Kako i zašto raditi hak čučnjeve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ova vježba zaslužuje mjesto u vašem programu.

Šta su hak čučnjevi

Ovo je vrsta čučnja u kojoj se tačka primjene sile - težina - nalazi pozadi, iza linije nogu, a ne iznad njih, kao u čučnju sa utegom na ramenima.

Za stvaranje hak čučnjeva često se pripisuje Georg Gakkenšmit, ruski sportista i rvač poznat širom sveta početkom 20. veka. U Gackenschmidtovoj knjizi Put do snage i zdravlja data je slična vježba, ali se njena forma veoma razlikuje od modernih čučnjeva: šipka se drži iza leđa uskim hvatom, stopala su spojena, a čučanj se izvodi na nožni prsti.

U modernom treningu snage, hak čučanj se može raditi i sa utegom iza leđa, međutim, ruke na šipki su u širini ramena, a pete pritisnute na pod ili nisko postolje.

Ali najčešće se takvi čučnjevi izvode u gakk stroju - posebnom simulatoru koji je vježbu učinio prikladnom i sigurnom čak i za početnike.

Zašto su hak čučnjevi dobri

Postoji nekoliko razloga da isprobate ovu vježbu.

Pomaže napumpati reljefne bokove

Hack čučnjevi savršeno pumpaju sve glave kvadricepsa - velikog mišića koji se nalazi na prednjoj strani bedra. Čučnjevi na leđima to rade jednako dobro, ali za razliku od slobodnih tegova, u hak mašini, ne morate se naprezati da biste stabilizovali svoje jezgro. Osim toga, hak čučanj stavlja mnogo manje stresa na tetive i gluteuse.

Kao rezultat, možete raditi s velikim utezima i pružiti kvadricepsima dovoljno stimulansa za brzi rast.

Lagano opteretite donji deo leđa

U hak čučnju, opterećenje na ekstenzorima leđa - mišićima koji se nalaze oko kičme - gotovo je upola manje nego u čučnju sa utegom na leđima ili prsima. Tako možete povećati opterećenje na nogama bez brige o donjem dijelu leđa.

Povećava stabilnost kolena

Pumpanjem donjih kvadricepsa, hak čučnjevi značajno povećavaju stabilnost koljena.

To će vam pomoći da zaštitite koljena od ozljeda u sportovima koji zahtijevaju kratke sprintove i nagle promjene smjera, kao što su fudbal i košarka.

Naučite pravilno da čučnete

Početnici u treningu snage često pogrešno rade čučnjeve s utezima - padaju na prste, povećavajući na taj način opterećenje na koljenima i rizikujući da ih ozlijede.

Hak čučnjevi se, s druge strane, rade s naglaskom na pete, tako da ljudi bez iskustva mogu naučiti pravilno kretanje bez rizika da preopterećuju zglobove i da se ozlijede.

Povećava visinu i snagu skoka

U jednoj studiji, šest sedmica mašinskih čučnjeva značajno je poboljšalo visinu i vršnu snagu vertikalnog skoka.

Pored treninga snage, učesnici su izvodili i pliometrijske vježbe i sprintove. Međutim, u grupama bez dodatnog rada snage i sa čučnjevima sa utegom na leđima, pokazatelji su bili niži nego kod onih koji su trenirali na hak mašini.

Ko ne bi trebao raditi hak čučnjeve

Hak čučnjevi se ne preporučuju kod problema sa kolenima i donjim leđima. Ova vježba je sigurnija za kralježnicu od pokreta sa utegom na leđima ili grudima, ali uz postojeće probleme i to može biti dovoljno za ozljedu.

Takođe, nemojte se zanositi hak-čučnjevima ako sanjate o napumpanoj zadnjici, a ne trebaju vam reljefni četvorci.

U osnovi, bilo koji čučanj na dvije noge nije najbolji pokret za pumpanje vaših svećenika. A vježbe u gakk spravi opterećuju glutealne mišiće i stražnji dio bedara čak i gore od svih drugih tipova, uključujući Zercher čučanj, sumo, opcije sa utegom na leđima ili na prsima.

Kako pravilno raditi hak čučnjeve na trenažeru

Prije nego savladate hack-mašinu, uklonite sve palačinke iz nje. Pritisnite leđa uz stražnji jastuk mašine, a ramena uz jastučiće za ramena. Postavite stopala u širini ramena na sredinu platforme, prste lagano okrenite prema van.

Uhvatite ručke i postavite ih na način rada. U većini simulatora, za to morate premjestiti ručke iz dijagonalnog položaja u vertikalni. Ispravite koljena, ali ih nemojte blokirati – ovo je početni položaj.

Pritiskom leđa na simulator, uz udah, čučnite do paralele kukova sa platformom ili nešto niže. Dok izdišete, pritisnite pete u oslonac i stisnite se prema gore, vraćajući se u početni položaj.

Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.

Kako raditi čučnjeve sa utegom

Postavite šipku na pod i okrenite joj leđa. Postavite noge na isti način kao da ćete raditi obične čučnjeve ili mrtvo dizanje: stopala postavite nešto šire od kukova, ali uže od ramena.

Ispravite leđa, vratite ramena unazad, savijte koljena i sjednite na šipku. Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. Provjerite položaj tijela i nogu: kukovi su paralelni ili blizu poda, leđa su ravna, pete su pritisnute na pod.

Ako u isto vrijeme ne možete držati leđa uspravno, postavite šipku više - na postolje ili sigurnosne graničnike u ramu za napajanje.

Zadržavajući neutralan položaj donjeg dijela leđa, dok izdišete, dižite se sa šipkom u rukama dok se zglobovi kuka i koljena potpuno ne ispruže, otvorite prsa i spojite lopatice.

Zatim se, udišući, vratite u početni položaj i ponovite.

Koje greške treba izbjegavati kada radite hak čučnjeve

Hak čučnjeve je mnogo lakše naučiti od slobodnih utega, ali treba imati na umu neke tehničke stvari:

1. Nemojte zaokružiti leđa na dnu. Ako vježbate na spravi, stalno pritiskajte donji dio leđa na jastuk. U verziji sa utegom pažljivo pratite položaj donjeg dijela leđa u fazi podizanja utega s poda: ako počne da se zaokružuje, uzmite manji uteg.
2. Ne padajte na prste. Ako osjećate da se težina prebacuje na vaše nožne prste, a pete se podižu s površine na dnu čučnja, pomaknite stopala prema gore, bliže rubu platforme. Za šipku ispod peta stavite palačinke ili gumenu prostirku debljine oko 5 centimetara.
3. Ne savijajte kolena prema unutra. Opasno je to raditi pod opterećenjem: ovaj položaj lišava stabilnost zgloba i može dovesti do ozljede. Pokušajte lagano raširiti koljena prema van. Ako to ne uspije, smanjite radnu težinu.

Kako odabrati radnu težinu, broj pristupa i ponavljanja

Uradite tri ili četiri serije po 8-12 puta. Odaberite težinu tako da zadnja ponavljanja u pristupu budu teška, ali možete napraviti pravu količinu bez grešaka u tehnici.

Ako vam se u posljednjem ponavljanju leđa počnu savijati, a koljena počnu savijati prema unutra, smanjite radnu težinu i držite je se sve dok ne budete mogli učiniti najmanje osam puta u savršenoj formi.

Kako dodati hak čučnjeve svom programu

Iako su hak čučnjevi veoma efikasni za izgradnju četvorougaonika i bezbedni za leđa, ne bi trebalo da se rade kao vežba za jednu nogu. Pogotovo ako nemate problema sa kičmom.

Prvo, čučnjevi sa šipkom na leđima ili grudima, osim kukova, pumpaju i mišiće leđa i trbušnjaka koji stabilizuju jezgro i štite kičmu tokom vežbi snage. I drugo, slobodni utezi pružaju više metaboličkog stresa, koji je neophodan i za gubitak težine i za rast mišića.

Zato uradite hak čučnjeve kao dodatni posao. Uključite ih u svoj program jednom tjedno, zajedno s drugim vježbama za mišiće kukova i zadnjice: čučnjevi, iskoraci, iskoraci i veslanje sa utegom i bučicama.