16 navika koje će vam olakšati jutarnje buđenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Naučnici vam govore kako da prilagodite postavke vašeg unutrašnjeg sata da biste se dovoljno naspavali i osjećali se osvježeno.

1. Isključite elektronske uređaje dva sata prije spavanja

“U dva sata prije spavanja, suprahijazmatsko jezgro mozga šalje signal epifizi da počne proizvoditi melatonin”, kaže Michael Terman, profesor kliničke psihologije na Univerzitetu Kolumbija. "Ovaj hormon pomaže u kontroli ciklusa spavanja i buđenja." A jako svjetlo sa ekrana smanjuje nivo melatonina u tijelu za oko 22%.

2. Smanjite izlaganje plavoj svjetlosti

Ako i dalje trebate da koristite računar uveče, instalirajte program koji će promijeniti temperaturu boje ekrana u toplije nijanse. Jedan od njih, f.lux, uzima u obzir vremena izlaska i zalaska sunca u vašoj vremenskoj zoni i geografskoj širini. Ili samo zatamnite ekran za 50%. Naučnici vjeruju da ova količina plave svjetlosti neće ometati san.

Također vrijedi promijeniti sijalice u stanu za one čija je toplina prema skali temperature boje u području od 2.700-3.000 K. Odaberite žarulje sa žarnom niti ili LED žarulje sa toplom bijelom svjetlošću.

3. Noću dobro zatvorite zavese

I odmah nakon buđenja otvorite ih. U idealnom slučaju, trebali biste prijeći iz potpunog mraka u jako svjetlo. „Nivo hormona će vam porasti i brže ćete se probuditi“, kaže Christopher Winter, glavni ljekar u Centru za medicinu za spavanje Martha Jefferson.

4. Ostanite na svjetlu nakon buđenja

Ovo će uvjeriti unutrašnji sat da je vrijeme da se tijelo probudi. Izađi van na par minuta. A u hladnoj sezoni, kada je ujutro još mrak, nabavite lampu za svjetlosnu terapiju. Prema Termanu, efekat kratkog izlaganja jakom svjetlu odmah nakon buđenja poboljšava zaspavanje sljedeće noći.

5. Okupajte se prije spavanja

Prije spavanja, tjelesna temperatura se prirodno smanjuje. Ako posebno povećate temperaturnu razliku (vruće u kupatilu i hladno nakon nje), lakše ćete zaspati. Zato potopite u vruću vodu najmanje 15 minuta, a zatim obucite laganu pidžamu i lezite.

6. Spavajte na hladnoj temperaturi

Na nižoj tjelesnoj temperaturi san je dublji. Prema American National Sleep Foundation, optimalna temperatura zraka za spavanje je 16-19 ℃. Ako je soba jako vruća i ne želite da spavate sa otvorenim prozorom, kupite rashladnu posteljinu.

7. Noću nosite čarape

Tokom spavanja, telesna temperatura opada. Pomozite svom tijelu da ubrza ovaj proces i, shodno tome, zaspi tako što ćete noću nositi čarape. Ako su noge tople, tijelo će ih pokušati ohladiti širenjem krvnih žila i usmjeravanjem krvi u udove. Kao rezultat toga, osnovna tjelesna temperatura će pasti brže.

8. Zagrijte se nakon buđenja

Do jutra se telesna temperatura povećava - to nas priprema za budnost. Pomozite svom tijelu s nekoliko jednostavnih vježbi. A ako ljeti spavate sa klimom, postavite je tako da se ugasi neposredno prije alarma.

9. Bavite se sportom u isto vrijeme

Fizička aktivnost općenito pomaže da bolje spavate. A ako redovno vježbate u isto vrijeme, vaš unutrašnji sat se navikava da ga koristi kao signal da vam kaže koliko dugo nakon što zaspite.

10. Vježbajte nekoliko sati prije spavanja

Izbjegavajte intenzivne aktivnosti neposredno prije spavanja. Lupanje srca, groznica i nivoi adrenalina otežaće vam da zaspite. Pokušajte zadržati nekoliko sati između treninga i spavanja.

11. Povećajte intenzitet vaših treninga

Prema istraživanju koje je provela američka Nacionalna fondacija za spavanje, ljudi bolje spavaju u danima intenzivnog vježbanja. Vjeruje se da se tokom njih u mišićima oslobađaju dvije vrste citokina koji izazivaju pospanost.

12. Doručkujte odmah nakon buđenja

Dnevni i noćni ciklusi se mijenjaju ovisno o tome kada jedemo. Osim toga, doručak odmah nakon buđenja će ubrzati vaš metabolizam.

13. Jedite svaki dan u isto vrijeme

Ovo je isto kao i kod treninga: tijelo pamti koliko vremena mora proći između jela i spavanja. Nije važno tačno u koje vreme jedete. Glavna stvar je da se pridržavate iste rutine svaki dan.

14. Nemojte jesti tešku večeru

Previše jedenje prije spavanja će uzrokovati porast tjelesne temperature i spriječiti vas da zaspite. Možete nešto pojesti, ali nemojte se prejedati.

15. Razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju melatonina

Dolazi u obliku tableta. Regulišu nivo hormona melatonina u organizmu, ali se ne mogu stalno uzimati. Koristite ih ako vam cirkadijalni ritmovi nisu u redu, na primjer nakon promjene vremenskih zona. Ali prije nego što ga uzmete, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.

16. Uveče grickajte hranu bogatu ugljenim hidratima

Prema istraživačima, ovakva grickalica pomaže da se prilagodi unutrašnji sat tijela. Činjenica je da ugljikohidrati izazivaju proizvodnju inzulina, što utječe na gen PER2, koji regulira san. Odnosno, nakon konzumiranja hrane sa ugljenim hidratima, osećaćete se pospano.

Jedite žitarice sa mlekom. Ova kombinacija sadrži i ugljikohidrate i triptofan, iz kojih se u tijelu sintetiziraju serotonin i melatonin. Ili trešnje: sadrže i ugljikohidrate i melatonin.