag prema koljenima, ali stavlja stres na donji dio leđa.

Postoje sportisti koji preferiraju uski čučanj, u kojem držite leđa uspravno i opterećujete četvorke. U takvom stavu se skida opterećenje sa donjeg dijela leđa, ali koljena idu daleko naprijed iza čarapa, što je dugoročno loše za njihovo zdravlje.

Najbolje je odabrati srednju širinu stava - nešto šire od ramena - i istovremeno se savijati u zglobovima kuka i koljena. U ovom stavu moći ćete održavati ispravan položaj tijela i istovremeno opteretiti četvorke bez nepotrebnog opterećenja koljena.

5. Uradite čučanj na postolje

Vježbanje pomoću postolja ili stalka sa držačima pomaže u kontroli dubine čučnja.

Za sportiste koji su navikli da se zaustave mnogo prije paralele s podom, stub ili držači pomoći će povećati dubinu čučnja. A oni koji čučnu prenisko, naprotiv, ograničit će opseg pokreta.

Osim toga, čučanj na pijedestalu vas uči da kontrolirate ekscentričnu fazu pokreta. Nećete pasti, jer se plašite da udarite o ivičnjak, a postepeno će vam svesno kretanje postati navika.

Na vama je da odlučite šta ćete koristiti, postolje ili stalak sa držačima. Ako odaberete postolje, zapamtite da se koristi samo kao graničnik visine. Ne morate se oslanjati na nju kao u čučnju sa kutijom za powerlifting.

6. Koristite lance

Lanci se općenito koriste u powerliftingu kako bi se maksimalno povećalo opterećenje na vrhu vježbe, ali su također dobri za smanjenje stresa na donjem dijelu leđa i koljenima.

Kada stojite sa šipkom, lanci povećavaju njenu težinu, ali kako se spuštate u čučanj, oni padaju na pod - i šipka postaje lakša. To olakšava vježbanje u dnu čučnja, kada su donji dio leđa i koljena najviše napregnuti, te povećavate težinu dok dižete.

Ako vaša teretana nema lance, možete koristiti gumene trake. Zakačite ih za nosače i za šipku, a efekat će biti isti: na vrhu će otpor traka dodati težinu, a na dnu ćete samo podići šipku.

7. Odaberite srednja ponavljanja

Za sportiste koji imaju problema sa kolenima i leđima, bolje je izabrati prosečan broj ponavljanja - 6-12 ponavljanja po seriji. Radeći manje ponavljanja sa većom težinom, rizikujete da preopteretite zglobove. Setovi sa više ponavljanja su takođe loši za kolena i leđa.

Dobra vijest je da je 6-12 ponavljanja optimalna količina za hipertrofiju mišića, tako da vaši treninzi neće izgubiti nikakvu efikasnost i bit će sigurniji.

8. Čučnite na kraju treninga

Ako čučnete na kraju treninga, već ste dobro zagrejani, a umor će vas sprečiti da preuzmete preveliku težinu, što može biti poslednja kap za bolna kolena. Osim toga, prilikom odabira težine vodit ćete se upravo mogućnostima nogu.

Tipično, za čučnjeve sa utegom na grudima uzimate uteg koji možete držati u rukama, a ne onaj koji može poduprijeti noge. Za čučnjeve sa utegom na leđima birate težinu koju vaš donji dio leđa može izdržati, a snaga nogu, opet, ostaje bez posla.

Ako na kraju treninga radite čučnjeve, na umornim mišićima, težina će se birati na osnovu mogućnosti vaših nogu, koje će osigurati potrebno opterećenje.

Najsigurniji čučnjevi na kolenima i leđima

Ako spojite sve gore navedene savjete, dobijete čučanj sa utegom na prsima sa lancima na postolju. Evo nekoliko smjernica za izvođenje ovog pokreta.

1. Podesite visinu ivičnjaka ili šina tako da vam bedra budu paralelna s podom u najnižoj tački.
2. Ako radite čučanj sa stezanjima, izbjegavajte da se šipka odbija od njih. Pokušajte spustiti šipku na držače što je tiše moguće: to će vam pomoći da povećate kontrolu u ekscentričnoj fazi pokreta.
3. Ako nemate lance ili trake otpora, možete malo povećati broj ponavljanja.

Ne morate slijediti sve savjete, ali ako imate bolove u koljenima ili leđima, isprobajte neke od njih i osjetit ćete razliku.