Zašto ne biste trebali zanemariti kardio niskog intenziteta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kada se zanesemo intervalnim treningom visokog intenziteta, često zanemarujemo standardne kardio treninge. Zašto bismo barem povremeno trebali uključiti ovu vrstu vježbanja u svoj raspored, reći će stručnjaci iz globalne mreže elitnih sportskih klubova Equinox.

Intervalni trening visokog intenziteta značajno poboljšava vaše atletske performanse, čak i ako prepolovite vrijeme treninga. Upravo je to pokazala danska studija koja je pratila 7 sedmica priprema za trku na 5K, koja je obavezno uključivala intervale.

Kao rezultat toga, javlja se pomama za kratkim, ali vrlo efikasnim setovima vježbi, jer štedi puno vremena i daje željeni rezultat. A njihova suprotnost – kardio niskog intenziteta – zaboravljena je i spremljena u ormar na gornjoj polici. Ali da li je to tako zasluženo? Uostalom, svaka vrsta fizičke aktivnosti ima svoje prednosti.

Adam Duthie, trener 4. nivoa na sistemu Equinox, vjeruje da ako vam neko kaže da standardni kardio ne ide dobro, on samo pokušava da vam proda svoju knjigu. Da, takav trening vam neće pomoći da brzo dobijete mišićnu masu ili povećate snagu, ali će vam pomoći da pumpate druge, jednako važne kvalitete.

Prednosti kardio treninga niskog intenziteta

1. Povećavate protok krvi. Rad izdržljivosti stimuliše lijevu komoru srca, koja pumpa krv u ostatak tijela kako bi povećala svoju snagu. Odnosno, više kiseonika će teći do važnih unutrašnjih organa i tkiva uključenih u trening. To će imati pozitivan učinak ne samo na atletske performanse, već i na opće stanje organizma.

2. Povećana je efikasnost asimilacije kiseonika. Ne radi se čak ni o povećanju količine kiseonika koji ulazi u naše telo, već o tome da ga tkiva bolje apsorbuju. To je zbog činjenice da ova vrsta treninga povećava gustinu kapilara, koji su kanali za dotok krvi u unutrašnje organe i tkiva. Odnosno, na ovaj način širimo našu mrežu isporuke kiseonika.

3. Oporavak mišića je ubrzan. Kardio trening visokog intenziteta će potaknuti vaš metabolizam i, kao rezultat, povećati količinu molekula mliječne kiseline koji uzrokuju bol u mišićima i umor. Kardio niskog intenziteta, nasuprot tome, pomaže mišićima da se poprave tako što povećavaju dotok krvi u oštećena tkiva, koja istovremeno nosi kiseonik i izbacuje ove nusproizvode.

Rad "na malim obrtajima" vam omogućava da brže očistite organizam nego da ste napravili pauzu od treninga 1-2 dana. Trčanje za oporavak ili redovni kardio treninzi niskog do umjerenog intenziteta mogu pomoći u ublažavanju bolova u mišićima.

4. Ove vježbe vas pripremaju za sljedeći intenzivan trening. Kardio trening visokog intenziteta zahtijeva molekule adenozin trifosfata (ATP), koje su mišići potrebni za kontrakciju. To je vaš izvor energije i svaka intervalna sesija ga iscrpljuje. Kardio rada niskog intenziteta radi na obnavljanju gradivnih blokova i enzima potrebnih za stvaranje snažnijeg mišićnog odgovora. To znači da možete postići nove visine u sljedećem intervalnom treningu ako odvojite vrijeme za vježbe oporavka umjesto potpunog odmora.

Kako integrirati kardio niskog intenziteta u svoj raspored vježbanja bez gubljenja vremena

Ne morate trošiti puno vremena na ovu vrstu vježbe za oporavak. Kada se pristupi mudro, kratke sesije se mogu prakticirati svakodnevno: 20-minutni trčanje, vožnja biciklom ili čak brzo hodanje bit će dovoljni za pokretanje procesa oporavka.

Da biste izvukli maksimum, vrijedi planirati makrocikluse, odnosno duže kardio treninge niskog intenziteta. Sedmični raspored vježbi za prosječnog sportistu amatera mogao bi izgledati ovako:

• ponedjeljak, srijeda, petak - treninzi visokog intenziteta;
• Četvrtak, subota - kardio za oporavak niskog intenziteta.

Pokušajte da se pridržavate ovog rasporeda 4-6 sedmica i obavezno vodite dnevnik kako biste mogli uporediti rezultate prije i nakon uvođenja novog rasporeda.