12 vježbi za zdrava koljena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jačanje mišića je neophodno kako bi se spriječile ozljede koljena, bol i smanjena pokretljivost.

Vježbe snage za mišiće koji utiču na zglob

Prije početka vježbi obavezno se zagrijte: hodajte 5-10 minuta i napravite zajedničko zagrijavanje i dinamičko istezanje. Na primjer, ovako.

1. Čučnjevi

Tri serije po 20 ponavljanja.

Zarotirajte stopala za 15-20 stepeni tako da vam kolena budu okrenuta prema van dok čučnete. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo više. U ovom slučaju, koljena ne bi trebala ići dalje od stopala.

Kako biste diverzificirali svoj trening, isprobajte različite čučnjeve.

Napredno: jednonožni podijeljeni čučanj

Ovo je izazovnija vježba koja pomaže boljem pumpanju mišića koji okružuju zglob.

Postavite jednu nogu na brdo i čučnite, pazeći da koleno ne padne prema unutra.

Napredno: Čučnjevi sa otporom na jednoj nozi

Vježba efikasno radi na mišićima, ali zahtijeva dobru pripremu. Morate da čučnete protiv otpora gumene trake.

Prebacite petlju ekspandera preko butine, odmaknite se, povlačeći gumu i čučnite na jednoj nozi.

2. Statički čučanj uza zid

10 serija po 10-30 sekundi.

Prislonite leđa na zid, sedite i zadržite se u donjoj tački 10-30 sekundi. Ugao kolena je 90 stepeni. Postepeno povećavajte vrijeme provedeno u pozi.

3. Podizanje potkoljenice uz otpor

Tri serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Zakačite ekspander oko gležnja i podignite potkoljenicu do 90 stepeni.

4. Ustanite na prste

Tri serije od 30-50 ponavljanja.

Ova vježba pumpa vaše mišiće potkoljenice. Možete se držati za zid da održite ravnotežu.

Napredno: Podizanje nožnog prsta palačinke

Stanite sa čarapama na palačinku i petama na podu. Podignite se na nožne prste na palačinku i spustite se, istežući mišiće lista.

5. Hodanje uz brdo

Tri serije od 10-30 ponavljanja za svaku nogu.

Kada se penjete na brdo, koleno treba da bude tačno iznad stopala, a ne da se uvija prema unutra. Kao brdo, možete koristiti stepenicu, stabilnu stolicu, poseban ormarić.

Broj dizanja ovisi o visini: što je više, potrebno je manje puta.

6. Ispadi

Tri serije po 20 ponavljanja za svaku nogu.

Ako ne možete održati ravnotežu, radite iskorene unazad (kao na slici). Uverite se da je koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni i da je postavljeno tačno preko stopala.

7. Odgajanje nogu ležeći

Tri serije po 20 ponavljanja.

Ova vježba će vam pomoći da izgradite aduktore. Brzo raširite noge i spojite noge što je sporije moguće.

Vježbe istezanja

Važno je ne samo ojačati, već i istegnuti mišiće. Ograničenja pokretljivosti zglobova kuka i skočnog zgloba uzrokuju nestabilnost u koljenu: ono nadoknađuje zategnutost i postaje pokretljivije. Stoga će u našem kompleksu biti vježbe za istezanje mišića.

Rade se nakon moćnih. U svakoj pozi morate se zadržati 60-90 sekundi. Kako produbljujete istezanje, možete se lagano pomicati.

1. Istezanje zatezača fascia lata

Često je bol u koljenu uzrokovan velikim opterećenjem na fascia lata tenzor.

Prekrižite noge tako da lijeva bude naprijed. Stavite desnu ruku na pojas, lijevu ruku spustite uz tijelo. Sagnite se ulijevo, istežući desnu butinu. Još bolje, držite ruke iznad glave ili se nagnite naprijed.

Ponovite istezanje na obje strane.

2. Istezanje mišića lista

Peta zadnjeg stopala ne bi trebalo da se odlepi od poda. Što dalje postavite stopalo, mišići potkoljenice će se bolje istegnuti.

3. Istezanje tetive koljena

Na fotografiji - dvije različite vježbe za istezanje tetive koljena. Pokušajte da držite leđa i koljena ispravljena dok to radite.

4. Istezanje aduktora

Sedite na pod sa raširenim nogama koliko vam istezanje dozvoljava. Ispružite se naprijed, pokušavajući trbuhom dotaknuti pod.

5. Istezanje kvadricepsa

Ako se kvadriceps ne isteže u ovom položaju, zategnite gluteuse: to će pomoći povećati opterećenje.

Kombinirajte vježbe snage sa istezanjem, izbjegavajte udarna opterećenja: trčanje po tvrdoj podlozi, skakanje sa velike visine - i vaša koljena će biti stabilna i zdrava.