Kako da zaspite za 2 minuta, gde god da ste

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Prvobitno dizajnirane za vojne pilote, ove vježbe će vam pomoći da se brzo opustite u svakoj situaciji.

Ova tehnika opuštanja stvorena je za američke pilote tokom Drugog svjetskog rata. Zbog stalnog stresa nisu se mogli opustiti i pravili su greške tokom letova. Vojska je dovela poznatog sportskog trenera Buda Wintera da kreira sistem vježbi opuštanja. Ispostavilo se da je bio toliko uspješan da ga je Winter koristio nakon rata sa sportistima. Poenta je da se prvo opustite fizički, a zatim i psihički.

Ove vježbe su pomogle u borbi protiv stresa i anksioznosti prije takmičenja. Primjenjivi su i u svakodnevnom životu, punom anksioznosti i kroničnog umora.

Opustite se fizički

1. Zavalite se u stolicu i stavite stopala na pod. Raširite koljena, opuštene ruke stavite na bokove. Zatvorite oči i spustite bradu na grudi.
2. Dišite polako, duboko i redovno. Ispravite bore na čelu. Zamislite da se vlasište opušta. Opustite vilicu, pustite usta da se malo otvore kao riba. Sada opustite mišiće lica. Zatim jezik i usne.
3. Opustite mišiće koji kontrolišu oči. Neka omekšaju u očnim dupljama. Dišite polako.
4. Spustite ramena što je niže moguće. Čak i ako vam se čini da su već izostavljeni, spustite ih dalje. Osjećate li kako se vratni mišići opuštaju? Pokušajte ih još više opustiti.
5. Sada opustite grudi. Duboko udahni. Zaustavi ga. Izdahnite i otpustite svu napetost dok izdišete. Neka vam grudni koš padne. Zamislite da ste velika i teška gruda na stolici, poput meduze. Dišite polako. Otpustite napetost sa svakim izdisajem.
6. Idi u svoje ruke. Naredite vašoj desnoj podlaktici da se opusti, da mloha. Zatim ruke i prsti. Ruka bi se trebala osjećati kao mrtva težina na kuku. Ponovite postupak lijevom rukom. Dišite polako sve vreme.
7. Gornji dio trupa je sada opušten. Dobro si. Ispunjeni ste osjećajem topline i udobnosti.
8. Pređite na noge. Opustite mišiće desnog bedra. Zamislite da meso samo visi sa kostiju. Ponovite za mišiće listova, gležnjeva i stopala. Recite sebi da u vašoj desnoj nozi uopšte nema kostiju. To je samo tromo teško opterećenje na podu. Uradite isto sa lijevom nogom.
9. Vaše cijelo tijelo je sada potpuno opušteno. Tri puta duboko udahnite i sa svakim izdisajem otpustite nagomilanu napetost.

Ako vam je teško opustiti dio tijela, prvo ga napnite. Nakon toga, lakše je osjetiti kako se opušta.

Opustite se mentalno

Nakon što ste se fizički opustili, dovoljno je samo deset sekundi da ne razmišljate ni o čemu. Onda ćeš zaspati. Glavna stvar je zaustaviti stalni tok misli. I ne vrti mi se u glavi žaljenja, tjeskobe i problema.

Posebno je važno ne razmišljati o kretanju. Winterovi eksperimenti sa pričvršćivanjem elektroda na tijelo pokazali su da se mišići kontrahiraju kada samo pomislimo na akciju. To potvrđuju i savremena istraživanja.

Kada želite da zaspite, razmislite o nečemu što je moguće mirnijem.

Zima je ponudila tri opcije. Odaberite jednu od njih. Ako ne uspije, prijeđite na sljedeći.

1. Zamislite da je napolju topao prolećni dan. Ležiš na dnu čamca koji se ljulja na mirnoj vodi jezera. Gledate plavo nebo iznad glave i oblake koji plutaju po njemu. Ne dozvolite da vas druge misli ometaju. Koncentrišite se na ovu sliku i pokušajte da uživate u njoj.
2. Zamislite da ležite u ogromnoj crnoj visećoj mreži. Tama te okružuje sa svih strana.
3. Ponavljajte riječi "ne misli, ne misli, ne misli" deset sekundi. Pokušajte da ne dozvolite da vam druge misli uđu u glavu.

Nakon šest sedmica obuke, 96% pilota naučilo je zaspati za dvije minute bilo gdje, uključujući zvukove žive vatre. Uspjeli su zadremati čak i ako su popili kafu, iako kofein otežava zaspati.

Ove vježbe su raznovrsne. Koristite samo dio za fizičko opuštanje kada ste pod stresom. A ako želite da zaspite, dopunite ih tehnikama mentalnog opuštanja.

Pokušajte da zaspite ako imate pet minuta u transportu, u redu ili tokom pauze na poslu. Čak i ovako kratak odmor će vas osvježiti i učiniti vedrijim. Vježbanje je pogodno i kako biste jednostavno brže zaspali uveče.