Kako pravilno raditi čučnjeve sa utegom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sve o tehnici, zagrijavanju i debljanju.

Ko i zašto radi čučnjeve

Čučanj sa utegom je osnovni funkcionalni pokret neophodan kako za sportiste, tako i za one koji samo žele da budu zdravi.

Ovu vježbu, Leđni čučanj: predloženu procjenu funkcionalnih deficita i tehničkih faktora koji ograničavaju performanse, vrijedi pokušati jer:

• Dobro pumpa kvadricepse - mišiće koji se nalaze na prednjoj površini bedara. Takođe angažuje ostale mišiće nogu, gluteusa, trbušnjaka i ekstenzore leđa. Istovremeno, čučnjevi ne opterećuju Optimizirajuću tehniku čučnjeva ligamenata koljena i stoga se koriste čak i za rehabilitaciju nakon ozljeda.
• Uči koordinisanog rada svih ovih mišića. Da bi pokret bio efikasan, neki se moraju na vreme napeti, dok se drugi moraju opustiti. Čučnjevi sa šipkom uče tijelo da djeluje na koordiniran način, što poboljšava atletske performanse i smanjuje rizik od ozljeda.
• Poboljšava pokretljivost zglobova. Ako pokret izvodite u punoj amplitudi, tada ne samo da ćete ojačati, već i istegnuti mišiće. Kao rezultat, povećava se pokretljivost zglobova i smanjuje se rizik od ozljeda.

Ova vježba praktički nema kontraindikacija.

Ako radite s dobrom tehnikom i pravom težinom, čučnjevi sa utegom će biti samo korisni.

Problemi sa zglobovima ili kralježnicom ponekad mogu ograničiti opseg pokreta ili smanjiti težinu, ali nemojte u potpunosti isključiti čučnjeve. Još uvijek možete vježbati sa šipkom, šipkom za tijelo ili PVC štapom i imati koristi od toga.

Međutim, u slučaju ozbiljnih poremećaja mišićno-koštanog sistema neophodna je konsultacija sa lekarom i vežbanje pod nadzorom fizioterapeuta ili trenera vežbe.

Kako odabrati vrstu čučnjeva

Postoji nekoliko vrsta čučnjeva sa utegom, a svaki od njih ima svoje karakteristike.

Čučnjevi sa utegom

Klasični tip čučnjeva koji vam omogućava da preuzmete maksimalnu težinu u ovoj vježbi. U ovoj verziji šipka se postavlja na ramena, nakon čega osoba izvodi uobičajeni čučanj.

Postoje dvije opcije za položaj šipke: visoka - kada se nalazi iznad ramena, na vrhu trapeza, i niska - kada leži na sredini trapeza i pritisnuta je uz stražnju stranu ramena.

U drugoj varijanti sila ramena se smanjuje na lumbalnu, čime se smanjuje obrtni moment. Zbog toga je opterećenje na leđima manje, lakše je ustati.

Čučanj sa mrenom

Nazivaju se i frontalnim. Šipka počiva na grudima, a laktovi su izvučeni naprijed. Ovu opciju često koriste dizači tegova, jer je to dio njihovog takmičarskog pokreta - izbačaj (prvi dio je sjedenje). Međutim, korisno je i za druge sportiste.

Unatoč činjenici da su mišići leđa u ovoj varijanti opterećeni više nego u čučnju sa šipkom na ramenima, smanjeni su rizici za donji dio leđa. Biomehaničko poređenje stražnjih i prednjih čučnjeva kod zdravih treniranih osoba. Što više naginjete tijelo naprijed dok čučite, veća je snaga vaših ramena i veće opterećenje na donjem dijelu leđa. U prednjem čučnju nećete moći previše nagnuti leđa – jednostavno nećete držati uteg. Što je manji ugao nagiba, slabija je kompresija u donjem delu leđa, manji je rizik za kičmu.

Osim toga, u čučnju sa utegom na grudima možete podići u prosjeku 20-23% manje nego u čučnju na leđima. Veća težina takođe povećava rizik za kičmu.

Stoga se čučanj sa utegom na grudima smatra Kinematičkim i EMG aktivnostima tokom prednjih i stražnjih čučnjeva varijacija u maksimalnim opterećenjima blažim za zglobove i kralježnicu.

Sumo čučnjevi

U ovoj verziji, noge su postavljene jedan i pol do dva puta šire od ramena. Za razliku od klasične izvedbe, takvim pozicioniranjem nogu povećava se rad aduktora - mišića na unutrašnjoj površini bedra.

Ponekad se sumo koristi na takmičenjima u powerliftingu, ali sve ovisi o strukturi određene osobe i korištenju opreme. Nekima je lakše čučnuti u sumou, dok drugima više odgovara klasična tehnika.

Nad glavom

Kod ove vrste čučnjeva šipka se drži na ispruženim rukama iznad glave. Ovo je prilično izazovan pokret koji zahtijeva dobru pokretljivost ramena i skočnog zgloba, kao i jake stabilizatore jezgra.

Nadzemni vam ne dozvoljavaju da preuzmete velike utege u usporedbi s opcijama sa utegom na leđima i na prsima, ali dobro opterećuje ramena, pumpa pokretljivost i jača mišiće jezgra.

Kako se zagrijati prije čučnjeva sa utegom

Zagrijte mišiće

Ovo je neophodno kako se ne bi povredili. Ako započnete trening čučnjevima, prvo obavite opće zagrijavanje: trčite 5 minuta laganim tempom, skačite uže ili zavrtite pedale sobnog bicikla.

Ako je tijelo već zagrijano, prijeđite na vježbe pokretljivosti.

Radite vježbe mobilnosti

1. Spustite se u duboki čučanj, držeći luk donjeg dijela leđa - ovo je važno! Raširite koljena laktovima iznutra i napravite nekoliko elastičnih pokreta prema dolje, produbljujući čučanj. Pazite da vam pete ne odlijeću od poda. Ponovite tri puta.

2. Spustite se u čučanj i stavite ruke iza glave. Prvo zaokružite leđa, a zatim izvijte grudi naprijed. Ponovite tri puta.

3. Spustite se u čučanj, stavite desnu ruku na lijevo stopalo, okrenite torzo ulijevo, a lijevu ruku ispružite prema plafonu. Ponovite na drugoj strani. Uradite to dva puta sa svake strane.

Postepeno se približavajte svojoj radnoj težini

Nakon toga možete se zagrijati sa utegom. Prije radne težine potrebno je odraditi nekoliko serija za zagrijavanje sa lakšom šipkom:

• osam puta sa praznim vratom;
• pet puta sa 50% radne težine, ali ne više od 60 kg;
• tri puta sa 75%;
• jednom od 85–90%.

Na primjer, ako ćete raditi sa šipkom od 80 kg, prvo čučnite osam puta sa šipkom, zatim pet sa 40 kg, tri sa 60 kg i jednom sa 70 kg.

Ako čučnete sa velikom težinom, uradite osam puta sa šipkom, zatim pet puta od 60 kg i zatim povećavajte težinu u koracima od 20 kg. Odnosno, za radnu težinu od 150 kg sjednite osam puta sa 20 kg, pet sa 60 kg, tri sa 80 i jednom sa 100, 120 i 140 kg.

Između setova za zagrijavanje možete se odmarati do 30 sekundi, prije rada na težini - 1-2 minute.

Kako doći u pravu poziciju

Detaljno ćemo analizirati sve aspekte tehnike Leđni čučanj: Predložena procjena funkcionalnih deficita i tehničkih faktora koji ograničavaju performanse, što će vas spriječiti da se ozlijedite čak i sa velikim težinama.

Vrat

Linija vrata treba da bude okomita na pod. Pogled je usmjeren prema naprijed ili prema gore. Ovaj položaj će pomoći u uklanjanju prekomjernog naginjanja naprijed.

Okvir

Grudi su usmjerene naprijed, lopatice su spojene, tijelo je paralelno s potkoljenicama, a u donjem dijelu leđa postoji blagi otklon.

Kukovi

Kukovi su u liniji paralelnoj sa podom. Ne bi trebalo biti izobličenja na jednu ili drugu stranu.

Lap

Koljena su blago okrenuta prema van i ne prelaze preko nožnih prstiju. Ovo je opća preporuka, ali važno je razumjeti da je u nekim slučajevima, na primjer, kada osoba ima duge noge i kratke kukove, nemoguće izvesti pokret bez ispružanja koljena preko nožnih prstiju.

Stoga, prije svega, pazite da vam se leđa ne savijaju i da su vam pete na podu. Ako se poštuju ovi parametri, ali koljena i dalje idu dalje od čarapa, to nije problem.

stopala

Stopala su u širini ramena, prsti blago okrenuti u stranu. Da biste pronašli savršeni ugao zakretanja, postavite stopala u širinu ramena, a zatim stisnite gluteuse koliko god možete. Čarape će se automatski rasklopiti u stranu i zauzeti položaj koji vama odgovara.

Tokom čučnjeva, stopala su čvrsto pritisnuta na pod, pete se ne skidaju.

Kako se pravilno kretati

1. Iz pravog položaja povucite karlicu unazad tako da vam koljena ne prelaze preko nožnih prstiju.

2. Uronite u čučanj što dublje možete da zadržite ispravan položaj tela. Suprotno uvriježenom mišljenju, čučanj u punom rasponu ne šteti zglobu koljena, već, naprotiv, štiti od ozljeda.

Međutim, ovo je tačno samo ako donji deo leđa nije zaobljen pri dnu i pete nisu podignute od poda.

3. Pazite da su vam ramena i kukovi podignuti u isto vrijeme. Ako ramena zaostaju, savijanje prema naprijed se povećava i lumbalni dio kralježnice je preopterećen.

Kako disati

Ako čučnete sa malom težinom, možete disati ravnomjerno, bez odlaganja. Udahnite dok se spuštate u čučanj, izdahnite dok izlazite.

Za veće težine koristite Valsalvin manevar. Prije čučnjeva udahnite 80% maksimalnog udaha i zadržite dah. Izvedite čučanj za zadržavanje i ispustite vazduh tek na kraju, kada se već ispravljate. Ovo stvara stražnji čučanj: Predložena procjena funkcionalnih deficita i tehničkih faktora koji ograničavaju performanse trbušnog pritiska i pomažu u zaštiti kičme od pretjeranog stresa.

Koliko puta sedmično radite čučnjeve

Za rast i snagu mišića, Efekat nedeljnog obima setova na povećanje snage: Meta-analiza se savetuje da uradite 5-15 serija po mišićnoj grupi nedeljno. Prekoračenje ovog nivoa Treninga za snagu i hipertrofiju: Pristup zasnovan na dokazima ne vodi daljem poboljšanju performansi.

Dakle, čučanj sa šipkom možete raditi 1-3 puta sedmično u pet serija. Alternativne opcije izvođenja: sa utegom na leđima, na prsima, iznad glave, sumo. Ovo će ravnomjerno pumpati sve mišiće nogu, poboljšati pokretljivost i koordinaciju ramena i smanjiti stres na leđima.

Ako želite da kombinujete čučnjeve sa utegom sa drugim vežbama za četvorke, smanjite broj serija, a ostale završite, na primer, potiskom nogu u spravi ili iskoracima.

Koliko čučnjeva napraviti u jednom pristupu

Ne postoji savršen broj ponavljanja za svaki trening. Adaptacije na snagu i hipertrofiju između niskih vs. Trening sa visokim opterećenjem: Sistematski pregled i meta-analiza i 3-5 ponavljanja sa 90% 1RM i 8-12 Obim treninga s otporom poboljšava hipertrofiju mišića, ali ne i snagu kod treniranih muškaraca, Utjecaj volumena treninga s utezima na hormonalni učinak i mišićna veličina i vrijeme funkcije od 70% od 1RM.

Za početnike, mišići i snaga će rasti. Ni opterećenje ni sistemski hormoni ne određuju hipertrofiju posredovanu treningom otpora ili povećanje snage kod mladića koji treniraju otpor čak i od 20-25 ponavljanja sa 30-50% od 1RM, odnosno sa prilično malom težinom. Međutim, snaga se i dalje dobija brže od manjeg broja ponavljanja.

Počnite s 8-12 puta, a zatim možete promijeniti njihov broj: kako se kontrahirati kako biste se približili težini od jednog ponavljanja i povećavajte da biste razvili izdržljivost snage. Ključ za napredak sa bilo kojim brojem ponavljanja je da dobijete pravu težinu.

Kako pronaći težinu

Ako do sada niste probali čučanj, vrijedi provjeriti tehniku prazne šipke. Ako niste primijetili greške, možete postepeno povećavati težinu u vježbi.

Odaberite težinu tako da možete izvršiti odabrani broj ponavljanja bez prekidanja tehnike. Na primjer, recimo da ste mislili napraviti osam ponavljanja i objesili 80 kg o uteg. Pet puta ste prošli savršeno, a šestog osjetite da su vam leđa savijena, a koljena savijena prema unutra. Završite vježbu i u sljedećoj seriji uradite pet ponavljanja ili spustite na 70 kg kako biste postigli željenu količinu.

Kada treba da čučnete na treningu

S obzirom da je čučanj sa utegom vježba sa više zglobova, on prilično opterećuje mehanizme zamora i oporavka u gornjim i donjim udovima kod muškaraca na centralnom nervnom sistemu. Nakon pet teških serija, više nećete moći da radite tako efikasno kao prije. Stoga njihovo mjesto u treningu ovisi o vašim ciljevima.

Ako je glavni zadatak pravilno pumpati noge i razraditi sam obrazac čučnjeva, učinite to odmah nakon zagrijavanja. Ako čučnete samo da biste održali formu, a glavni pokreti su drugačiji, ne biste trebali početi s ovom vježbom. U suprotnom nećete moći dati sve od sebe.