15 vježbi za koljena za zaštitu od boli

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Radite ih redovno i zaboravit ćete na bol i ukočenost.

Kako vježbanje može podržati zdravlje koljena

Vježbe su prvenstveno usmjerene na jačanje mišića koji okružuju i podržavaju zglob koljena. Većina preporučenih pokreta uključuje kvadriceps mišić natkoljenice (kvadriceps), tri mišića na stražnjoj strani bedra, te gluteus maximus i medius.

Također, vježba igra važnu ulogu u održavanju volumena zglobne hrskavice čije je stanjivanje povezano s bolestima poput osteoartritisa. Naučnici spekulišu da hrskavica može rasti kao odgovor na mehanički stres tokom vježbanja.

To je možda razlog zašto vježbe za koljena koje razvijaju snagu mišića, koordinaciju i ravnotežu pomažu osobama s osteoartritisom da ublaže bol i poboljšaju kvalitetu njihovog života.

Osim toga, za zdravlje koljena (i ublažavanje bolova od osteoartritisa), često se preporučuje izvođenje ne samo pokreta snage, već i vježbi za istezanje mišića kukova i nogu. Može se pretpostaviti da ovakvi pokreti povećavaju pokretljivost zglobova kuka i skočnog zgloba, čime će se poboljšati biomehanika pokreta u sportu i svakodnevnom životu i rasteretiti dio opterećenja zglobova koljena.

Koje vježbe za zglobove koljena pomoći će jačanju mišića

Ovi pokreti su pogodni za bilo koji nivo vještina. Neki od njih savjetuju, čak i ako već postoje problemi sa zglobovima kao što je osteoartritis. Međutim, u potonjem slučaju trebate biti oprezni - pažljivo pratite osjećaje i, ako se pojavi bol, prestanite s treningom i posavjetujte se sa svojim liječnikom.

1. Savijanje nogu uza zid

Stanite jednu nogu od zida, razmaknite stopala u širini kukova i okrenite nožne prste prema van. Polako savijte koljena dok klizite leđima o zid. Ne dozvolite da vam koljena idu dalje od nožnih prstiju. Pobrinite se da budu usmjereni u istom smjeru kao i vaša stopala.

Fitbol možete postaviti i između zida i leđa za glatkije klizanje gore i dolje.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Ako vam je ovo previše lako, koristite statičku opciju. Spustite se u čučanj i zaključajte položaj na 30 sekundi.

Otpor možete dodati i fitnes trakom - stavite je na bokove i u čučnju raširite koljena u stranu, savladavajući otpor ekspandera.

2. Sjedeća ekstenzija koljena

Sjednite na stolicu, ispravite leđa. Polako ispružite desno koljeno dok ne bude potpuno ispruženo, pokazujući prst blago u stranu. Svom snagom stisnite mišiće desne butine i zadržite ovaj položaj 15 sekundi.

Ne opuštajte mišiće do kraja radnog intervala. Izvedite 3 serije po 15 sekundi na svakoj nozi.

3. Podizanje ravne noge

Sjednite na ivicu stolice ispravljenih leđa i potpuno ispružite lijevo koleno tako da vam je cijela noga paralelna s podom, a stopalo lagano prema van. Skupite lijevu butinu i pomičite je gore-dolje u malom rasponu. Izvedite 10 uspona i padova bez opuštanja noge ili stavljanja na pod do kraja serije.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi. Ako je previše lako, dodajte otpor stavljajući teret na radnu nogu.

4. Čučnjevi

Stanite sa nogama u širini ramena, lagano okrenite čarape prema van. Možete slobodno spustiti ruke u stranu, staviti pojas ili se ispružiti ispred sebe radi bolje ravnoteže.

Sedite pod pravim uglom u kolenima ili niže – koliko vam je udobno, i podignite se unazad. Držite leđa uspravno i držite pete na podu. Ako je prelako, dodajte otpor pomoću fitnes trake ili zgrabite bučice.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

5. Čučnjevi na jednoj nozi

Stavite stopala u širinu kukova, prste stopala usmjerite jasno naprijed. Podignite lijevu nogu i održavajte ravnotežu na desnoj. Savijte desnu nogu i polako se spustite u čučanj. Pazite da koleno ne ide daleko naprijed i da se ne savija prema unutra. Ispravite se i ponovite.

Uradite 3 serije po 5 puta na svakoj nozi.

6. Ispadi

Iskoračite desnom nogom naprijed, a lijevu ostavite na mjestu. Savijte koljena i spustite se u iskorak do pravog ugla u kolenu ispred stojeće noge. Ispravite se i ponovite.

Pazite da tokom iskora leđa ostanu ravna, a koleno ispred stojeće noge ne izlazi preko nožnog prsta.

Uradite 3 serije po 5 ponavljanja na svakoj nozi.

7. Razvijanje kukova sa strane

Lezite na lijevu stranu, stavite stopala jedno na drugo i savijte koljena. Bez razdvajanja stopala, zamahnite desnom bedrom u stranu i usmjerite koleno prema stropu. Provedite 10 sekundi u ovom položaju, vratite se u početni položaj i ponovite. Učinite to 10 puta sa svake strane (video prikazuje opciju bez popravljanja).

Ako vam je ovo previše lako, dodajte otpor. Kupite malu elastičnu traku za fitnes i stavite je na bokove tik ispod koljena.

8. Podizanje ravne noge ležeći na boku

Lezite na lijevu stranu, ispravite noge i naslonite glavu na savijenu ruku ili jastuk. Prste stopala usmjerite naprijed. Podignite desnu nogu, zadržite 10 sekundi i spustite je unazad. Ponovite pokret 4-5 puta sa svakom nogom.

Kao i kod prethodnog pokreta, ako vam je previše lak, dodajte otpor fitnes trakom.

9. Podizanje podijuma

Pronađite stabilnu klupu visine oko 25-30 cm. Možete koristiti prečku merdevina.

Odmaknite se i vratite se na pod. Leđa držite uspravno, eliminišite nagle pokrete i trzaje od poda i pazite da se koleno radne noge ne savija prema unutra tokom uspona. Izvedite 3 serije po 10 puta na svakoj nozi.

Visinu oslonca možete postepeno povećavati do 45-50 cm i koristiti dodatni otpor kao što su bučice.

10. Glute most na jednoj ili dvije noge

Lezite na pod, stavite ruke pored sebe, savijte noge i stavite stopala na pod. Stisnite gluteuse i podignite karlicu što više možete. Zaključajte na sekundu, vratite se u početni položaj i ponovite ponovo.

Također možete napraviti glute most s jednom nogom sa nogom za podršku na peti i savijanjem koljena pod pravim uglom.

Izvedite 3 seta po 10 glute mostova. Ako izvodite na jednoj nozi - 10 za svaku.

Koje vježbe za zglobove koljena pomoći će istezanju mišića

Kada radite pokrete za istezanje mišića, pazite na svoje senzacije i odvojite vrijeme. Trebali biste osjetiti samo blagu nelagodu, a ne bol. Ne pokušavajte da trzate svojim rasponom pokreta - to može dovesti do ozljede.

1. Istezanje mišića zadnje strane butine

Sjednite na ivicu stolice, ostavite desnu nogu savijenu, a lijevu ispravite i stavite je na petu. Okrenite lijevi prst blago u stranu. Držeći leđa ispravljena, a lijevu butinu napetu, nagnite torzo naprijed.

Osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra ispravljene noge. Provedite 15 sekundi u ovom položaju, a zatim ponovite na drugoj nozi. Uradite 3 serije za svaku nogu.

2. Istezanje ilijačno-tibijalnog trakta (PBT)

Da istegnete PBT na desnoj strani, prekrižite desnu nogu iza lijeve i nagnite torzo ulijevo, gurajući desni kuk u stranu. Nagnite se u stranu, a ne naprijed i ne vraćajte dupe unazad. Trebali biste osjetiti kako se vanjski dio vaše desne butine rasteže.

Zadržite 15 sekundi i ponovite na drugoj strani. Izvedite 3 serije za svaku nogu.

3. Istezanje prednje strane butine dok stojite

Tokom ovog pokreta jednu ruku možete držati na naslonu stolice kako ne biste izgubili ravnotežu. Savijte jednu nogu, uhvatite gležanj i povucite petu prema zadnjici. Osjetite kako vam se prednji dio butine rasteže.

Da biste povećali istezanje, nagnite karlicu unazad – zamislite da povlačite stidnu kost prema pupku. Zadržite položaj 5-10 sekundi, a zatim vratite stopalo na pod. Izvedite 5 puta na svakoj nozi.

4. Istezanje zadnjice

Lezite na leđa, podignite jedno koleno i privucite ga bliže grudima, obavijajući ruke. Usmjerite koleno prema suprotnom ramenu, dobro istegnuvši mišiće gluteusa.

Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim spustite nogu i ponovite na drugoj strani. Uradite 5 puta na svakoj nozi.

5. Istezanje teladi u stojećem položaju

Stanite blizu zida, napravite korak unazad i savijte nogu ispred, a drugu ostavite ispravljenu. Nagnite tijelo naprijed, naslonjeno na zid. Osjetite istezanje mišića potkoljenice. Zadržite položaj 30 sekundi, zatim promijenite noge i ponovite isto. Uradite 5 puta sa svake strane.

Koliko često raditi vežbe za kolena

Radite ovaj mali trening svaki dan. Po pravilu, prve pozitivne promjene nastaju nakon dvije sedmice redovnog rada kompleksa.

Ako džogirate ili radite druge vrste kardio treninga, možete koristiti vježbe snage kao zagrijavanje i istezanje nakon trčanja.

Oni koji rade trening snage sa otporom neće imati koristi od ovih pokreta, jer ne vrše dovoljan pritisak na već napumpane mišiće nogu. U tom slučaju možete koristiti blok pokreta za istezanje nakon opterećenja snage.