Neuobičajena metoda za stvaranje novih navika, a ne odustajanje od njih

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Bloger Brad Buzzard podijelio je kako je razvio navike s razmaknutim ponavljanjima.

Ne znam da li je to moja opsesivna priroda ili sklonost da jedem četiri čokoladice odjednom, ali u jednom trenutku sam odlučila da jedem zdravu hranu. I pritom sebi ne daje nikakve popustljivosti. Tako bih tokom nekoliko godina sebi postavljao stroga pravila, držao ih se četiri ili šest sedmica, a onda bih se definitivno slomio. Morao sam početi od nule. Bar sam tada mislio da je to od nule.

Otprilike četvrti put sam osjetila da se sa svakom novom posjetom zdrava ishrana malo olakšava. I nije važno koliko je vremena prošlo od prethodnog pokušaja. Morao sam manje da se ubeđujem i uspeo sam da izdržim još malo. I vjerovatnoća da će vas neka sitnica natjerati da prekinete svaki put se smanjivala.

Naravno, moja navika je ojačana pokušajima iznova i iznova. Ali pitanje da li je bilo ikakve koristi od prethodnih neuspjelih pokušaja dovelo je do razmišljanja o razmaknutim ponavljanjima.

Šta je razmaknuto ponavljanje

To je metoda učenja zasnovana na dva psihološka koncepta: krivulji zaborava i efektu distribucije.

Prvo, kada naučimo nešto novo, svježe informacije se brzo zaboravljaju. Već u toku prvog sata gubi se 60% primljenih podataka. Drugo, bolje pamtimo kada gradivo pamtimo ne u jednom trenutku, već u vremenskim intervalima. Ovaj efekat se manifestuje jer nam je iz dana u dan sve teže zapamtiti informacije koje smo ranije naučili. Što dublje morate kopati u memoriju, to će se ta informacija bolje popraviti. Ovo možete pretvoriti u svoju korist.

Naravno, stremljenje nije slatko i pamćenje novih riječi su dvije različite stvari. Ali iz iskustva sam naučio da razmaknuto ponavljanje funkcionira. Ispod je plan kojim sam sebi usadio tri navike: zdravu ishranu, vežbanje i meditaciju.

1. Instalirajte aplikaciju za razmaknuto ponavljanje. Na primjer, Anki ili Mnemosyne. Koriste sofisticirane algoritme za određivanje odgovarajućih intervala između tačnih i netačnih odgovora (u našem slučaju, između ustaljenih i neusklađenih navika). Više volim Anki jer tamo možete uploadati slike na kartice. Lakše je kreirati ovo drugo i ponoviti navike na pametnom telefonu.

2. Napravite špil. Ovo je kolekcija karata, od kojih svaka predstavlja drugačiju naviku.

3. Kliknite na "Dodaj" da kreirate novu.

4. Popunite ga. Na primjer, u polju „Pitanje“napisao sam „Nemoj jesti šećer i slatkiše“. Polje Odgovor sadrži rješenje za najteži problem koji bi vas mogao spriječiti da ojačate ovu naviku. Veća je vjerovatnoća da ću pojesti nešto nezdravo ako sam gladan užine, a zdrave hrane nema pri ruci. Stoga, "Uvek uz sebe imajte zdravu užinu" i odgovarajuća slika je moj odgovor.

5. Uzmite karte za još najmanje dvije navike. Za metodu je važno da zapamtite više od jednog.

6. Instalirajte ekstenziju za Anki. Uz to je praktičnije kontrolirati intervale između ponavljanja.

Kako koristiti ovu metodu za izgradnju navika

Otvorite Anki i kliknite na špil. Prva karta će se pojaviti ispred vas. Budući da je gledate prvi put, aplikacija će vam pokazati sve nove navike bez obzira koliko ste se svake od njih pridržavali.

Sada razmislite o odgovoru koji ste napisali na poleđini kartice. Odražava kako odgovoriti na najtežu prepreku novoj navici. Zamislite kako se uspješno nosite s tim. Kliknite Prikaži odgovor.

Uz odgovor će se pojaviti dugmad od kojih možete odabrati koliko brzo želite ponovo vidjeti ovu karticu. Ako vam neka navika smeta ili mislite da biste mogli imati problema s njom u narednim danima, odaberite “Ne sjećam se (<1 min.)” ili “Tačno (<10 min.)”. A onda će se kartica ponovo pojaviti u bliskoj budućnosti.

Ako navika dobro funkcionira i ne predviđaju se poteškoće, odaberite kasniji datum revizije. Sutra će špil pokazati samo problematične karte. Gledajte ih svaki dan i zamislite da radite potrebne radnje.

Karte sa ustaljenim navikama rijetko će se pojaviti, ali ih nećete u potpunosti zaboraviti. S vremena na vrijeme, aplikacija podsjeti na njih.

Zašto ova metoda radi

Istraživanja su pokazala da jedno preskakanje malo utiče na naviku. Ako drugog od tri dana niste izvršili traženu radnju, trećeg dana navika će i dalje biti stabilnija nego na početku. Ali slabije nego u slučaju kada nije bilo praznina. Snaga se procjenjuje prema tome da li sve radite automatski.

Najvažnije je premostiti ovaj jaz između prvog i trećeg dana. Ovdje vizualizacija rezultata dobro dolazi. Prema naučnicima, ideja o tome kako izvodite neku radnju, u smislu njenog efekta na mozak, slična je onome što se zapravo radi.

Ako vizualizirate naviku na dan koji preskočite, bit će vam lakše vratiti joj se sljedećeg dana.

Osim toga, bolje ćete ga zapamtiti zahvaljujući razmaku ponavljanja. Na kraju krajeva, morate zapamtiti odgovor na ono što ometa ovisnost.

Ova metoda vam pomaže da pratite mnoge navike bez naprezanja dugačkom, zamršenom listom. Kada otvorite špil, nećete vidjeti sve svoje navike, već samo one na kojima danas trebate poraditi. I znat ćete da će aplikacija podsjetiti druge u pravo vrijeme.