Kako pravilno raditi čučnjeve na jednoj nozi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pričamo o pripremi tijela za čučnjeve na jednoj nozi, ispravnoj tehnici i greškama.

Šta je vježba s pištoljem

Pištolj je vježba u kojoj čučnite na jednoj nozi dok drugu držite ravno ispred sebe.

Ovo je prilično težak potez i može vam trebati sedmice ili čak mjeseci da ga dovršite u punom opsegu i uz dobru tehniku. Međutim, ipak vrijedi pokušati.

Zašto raditi čučnjeve na jednoj nozi

Pištolji imaju nekoliko prednosti.

Izgradite snagu mišića bez opreme

Ako se odlučite napumpati noge bez utega i bučica, obavezno uključite pištolje u svoj program.

Za rast mišića nisu dovoljni redovni čučnjevi na dvije noge. Moraćete da radite veoma duge serije da biste umorili kukove ovom laganom vežbom.

Kod "pištolja" samo jedna noga podiže tjelesnu težinu, što značajno povećava opterećenje na zadnjici, bokovima i nogama. Osim toga, mišići jezgra i potporne noge su pod stalnom napetošću kako bi održali ravnotežu.

Vježba pumpa nekoliko mišićnih grupa odjednom: fleksore kuka, kvadricepse, adduktore, gluteus maximus i srednje mišiće. Potonji se posebno dobro opterećuju - bolje nego u redovnim ili bugarskim podijeljenim čučnjevima.

Pomaže u uklanjanju asimetrije

U bilateralnim vježbama - onima koje se izvode na obje strane odjednom - jedan ud često radi jače od drugog. Dugoročno, ovo može pokvariti vaš trening, pa čak i dovesti do ozljede.

Na primjer, ako u teškim čučnjevima jedna noga prima više opterećenja, rizik od oštećenja mišića ili zglobnih struktura je mnogo veći nego ako je težina ravnomjerno raspoređena na oba udova.

Jednostrane, ili jednostrane vježbe kao što su pištolji ili bugarski razdvojeni čučanj s nogom na povišenom položaju, mogu pomoći u smanjenju asimetrije, što smanjuje rizik od preopterećenja i ozljeda.

Razvijati mobilnost

Na dnu pištolja, ugao zglobova skočnog i kuka je mnogo veći nego kod redovnih čučnjeva. Stoga ćete svakako morati razviti mobilnost, iako se to može učiniti na različite načine:

• Dodatno istezanje. U ovom slučaju, "pištolji" neće postati sredstvo za postizanje cilja, već motivacija.
• Radite olovne vježbe. Jednonožne čučnjeve možete raditi u ograničenom opsegu ili uz podršku, koji će također savršeno istegnuti željene mišiće i povećati pokretljivost zglobova.

Ako naučite da radite pištolje, nećete imati problema sa čučnjem, mrtvim dizanjem i drugim pokretima donjeg dela tela.

Poboljšava ravnotežu i kontrolu tijela

Čučanj na jednoj nozi uči vaše tijelo da održava ravnotežu u pokretu - da zategnete prave mišićne grupe kako biste se stabilizirali na ograničenom osloncu.

Ova vještina može biti korisna i u sportu i u svakodnevnom životu. Na primjer, može vam pomoći da brže povratite ravnotežu i izbjegnete pad na klizavim podovima ili ledu.

Kako pripremiti svoje tijelo za čučnjeve na jednoj nozi

Ako se dugo niste bavili sportom i veći dio dana provodite sjedeći, najbolje je prvo pripremiti tijelo za savladavanje vježbe. Radite sljedeće pokrete svaki dan 1-2 sedmice, a zatim pređite na uvodne vježbe.

Ako ste dobro pripremljeni, možete preskočiti ovaj korak i odmah početi savladavati jednonožni čučanj.

Duboki čučnjevi

Ova vježba će vam pomoći da se naviknete na pravilan položaj, istegnete i ojačate željene mišiće.

Pazite da donji dio leđa ostane u neutralnom položaju čak i na najnižoj tački vježbe. Lagano raširite koljena u stranu i pritisnite pete na pod - ni u kom slučaju ne bi smjele da se skidaju.

Uradite to u punom rasponu - sjedite što dublje možete i svaki put pokušajte to učiniti još niže.

Uradite 5 serija po 20 čučnjeva.

Podizanje podijuma

Ovaj pokret će razviti snagu nogu potrebnu za izvođenje pištolja, izgradnju ravnoteže i istezanje mišića.

Pronađite stabilan oslonac - stolicu ili ormarić visine 30-50 cm. Postavite stopalo na ivicu i podignite se, držeći leđa ispravljena. Možete ispružiti ruke ispred sebe ili ih staviti na pojas - kako želite.

Nemojte savijati koljeno potporne noge prema unutra dok se dižete i pazite da vam leđa ne pokleknu. Pokret izvodite polako i kontrolirano, kao što je prikazano u videu. Nemojte se odgurivati od poda nogom koja podupire: inercija skida opterećenje s vaših mišića.

Izvedite 3 serije po 10 podizanja na svakoj nozi.

Podizanje nogu dok ležite

Ova vježba će pomoći u jačanju fleksora kuka, mišića koji će držati podignutu nogu prilikom udaranja pištoljem.

Lezite na leđa, pritisnite donji deo leđa na pod. Savijte jedno koleno i stavite stopalo na pod. Ispravite drugu nogu i podignite je 15-20 cm od poda.

Držite nogu podignutu 30 sekundi i zamahujte je gore-dolje u maloj amplitudi sljedećih 30 sekundi. Ponovite sa drugom nogom.

Uradite tri serije ove vježbe sa svake strane.

Istezanje mišića nogu

Ova kombinacija vježbi će pomoći u razvoju pokretljivosti skočnog zgloba, povećati opseg fleksije u statici i u pokretu.

Stanite metar dalje od zida prema njoj. Desnom nogom napravite široki korak naprijed, savijte koleno i stavite ruke na zid. Lijeva noga ostaje ravna - istežemo je.

Pritisnite petama o pod, ne savijajte lijevo koleno. Zadržite u položaju 30-60 sekundi.

Zatim, bez promjene položaja, savijte koleno lijeve noge i zadržite ovu pozu sljedećih 30-60 sekundi.

Promijenite nogu i ponovite ligament iz početka.

Istegnite stražnju stranu butine

Ukočenost mišića na stražnjoj strani bedra može vas spriječiti da držite nogu paralelnu sa tlom tokom udaranja pištoljem. Ova vježba će im pomoći da se istegnu.

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i ispravite koljena. Nagnite tijelo, pokušavajući spustiti stomak do kukova. Uhvatite stopala rukama ili stavite dlanove na obje strane nogu – kako vam je ugodnije.

Provedite u ovom položaju 30 do 120 sekundi, pokušavajući da produbite istezanje.

Koje će vježbe treninga pomoći da savladate čučnjeve na jednoj nozi

Ove vježbe će vam pomoći da zapamtite ispravnu tehniku pokreta i izbjegnete greške, preopterećenje mišića i bol.

Počnite s najlakšom verzijom i uradite to u tri serije od 10-12 ponavljanja po nozi. Ako sve uspije, isprobajte sljedeću najtežu opciju na drugom treningu.

Nepotpuni "pištolj"

Ovaj pokret ponavlja vježbu s pištoljem, ali se izvodi u ograničenom rasponu.

Stanite leđima naslonjeni na stolicu, spojite noge, podignite jednu od njih i ispružite ruke naprijed kako biste lakše održavali ravnotežu.

Polako i pod kontrolom, spustite se u stolicu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Držite leđa uspravno. Pazite da se koleno potporne noge ne okrene prema unutra, a peta ne odlijepi od poda.

Vježba pištoljem uz podršku

Ovo je već pravi čučanj na jednoj nozi u punom opsegu, ali uz oslonac koji oslobađa dio opterećenja.

Pronađite neku vrstu nosača ili ograde za ljestve i napravite bočni čučanj držeći se jednom nogom za oslonac. Radite to glatko i pod kontrolom – nemojte pasti.

Pazite da peta potporne noge ostane na podu i, naprotiv, slobodnom ne dodiruje tlo.

Vježba "pištolj" sa podijuma

Ako vam nedostaje snaga fleksora kuka, slobodna noga će ometati pištolj punog dometa: gurnut ćete petu u pod i izgubiti ravnotežu.

U ovom pristupu, ne morate držati slobodnu nogu paralelnu s podom, tako da se možete spustiti u pun čučanj.

Pronađite niski oslonac, stanite na ivicu na jednu nogu, ispružite ruke naprijed. Izvedite čučnjeve punog opsega na jednoj nozi, poštujući sve tehničke tačke. Pokušajte podići slobodnu nogu više i držati je ravno. Vremenom ćete ojačati mišiće i moći ćete da udarate pištoljem na podu.

Vježba "pištolj" sa utegom u rukama

U ovoj vježbi pristupa, zbog pomaka centra gravitacije, lakše je održavati ravnotežu i održavati ispravan položaj u donjoj tački.

Uzmite mali, teški predmet poput bučice ili male palačinke sa utegom i čučnite, držeći ga ispred sebe u raširenim rukama.

Kako raditi čučnjeve na jednoj nozi

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ravnu nogu nisko od poda, ispružite ruke naprijed.

Pritisnite na pod stopalom svoje potporne noge - to će vam pomoći da aktivirate mišiće nogu i omogućite vam stabilan položaj. Napravite "luk": napnite mišiće stopala tako da se bok malo podigne. Samo nemojte pretjerivati, inače pasti na van.

Savijte koljeno i spustite se u pun čučanj, držeći slobodnu nogu obješenu.

Podignite se iz čučnja, lagano okrećući koleno potporne noge prema van. Potpuno se ispravite u zglobu kuka i ponovite vježbu.

Da biste to malo olakšali, pokušajte da stavite petu na blagu, stabilnu visinu. Ovo nadoknađuje nedostatak pokretljivosti u skočnom zglobu i pomaže vam da izvedete pokret bez uvijanja leđa ili podizanja pete s poda.

Koje greške treba izbjegavati pri čučanju na jednoj nozi

Ako ne možete ispraviti ove greške, vratite se početnim vježbama i radite ih dok tijelo ne bude spremno za pištolje pravilnom tehnikom.

Nestabilno tele

Pazite da se potkoljenica ne pomiče – držite je na jednom mjestu.

Koljeno zavijeno prema unutra

Pokušajte pomaknuti koleno potporne noge lagano prema van, ili ga barem držati u liniji sa stopalom.

Ako koleno prelazi srednju liniju stopala, ono je u nepovoljnom položaju, pa biste se mogli ozlijediti ako se udarite.

Podignuta peta

Petu treba držati ravno na podu tokom svih faza vježbe. Ako se diže, najvjerovatnije vam nedostaje pokretljivost skočnog zgloba.

Radite na ovom ograničenju tako što ćete istegnuti mišiće potkoljenice, a pištolje izvodite malim, stabilnim predmetom poput knjige ispod pete.

Kako u svoje treninge uključiti čučnjeve na jednoj nozi

Za razvoj snage nogu

Ako se bavite gimnastikom i želite da napumpate noge uz pomoć pištolja, radite ih 1-2 puta sedmično u tri serije, 10-15 puta na svaku stranu.

Oni koji pumpaju cijelo tijelo u jednom treningu trebali bi izmjenjivati pištolje s drugim vježbama za kukove: iskoračenje i boks skokovi, čučnjevi s jednom nogom na podižu.

Ako radite splitove - dijelite tijelo na zone i trenirate ih u odvojenim danima - radite pištolje na svakom treningu nogu, zajedno sa gore navedenim vježbama.

Za ravnotežu i mobilnost

Ako gradite snagu sa utegom i želite razviti osjećaj ravnoteže koristeći čučnjeve na jednoj nozi, radite vježbu tri puta sedmično.

Nemojte uključivati pištolje u svoje zagrijavanje prije treninga snage. Zaobljena leđa na dnu vježbe smanjuju sposobnost držanja zakrivljenog donjeg dijela leđa. To vas može spriječiti da radite čučnjeve sa utegom ili mrtvo dizanje uz dobru tehniku.

Stoga je bolje raditi "pištolje" na kraju treninga, ili čak odvojeno od njega. Uradite ili 3-5 serija po 10 puta na svakoj nozi, ili 1-2 serije ovog pokreta i još 2-3 vježbe za razvoj ravnoteže, tako da cijeli trening traje najmanje 10 minuta.